Željezo se kombinira s proteinima da bi se stvorio hemoglobin, crvena komponenta krvi koja prenosi kisik do tjelesnih stanica. Također pomaže stanicama da koriste kisik, sprječava prehrambenu anemiju i povećava otpornost na infekcije. Prehrambeni izvori željeza dolaze u dva oblika: Heme željezo nalazi se u životinjskim namirnicama poput mesa, ribe i peradi, dok neheme željezo dolazi iz biljnih izvora, uključujući grah, mahunarke, orahe, ojačane žitarice i proizvode od soje.
Smanjena apsorpcija željeza
Pijenje mlijeka ili uključivanje drugih proizvoda bogatih kalcijem, poput sira i jogurta, uz obroke smanjuje apsorpciju željeza bez heme. Tanini koji se nalaze u čaju te polifenoli i fitati koji se nalaze u mahunarkama i cjelovitim žitaricama imaju isti učinak na apsorpciju željeza bez heme. Vegetarijanci su više izloženi riziku od nedostatka željeza jer konzumiraju samo željezo bez heme.
Povećavanje apsorpcije željeza
Heme željezo tijelo se lakše apsorbira u odnosu na neheme željezo. Uključite svakodnevno niz heme i neheme izvora željeza kako biste zadovoljili vaše potrebe za željezom. Uključivanje hrane bogate vitaminom C, poput naranče, u obroke pomaže tijelu da efikasnije koristi željezo. Izvršite prilagodbe u svom dnevnom planu obroka kako biste računali na hranu i pića koja mogu spriječiti ili povećati apsorpciju željeza.
rizici
Simptomi nedostatka željeza, poznati kao anemija, uključuju umor, smanjene radne performanse, hladniju tjelesnu temperaturu i povećanu učestalost bolesti. Ako ste zabrinuti da možda imate nedostatak željeza, pitajte svog liječnika da izvrši laboratorijski test. Ako vam je dijagnosticirana anemija, slijedite gore navedene preporuke kako biste maksimalno povećali apsorpciju željeza iz svoje prehrane. Vaš liječnik može preporučiti uzimanje dodatka željeza.
Prednosti
Prednosti konzumiranja mlijeka uz obroke mogu nadmašiti rizike. Prema prehrambenim smjernicama iz 2010., kalcij i vitamin D, koji se nalaze prije svega u mliječnim proizvodima, u američkoj su populaciji identificirani kao "hranjive tvari". U preporukama se navodi da bi većina odraslih osoba trebala konzumirati najmanje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Ako imate nisku razinu željeza, konzumirajte mliječne proizvode i dodatke kalcijumu odvojeno od obroka kako biste spriječili nedostatak drugih hranjivih sastojaka.
