Vaše kosti sastoje se od složene mreže proteina, poput kolagena i minerala poput kalcija i fosfora. Određene ključne hranjive tvari poput vitamina D igraju ulogu u zdravlju kostiju. Ali razni vitamini i minerali u vašoj prehrani pomažu poticanje rasta, gustoće i razvoja kostiju. Iako zapravo ne možete odrasti duže kosti nakon što dostignete odraslu dob, konzumacija uravnotežene prehrane koja se temelji na cijeloj hrani pomaže vam da dobijete hranjive tvari potrebne za zdravlje zdravlja i gustoće kostiju.
Hrana s velikim mineralima
Kalcij, magnezij i fosfor glavni su minerali potrebni za poticanje jakih i zdravih kostiju. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, sadrže sva tri navedena minerala. Dijetalni kalcij dobivate i ako jedete brokoli, tamnozeleno lisnato povrće, tofu i suhi grah. Fosfor se nalazi u mesu, peradi, plodovima mora, orasima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, krumpiru, kukuruzu i grašku. Ostali izvori magnezija uključuju leća, tofu, kikiriki, indijski indijski indijski badem, bademi, cjelovite žitarice, govedina, piletina i svinjetina.
Tragovi minerala
Ostale minerale potrebno je vašem tijelu u manjim količinama; potiču rast kostiju i snažnu proizvodnju koštanog kolagena. Cink, bakar i silicij tri su od ovih minerala u tragovima. Cink dobijate ako jedete hranu bogatu proteinima, kao što su govedina, piletina, morski plodovi, školjke, grah, grašak, orasi, sjemenke i mliječni proizvodi. Bakar se nalazi u školjkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu, krumpiru, tamnozelenom lisnatom povrću i šljivama. Jedenje više cjelovitih žitarica i korijenskog povrća pomaže u povećanju unosa silicija.
Vitamini D i K u hrani
Vaša gustoća kostiju se također oslanja na vitamin D koji pomaže u regulaciji apsorpcije kalcija i vitamina K za promicanje stvaranja koštanih proteina i vezanja kalcija. Jedenje mliječnih proizvoda, morskih plodova kao što su losos, tuna i škampi, jetra i jaja pomaže vam da dobijete više vitamina D. Vaše tijelo može sintetizirati i vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Vitamin K dolazi iz zelenog lisnatog povrća, kao što su blitva, kelj, zelje i špinat, brushalice, brokula, cvjetača, kupus, riba, meso i jaja.
Izvori vitamina C i B-6
Dobijanje adekvatne količine vitamina C i B-6 također pomaže promicanju popravljanja i gustoće kostiju poticanjem stvaranja koštanog kolagena i pokretanjem aktivnosti koštanih stanica. Namirnice bogate vitaminom C uključuju agrume, dinje, jagode, maline, rajčice, ljutu papriku, cvjetaču, brokoli, klice brusa i krumpir. Vitamin B-6 dobit ćete od jela morske hrane, piletine, govedine, svinjetine, jaja, graha, graška, banana, avokada, lubenice, krumpira i mrkve.
