Uvod u prehranu bez ugljikohidrata može biti prava bol u guzi - i glavi, doslovno. Ako ste poput mnogih novorođenčadi s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno imate nekoliko neugodnih simptoma, uključujući glavobolju sa malo ugljikohidrata, jer se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj prehrani. Nakon što prođete uvodnu fazu, "keto glavobolja" trebala bi prestati.
Prljavština u ugljikohidratima
Prestanite jesti ugljikohidrate, gubite kilograme, više energije, spavajte bolje, osjećajte se sretnije! To je ono što obećava niskohidratni hype. Mnogo toga se može dogoditi, pogotovo ako ste jeli puno prerađenog smeća prije nego što krenete na ovo putovanje. Ali doći do tamo može biti teško. U osnovi ste oduzeli vašem tijelu primarni izvor energije - nešto što mu je bilo na raspolaganju - i zatražili ste da uključi prekidač i sagorijeva masnoće za gorivo. Trenutno je vaše tijelo poput: "Što…?"
Možda ćete se osjećati kao da prolazite kroz w_dragu, _ a to ne bi bilo daleko od istine. Prema studiji objavljenoj u veljači 2015. u časopisu Plos One , visoko obrađena hrana bogata ugljikohidratima, poput slatkiša i čipsa, može imati karakteristike slične drogama zlostavljanja i često se povezuje s ponašanjem poput ovisnosti poput prehrane.
Nuspojave dijetalnih dijeta nuspojava
Iako ugljikohidrati nisu teška droga, udaranje njima može prouzročiti prilično neugodne nuspojave koje mogu biti ometajuće za vaš svakodnevni život tijekom razdoblja provale. Iako ovo stanje nije prepoznato u konvencionalnoj medicini, prema predavaču Medicinskog fakulteta Harvard i kliničkom asistentu na Medicinskom fakultetu Tufts, dr. Marcelo Campos, popularna kultura je ovaj skup simptoma nazvala "keto gripom". Glavobolja je čest simptom, a možete također osjetiti:
- Mogla magla
- Nesanica
- Zatvor ili proliv
- Umor
- Razdražljivost
- Mučnina
- Loš dah
- Slabost mišića
- Grčevi u mišićima
Koliko dugo ove nuspojave traju ovisi o pojedincu, njegovoj osjetljivosti na ugljikohidrate, koliko je ugljikohidrata koristio i vrstama ugljikohidrata koje je jeo prije nego što je započeo dijetu. Ljudi obično prijavljuju simptome koji traju prvi tjedan, ali mogli bi se zadržati čak mjesec dana.
Koliko nisko možeš ići?
Što je veća promjena od stare prehrane do vaše nove prehrane, još su vaši simptomi gori. Ako ste prešli sa konzumiranja negdje oko prehrambenog referentnog unosa ugljikohidrata (DRI) od oko 130 grama (minimalna količina ugljikohidrata preporučena odraslim osobama), ili 45 do 65 posto kalorija (što na prehrani od 2.000 kalorija iznosi 225 do 325 grama), ako jedete gotovo nikakve ugljikohidrate, možete očekivati da će nuspojave biti prilično izvanredne. Ne samo da će vam ovo biti jako teško vrijeme, već također možda neće biti i zdravo.
Potrebni su vam neki ugljikohidrati u vašoj prehrani jer ugljikohidrati iz zdrave hrane pružaju hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju a koje se ne mogu naći u proteinima i masnoćama. Naime, potrebna su vam dijetalna vlakna, „krma“ koja dolazi iz zidova biljnih stanica. Vaše tijelo ne može probaviti vlakna, ali ne treba ga probaviti da bi iskoristilo zdravstvene prednosti vlakana, koje uključuju:
Poboljšana probava: Vlakna dodaje masnoću stolici i pomaže joj da prođe lakše, smanjujući rizik od zatvor.
Poboljšano zdravlje crijeva: Dijeta bogata vlaknima može sniziti rizik od probavnih bolesti poput hemoroida i divertikulitisa, prema klinici Mayo. Ako jedete dovoljno vlakana, također možete smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Niže razine kolesterola: Vrsta vlakana koja se nazivaju topiva vlakna mogu vam pomoći smanjiti apsorpciju kolesterola u vaš krvotok. Prema klinici Mayo, konzumiranje 5 do 10 grama topivih vlakana iz hrane bogate vlaknima poput graha, bruske klice, jabuke i kruške svaki dan može sniziti LDL kolesterol - lošu vrstu kolesterola koji povećava rizik od bolesti srca.
A ako izrezujete ugljikohidrate za mršavljenje, sebi radite uslugu tako što ne jedete nikakve ugljikohidrate jer vlakna pomažu u upravljanju težinom. Prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolism u siječnju 2019., viši sadržaj vlakana povećava vrijednost sitosti obroka i pomaže u kontroli apetita. Budući da vlakna bubre u želucu, to stvara distenziju želuca. To šalje mozgu signale da ste puni i zadovoljni te odgađa oslobađanje hormona zvanog grelin koji potiče apetit.
Savjet
Biljna hrana je također bogati izvori snažnih antioksidanata koji se bore protiv bolesti. Ove tvari mogu pomoći zaštititi vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala što povećava rizik od bolesti srca, raka i drugih bolesti, prema Klinici Mayo. Zdrava složena ugljikohidratna hrana, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, najbolji su izvori tih spojeva za jačanje zdravlja.
Popravite Keto glavobolju
Sve ovo znači da trebate jesti neke ugljikohidrate, a čineći to može pomoći ublažiti glavobolju. Maksimalna količina dozvoljenih ugljikohidrata na keto dijeti je 50 grama, ali neki planovi keto dijete zahtijevaju 20 grama ili manje svaki dan. Čak i uz dodatak od 20 grama, možete svaki dan staviti u nekoliko obroka hranljivih povrća koji će vam pomoći da se osjećate bolje, kontrolirati apetit i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Na primjer, neke opcije sirovog povrća dopuštene na dijeti Atkins 20 koje osiguravaju 3 grama ili manje ugljikohidrata po posluživanju od pola šalice uključuju:
- Lukavica klija
- Endivija
- Potočarka
- rukolom
- Rotkvice špinata
- Celer
- Avokado
- Krastavac
- radić
- Gljive od gljiva
- Bele paprike
I nekoliko kuhanih opcija:
- Bok choy
- Zelena repa
- Ovratna zelena
- Brokula
- cvjetača
- okra
- blitva
- Broccolini
- Kupus
- Zeleni grah
Dakle, prvo: prvo: napravite sebi lijepu salatu. Možete je začiniti i s nekoliko opcija s malo ugljikohidrata poput crvenog vinskog octa, limunovog soka i male količine Cezara, plavog sira, ranča ili talijanskih preljeva.
Dalje popijte veliku čašu vode - onda popijte još malo. Ketoza može uzrokovati dehidraciju, što može pogoršati vaše glavobolje. To je posebno istinito ako vježbate i znojite se puno. Atkinsova dijeta preporučuje da se pije osam čaša vode od 8 osi, ali ne šteti se težiti više od toga.
Gubitak tekućine može dovesti do neravnoteže u razinama minerala elektrolita kalcij, kalij, magnezij i klorid u vašem tijelu. Tako ćete se osjećati prilično nervozno i pogoršati glavobolju.
Jesti puno raznobojnog povrća pomoći će vam zamijeniti neke od ovih minerala. Također možete pojesti malo orašastih plodova i sjemenki da dobijete dodatni magnezij i pospite malo dodatnog soli u obroku za natrij. Međutim, nemojte pretjerivati s soli, jer to može povećati dehidraciju.
