Šećer je jedna od najgorih namirnica za mršavljenje. Zbog kalorija koje pridonosi vašoj prehrani, ne nudi hranjive tvari i ne pomaže vam napuniti. To također pustoši šećer u krvi, što vam može dodatno ometati napore. Samo rezanjem šećera, mršavljenje je znatno lakše postići. Koliko kilograma možete izgubiti, ovisi o tome koliko šećera normalno jedete.
Savjet
Rezanje šećera za mršavljenje
Soda, čokoladne rešetke, sladoled, kolačići i druga hrana obložena šećerom imaju jedno zajedničko: Nude malo prehrane u odnosu na kalorije koje sadrže. Šećer je ugljikohidrat - sam po sebi ne sadrži više kalorija nego bilo koji drugi ugljikohidrat, gram za gram. No ne nudi ništa drugo: bez proteina, bez zdravih masti i bez vitamina ili minerala, pokazuju podaci USDA Nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima. To je definicija "praznih kalorija".
Šećer također ne nudi sitost. Možete jesti žlicu šećera ili malo jajeta za isti broj kalorija; međutim, jaje pruža bjelančevine i masti koje pomažu u promicanju osjećaja punoće. Prema Merck Manual-u, proteini i masti također se probavljaju sporije od šećera, što znači da zadržavate osjećaj punoće, što vam može pomoći u kontroli unosa kalorija.
Šećer uništava razinu glukoze u krvi. Kao jednostavna ugljikohidrata jednostavne strukture, vaše tijelo to brzo probavi i odjednom vam upadne u krvotok. To vam daje brzu energiju koja se brzo rasipa, ostavljajući osjećaj umora. To također može utjecati na vaše raspoloženje i natjerati vas da žudite za više ugljikohidrata, rekao je dr. Mark Hyman, autor i direktor Kliničkog centra za funkcionalnu medicinu u Clevelandu.
Kalorije šećera dodati
Žlica granuliranog šećera ima 49 kalorija. To nije šokantna brojka. Međutim, hrana i pića koja sadrže šećer često uključuju i više od jedne žlice, a sadrže i druge visokokalorične sastojke s malo hranjivih sastojaka.
Na primjer, čokoladica pruža 20 grama šećera u obroku od 1, 4 unce po podacima USDA. To je gotovo dvostruko veći broj u 2 žlice granuliranog šećera. Soda ima 52 grama šećera u jednoj limenci - više od 4 žlice šećera. Učinite to s matematikom i vidjet ćete da bomboni i soda sadrže od 100 do preko 200 kalorija samo od šećera.
Stvaranje deficita kalorije
Kalorije su energija koja vašem tijelu treba za obavljanje fizioloških funkcija i koja vam je potrebna za vaš dan i vježbanje. Ali kada pojedete više kalorija nego što je potrebno, vaše tijelo ih ne može iskoristiti i one se pohranjuju kao masnoće, izvijestila je klinika u Clevelandu. Da biste smršali, morate obrnuti postupak; jesti manje kalorija nego što vam je potrebno svaki dan, prisilit će vaše tijelo da prestane sa skladištenjem masti i da troši pohranjene masti za energiju.
Većina ljudi treba manje kalorija nego što misle - posebno kada je cilj gubitak kilograma. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, prosječno umjereno aktivnoj ženki u dobi od 26 do 50 godina treba 2.000 da održi svoju težinu. Ali da biste smršali , kalorijske su potrebe još niže. U stvari, mnoge će žene smršavjeti na dijeti koja uključuje samo 1.200 do 1.500 kalorija dnevno.
To ne ostavlja puno prostora - ako ih ima - za nehranjivu, slatku hranu. Ako ste na dijeti s gubitkom težine od 1.400 kalorija i pijete limenku soda za vrijeme ručka koji osigurava gotovo 200 kalorija u potpunosti iz šećera, upravo ste potrošili gotovo 15 posto svoje dnevne unosne kalorije i niste dobili nikakve hranjive sastojke., Bit će vrlo teško dobiti potrebne hranjive tvari i osjećati se punim i zadovoljnim bez da prekomjerno trošite kalorični proračun.
Kalorije po kilogramu masti
Prema klinici Mayo, kilogram masti sadrži 3.500 kalorija. Teoretski, ako tijekom određenog vremena smanjite toliko kalorija iz svoje prehrane, izgubit ćete 1 kilogram masti. Iako je gubitak masti složeniji i nelinearniji od toga, to pokazuje smisao kalorijskog deficita.
Koristeći to kao primjer, ako ste se za vrijeme ručka odrekli slatke sode, a zdjelu sladoleda nakon večere, iz prehrane biste mogli dnevno smanjiti 500 kalorija. To je 1 kilogram masti u sedam dana, a čak niste trebali ni vježbati (iako biste trebali). Nakon nekoliko tjedana stvaranja ovog deficita kalorija, vidljivi su vaši rezultati mršavljenja bez šećera.
Ispuštanje šećera
Sasvim je jasno da odustajanje od šećera može vam pomoći u postizanju deficita kalorija potrebnog za mršavljenje, ali nije uvijek jasno koja hrana sadrži šećer. Stolni šećer, sode i slatkiši očigledni su krivci, ali ostala su hrana i pića - od kojih su neki neočekivani - izvor šećera. Popis je dugačak, ali neki na koje treba paziti uključuju:
- Med
- Agave nektar
- Jogurti s okusom
- Voćni sok
- Džem i marmelada
- Zaslađeni orahovi maslac "širi se"
- Žitarica
- Kruh
- Umak za roštilj
- Umak od tjestenine
- Preljev za salatu
- Kave s okusom
- Proteinske šipke
- Žitne šipke
- Konzervirano voće
- Flaširani smoothieji
- Sportska pića
Pročitajte oznake sastojaka hrane koju kupujete. Prema kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu na oznakama hrane može se pojaviti više od 60 različitih imena šećera, poput fruktoznog kukuruznog sirupa, ječmenog slada, dekstroze i smeđeg rižinog sirupa. Također, pogledajte oznaku činjenica o hranljivosti kako biste provjerili koliko je šećera dodano.
Zadovoljstvo vašeg slatkog zuba
Davanje šećera teško je, pogotovo ako imate slatki zub. Dobra vijest je da su mnoge namirnice prirodno slatke. Voće sadrži šećer, ali sadrži i hranjive tvari koje potiču zdravlje, uključujući vlakna, vitamine i minerale. Iako se ne smijete pretjerivati, konzumiranje posluživanja voća dok ste imali slatku poslasticu - poput one nakon večere - može vam pomoći u suzbijanju žudnje za šećerom.
Također možete koristiti nadomjestke šećera poput stevije i eritritola. Ove prirodne biljne tvari daju slatkoću šećera, ali bez kalorija. Prema dr. Andreasu Eenfeldtu, dr. Med. I Franziski Spritzler, RD, ovi nadomjesci šećera imaju malo utjecaja na tjelesnu težinu ili šećer u krvi.
Međutim, Eenfeldt i Spritzler upozoravaju da konzumiranje bezkaloričnih zaslađivača može ojačati žudnju za slatkom hranom: "Žudnja se ne izbacuje na ivicu, gužva se i čuva se." Korištenje ovih zaslađivača može ovjekovječiti stare navike zbog kojih ste dobili kilograme. Iako je u redu povremeno ih koristiti, krajnji je cilj smanjiti želju za slatkom hranom i naviknuti se na dijetu s niskim šećerom koju možete dugoročno održavati.
