Kuk je zglobni zglob, a vrh bedrene kosti sjedi u zdjeličnoj kosti. Vezivno tkivo okružuje zglob, pružajući stabilnost i jastuk. Grčenje kuka je stanje u kojem smanjeni prostor u zglobu kuka uzrokuje trenje ili trljanje pokretima. Ovo stanje rezultira smanjenom pokretljivošću i bolom, a može biti uzrokovano ponavljanim pokretima ili traumom. Kada se stanje poboljša, liječnik vam može propisati vježbanje. Vježbe trebaju ciljati vanjski dio bedara, unutarnji dio bedara, mišiće kuka i stražnjice. Ovi mišići rade zajedno kako bi podržali i pomicali zglob kuka.
Bočno podizanje nogu
Ova vježba jača vanjske mišiće bedara i može se izvoditi s utezima gležnja. Lezite na bok, s ispruženom prednjom nogom, a gornja noga ispružena. Savijte donju ruku, stavljajući ruku ispod glave za podršku. Savijte gornju ruku, stavite ruku na pod ispred sebe kako biste postigli ravnotežu. Započnite vježbu podižući gornju nogu oko šest centimetara, a zatim se lagano spustite u početni položaj. Napravite do tri serije po 10 ponavljanja. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Unutarnji dio bedara
Ova vježba jača unutarnje mišiće bedara i može se izvoditi pomoću utega gležnja. Lezite na bok, s ispruženom potkoljenicom. Savijte gornju nogu, podižući koljeno prema stropu. Stavite stopalo ispred sebe s potplatom na pod ispred vašeg donjeg dijela bedara. Savijte donju ruku, stavljajući ruku ispod glave za podršku. Savijte gornju ruku, stavljajući ruku na gornji gležanj kako biste postigli ravnotežu. Započnite vježbu podižući donju nogu otprilike pet centimetara od poda, a zatim spustite nogu natrag u početni položaj. Napravite do tri serije po 10 ponavljanja. Ponovite na drugoj nozi.
Vanjska rotacija kukova
Ova vježba jača mišiće kukova i stražnjice, a može se izvoditi utezima gležnja. Lezite na bok, s bokovima i koljenima savijenim na 90 stupnjeva ispred vas. Savijte donju ruku, stavljajući ruku ispod glave za podršku. Savijte nadlakticu i stavite gornju ruku na pod ispred sebe kako biste postigli ravnotežu. Započnite vježbu podižući gornju nogu šest centimetara od poda, okrećući bedro prema van, držeći stopalo blizu drugog stopala. Vježbu nastavite lagano spuštajući nogu, vraćajući se u početni položaj. Napravite do tri serije po 10 ponavljanja. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
