Snažna leđa su zdrava leđa. Slabi mišići leđa mogu dovesti do lošeg držanja i bolova u leđima i mogu utjecati na vašu izvedbu u vašem omiljenom sportu. Snažni mišići leđa podržavaju vašu kralježnicu, poboljšavaju vaše držanje i omogućavaju vam da se sa lakoćom savijate, savijate i rotirate trup - a da i ne spominjemo, izgledaju sjajno u sezoni sezone na plaži i bazenu.
Da bi se postigla funkcionalna snaga leđa i bolji mišićni tonus, nisu potrebni veliki utezi, već vlastita tjelesna težina i nekoliko jednostavnih dijelova opreme.
Superman vježba
Supermani djeluju na cijelim leđima, jačajući mišiće erector spinae koji podržavaju kralježnicu.
Kako: Lezite licem prema dolje na podlogu za vježbanje s nogama zajedno, a rukama ispruženim nad glavom. Ako su vaši osnovni mišići ugovoreni, podignite ruke, prsa i noge s prostirke. Držite 1 do 5 sekundi pri vrhu, a zatim donji dio leđa prema dolje.
Savjeti tehnike: Vrat držite dugim i u skladu s kralježnicom. Povucite lopatice zajedno. Udahnite dok se dižete, udišite dok se spuštate. Nastavite disati tijekom zadržavanja, uzimajući plitke dahne. Koristite mišiće leđa umjesto glutena da biste pokrenuli lift.
Most na marširanju
Promjena statičkog mosta u kojem obje noge ostaju na podu, ova vježba nadovezuje izazov tako da morate istovremeno podići jedno stopalo s poda. Vježba cilja cilindre stabilizatora leđa, uključujući i erector spinae.
Kako: Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Pritisnite u noge i podignite kukove prema gore. Ako vam jezgra bude ugovorena, podignite jedno stopalo od poda, vratite ga natrag, a drugo podignite. Nastavite naizmjenično ili marširajte na mjestu.
Savjeti za tehniku: Ovo je također odlična vježba gluteta, ali izbjegavajte da gluteni rade sav posao. Ako osjetite kako se gluteni stisnu zajedno, otpustite ih. Također želite izbjeći lučenje donjeg dijela leđa. Nakon što svladate podizanje svakog stopala nekoliko centimetara od tla, možete prijeći na izvlačenje podignute noge prije nego što nogu ponovo spustite.
Zgibovi
Izvlačenja su vježba za izgradnju snage u latissumus dorsi, mišiće leđa koji se omotavaju oko vaših strana torza. Započnite s potpomognutim povlačenjem i krenite prema nesretnim potezima. Možete koristiti traku za podizanje ili bilo koju traku dovoljno visoku da se s njega visite bez da vam noge dodiruju pod.
Kako: Za potpomognuto povlačenje, vežite traku za vježbanje preko šipke. Izvucite donju petlju trake i stavite jednu nogu u nju poput stremena. Skočite gore i uhvatite se za poteznu traku s potisnutim ili previsokim stiskom te zategnite lat mišiće. Povucite se dok brada ne pređe šipku. Polako se spustite natrag u početni položaj.
Postupno umanjite otpor trake za vježbanje koju koristite sve dok ne budete u mogućnosti izvoditi bespomoćno povlačenje.
Savjeti za tehniku: Omotajte slobodnu nogu oko uzburkane noge kako biste postigli veći nadzor. Ne vraćajte se na mrtvo vješanje na kraju svakog ponavljanja; zadržite zaručnicu i spustite se dok vam ruke nisu gotovo ispravne, a zatim se povucite ponovo prema gore. Upotrijebite kontrolu disanja za više snage - izdahnite dok se povlačite i udišite dok se spuštate.
Obrnuti red
Obrnuti redovi ciljaju čitav gornji dio leđa, kao i bicepse. Možete ih raditi s prstenima ili trenerkama ovjesa, ali možete koristiti i rub čvrstog stola. Ako koristite stol, vaše će tijelo biti smješteno ispod stola.
Kako: Držite prstenje, remen ili rub stola rukama malo šire od ramena. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod. Stisnite svoje osnovne mišiće tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena. Savijte laktove i povucite se dok vam prsa ne dođu u dodir s ručkama ili rubom stola. Donji dio leđa do početka s kontrolom.
Da biste vježbu učinili izazovnijom, krenite nogama dalje od tijela.
Savjeti za tehniku: Usredotočite se na korištenje mišića leđa, a ne ruke kako biste većinu posla obavili tako što stegnuti lopatice zajedno dok se povlačite. Neka vam se jezgra steže tijekom cijelog pokreta i ne dopustite da vam kukovi padnu prema podu. Izdahnite dok se povlačite i udišite na putu prema dolje.
