Bez obzira na to koji tip treninga radite, ponavljanje istih treninga iznova i iznova može postati dosadno vrlo brzo. Važno je dodavati nove vježbe s vremena na vrijeme kako biste vježbali svježi, zanimljivi i izazovni. Mnogo je vjerojatnije da ćete uložiti napor u vježbu u kojoj uživate nego u istu staru rutinu.
U stvari, grupa znanstvenika sa Sveučilišta na Floridi objavila je studiju u kojoj su otkrili da prebacivanje kardio vježbi svaka dva tjedna omogućuje ljudima da ostanu motivirani za vježbanje.
Puno je sjajnih vježbi za ab, ali mnoge su uglavnom robotske. Uzmimo primjerice sitnicu: prevrćeš se nagore i dolje, krećući se samo u jednom smjeru, za određenu količinu ponavljanja. Ab mišići su nevjerojatno dinamični. Imate četiri različita ab mišića i svaki igra različitu ulogu, tako da trebate učiniti više pokreta kako biste maksimalno iskoristili trbušne mišiće.
Vjerojatno ste čuli za sitnice, mrvice i daske. Možda ste čak čuli za podizanje mrtvih bubica ili nogu, ali vjerojatno niste čuli za ove četiri nevjerojatne vježbe ab.
1. Medicinska kugla mrtva buba
Ova vježba uključuje ravnotežu, koordinaciju i puno snage trbuha. Mrtve bube rade ne samo vaš rektus abdominis - šesterostručni mišić - već rade i obline i poprečni abdominis, pokazalo je ovo istraživanje u Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
KAKO TO UČINITI: Počnite ležati na podu na leđima. Stavite lijevu nogu u zrak sa lijevim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Vaša desna noga je ravna i ravna na podu. Uzmite laganu kuglu za lijek, ne veću od 10 kilograma, i obje ruke je držite za vrh lijevog bedra.
Skinite desnu ruku s kuglicom lijeka, ali lijevom rukom pridržavajte je lijevom bedru. Savijte desnu ruku i pritisnite desni lakat uz kuglu za lijek tako da se stisne između vrha lijevog bedra i desnog lakta.
Skinite lijevu ruku s kuglice s lijekovima. Obavezno stisnite lijevu nogu i lijevim laktom, inače će pasti dolje. Prekrižite lijevu ruku iznad glave dok ne bude ravno na podu. Glava, ramena i desna noga također bi trebali biti ravni na podu.
Dok je kugla za lijek i dalje zarobljena između vašeg desnog lakta i lijevog bedra, polako podignite lijevi lakat i desno bedro do lopte za lijek. Učvrstite loptu između lijevog lakta i desnog bedra i ispružite lijevu nogu, a desna ruka iznad glave. Cilj je držati kuglu za lijek oko stopala iznad tijela dok prelazite između lijevog lakta / desnog bedra i desnog lakta / lijevog bedra. Pomičite se polako i pokušajte ne dopustiti da vam kugla padne prema tijelu.
Savjet
Kuglu za lijek možete zamijeniti loptom za košarku ili napuhavanje.
2. Jednoručni, jednoručni red s bučicama
Ključ ove vježbe je da vašu jezgru učinite što čvršćom, kao da radite dasku.
KAKO TO UČINITI: Uzmite laganu bučicu - ispod 20 kilograma za početak. Dođite u push-up položaj, s bučicom u lijevoj ruci. Podignite desnu nogu u zrak. Nakon što se uravnotežite u ovom položaju, ispružite bučicu u lijevoj ruci prema gore dok ne dotakne vaša prsa, a zatim je spustite prema dolje.
Veslajte bučicu najmanje šest puta, držeći desnu nogu cijelo vrijeme u zraku. Prebacite bučicu na desnu ruku i podignite lijevu nogu u zrak. Izvršite i najmanje šest ponavljanja na toj strani.
Savjet
Pomičite se polako kako biste održali ravnotežu.
3. Krckanje bučice s bućicom
Ovaj potez kombinacija je podizanja i drobljenja nogu za rad gornje i donje regije vašeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Nabavite bučicu između 15 i 50 kilograma. Ako niste sigurni koju težinu trebate koristiti, počnite s 15 i krenite prema gore. Držeći bučicu na prsima, lezite na klupu. Podignite noge u zrak s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite bučicu ispod same težine, umjesto ručke.
Dvije ruke čvrsto držite bučicu. Gurajte bučicu prema stropu sve dok vam laktovi ne budu iskrivljeni i bučica ne pređe preko vaših prsa. Pazite da vam je glava ravna na klupi. Ispružite ruke unatrag s bučicom u rukama dok ruke nisu paralelne s podom.
Dok spuštate ruke, spustite i ispravite noge dok ne budu paralelne s tlom. Jednom kada su vam ruke i noge ravno, počnite ih podizati prema početnom položaju.
Kada postignete početni položaj, izvedite škripanje valjkom kukova unatrag dok stražnjica ne krene s klupe. U isto vrijeme, odvijte ramena, glavu i vrat s klupe. Trebali biste stegnuti gornji i donji dio tijela prema želucu. Pokušajte izvesti 10 ponavljanja.
4. Križ sa bočnom daskom
Ova vježba izazvat će svaki mišić sa strane vašeg torza, od ramena do bokova. Prema studiji u Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju, bočna daska je također jedna od najboljih vježbi za gluteus medius na vanjskoj stražnjici, tako da ova vježba ima veliku gužvu na muči.
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju bočne daske s desne strane s desnim laktom ispod desnog ramena, a stopala postavljena jedna na drugu, s lijevom nogom na vrhu. Kleknite ravno i držite glavu uspravno s ostatkom tijela kako biste imali visoko držanje. Pazite da vam kukovi nisu predaleko; sve bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do gležnja.
Spustite kukove dolje na pod, pazeći da ne dodirnete skroz dolje. Obavezno pomičite samo bokove. Podignite kukove što je više moguće pazeći da se lakat i stopala ne miču. Izvedite podizanje kukova pet puta, a zatim ponovite na lijevoj strani.
