Kada razmišljaju o gubitku kilograma, mnogi se okreću trčanju, biciklizmu ili drugim vrstama kardio-a. Međutim, dizanje utega ima nevjerojatne mogućnosti mršavljenja. Zapravo, dvije sesije dizanja teških tjedana mogu rezultirati 3 posto manje tjelesne masti. To je zato što nastavljate sagorijevati kalorije čak i nakon što ste prestali dizati tegove, jer mišićima je potrebno više kalorija za održavanje nego masnoća. Bilo da možete raditi pet dana u tjednu ili samo dva, pridržavajući se redovitog rasporeda, možete vježbati dizanje utega.
Pogodite sve grupe
Korak 1
Zagrijte se hodanjem ili trčanjem 10 minuta prije vježbanja.
Korak 2
Radite prsa i leđa jedan dan u tjednu. Radite prsa s pritiskom na prešane klupe, prešama ravnim klupama, bučicama s bučicama i prekrivanjem kabela. Tonirajte leđa mrtvim dizalicama, savijenim nad ređima bučice, rezovima na traci i lat potezima.
3. korak
Napravite čučnjeve sa šankom i hodanje za hodanje da biste radili četvoronošci jedan dan u tjednu. Istog dana trebali biste uključiti trbušni rad izvodeći mrvice.
4. korak
Tonirajte korice i ispustite jedan dan tjedno. Izvršite Arnold preše, preše s bučicama i bočne podizanja za bučice za svoje delte. Učinite drobljenje i viseće podizanje koljena za aps.
5. korak
Potpune kovrče bicepsa i propovjednika s jednom rukom tonirajte svoje bicepse jedan dan u tjednu. Istog dana radite tricepse s potiscima i triceps.
Korak 6
Radite potkoljenice i teladi sjedećim kovrčama na nogama, ležećim kovrčama na nogama i stojećim ramenima za tele.
Korak 7
Ohladite se hodajući ili trčkarajući 10 minuta nakon vježbanja.
Podijelite treninge
Korak 1
Zagrijte se hodanjem ili jogom 10 minuta.
Korak 2
Izvodite situaps, crunches, lunges, propovjedničke kovrče, sedeće tele podizati, curice triceps, slezanje ramena, sjedeće kovrče nogu, pullups, podizanje nogu i pushupps jedan dan tijekom tjedna. Napravite dodatnih 15 minuta kardio, podijeljeno u petominutne sesije između vježbi dizanja utega. Odmarajte se najmanje 48 sati prije izvođenja vežbi podizanja utega.
3. korak
Kompletna podizanja koljena, sjedeće redove, triceps udubljenja, presove za noge, stojeći teladi podižući se, podižući ramena, drobljenja, ekstenzije nogu, lat potezanje, prsne muhe, uspravni redovi, lat dizači i ploče u drugi dan u tjednu. Napravite dodatnih 25 minuta kardio, podijeljeno u petominutne sesije između vježbi dizanja utega.
4. korak
Hladite se hodajući ili trčeći kroz 10 minuta nakon što završite s treninzima.
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.
