Fizički zahtjevi iz trčanja od 10 milja zahtijevaju planiranje vaše prehrane kako bi se održavale zalihe energije u tijelu prije, za vrijeme i nakon trčanja. Određivanje količine kalorija koje treba pojesti započinje s razumijevanjem vaših osobnih kalorijskih troškova tijekom trčanja.
Bazalni metabolizam
Bazalna metabolička stopa je kalorijska količina koja se sagorijevala tijekom razdoblja od 24 sata u sjedećim količinama. Vaša bazna metabolička stopa je faktor u potrošnji kalorija tijekom trčanja. Veće količine bazalnog metabolizma rezultiraju većim sagorijevanjem kalorija tijekom trčanja. Čovjek od 200 kilograma koji ima višu bazalnu brzinu metabolizma zbog mišićnije gradnje, visine ili mladosti sagorjet će više kalorija u istoj vožnji kao i muškarac od 200 kilograma s nižim BMR-om.
Neto izdaci kalorija
Neto sagorijevanje kalorija je količina potrošenih kalorija tijekom trčanja umanjena za vašu baznu metaboličku stopu. Na primjer, ako ste sagorjeli 450 kalorija u 60 minuta trčanja, a vaša bazna metabolička stopa troši po satu 80 kalorija, neto sagorijevanje kalorija za trčanje iznosi 370 kalorija. Neto sagorijevanje kalorija poznato je kao pravo mjerenje potrošnje kalorija za trčanje. Neto kalorijski udio jednak je tjelesnoj težini u kilogramima pomnoženim sa 0, 63 pomnoženo s udaljenošću u miljama. Ukupne kalorije u trčanju jednake su tjelesnoj težini u kilogramima pomnoženo sa 0, 75 pomnoženo s udaljenošću u miljama. Ovi brojevi osiguravaju sagorijevane kalorije po kilometru. Ako težite 180 kilograma, imali biste neto sagorijevanje od otprilike 117 kalorija i ukupno sagorijevanje od oko 135 kalorija po kilometru koji trčite. Pomoću ovih brojeva potrebno je oko 1350 kalorija za vožnju dužinom od 10 kilometara.
Trčanje prehrane
Skupljanje unosa kalorija trebalo bi početi najmanje 24 sata prije nego što trčite. Trkači koji planiraju trčanje na 10 milja trebali bi jesti razne složene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, smeđe riže ili kruha od cjelovitih žitarica. Ove namirnice koje sporo oslobađaju energiju pružaju energiju za gorivo tijela tijekom trčanja. Zdrave masti koje sadrže više kalorija, poput maslaca od kikirikija, također pomažu u korištenju energije. Ako vam padne razina energije, pojedi grickalicu ugljikohidrata i masti poput mješavine banana ili staza. Također trebate pojesti laganu užinu ili obrok nakon trčanja kako biste napunili svoje mišiće.
