Lukovi su izvrsne dinamične vježbe snage za donji dio tijela, ali mogu prouzročiti bol ako se ne izvode pravilno. Dosadašnje ozljede koljena, slaba snaga jezgre i zategnuti mišići također mogu pridonijeti bolu u koljenu tijekom pluća. Ako bol u koljenu potraje nakon poboljšanja tehnike, snage i fleksibilnosti mišića, posavjetujte se s liječnikom.
Ozljede i čimbenici rizika
Prethodne ozljede koje mogu uzrokovati bol u koljenu s plućima uključuju pucanje koljena, suzenje meniskusa, naprezanje mišića, tendinitis i bursitis. Patellofemoralni sindrom boli, sindrom IT pojasa i artritis mogu također dovesti do bolova u koljenima tijekom vježbi s opterećenjem, poput pluća. Ako patite od nedavne ozljede koljena, led i ne izvodite vježbe za vrijeme ležanja dok se ne oporavite i bez boli. Ostali čimbenici koji pridonose uključuju odstupanje u duljini nogu, nepravilnu obuću i umor mišića.
Tehnika
Nepravilna tehnika lungea može uzrokovati veći stres na koljenu, pogoršavajući stare ozljede i ozlijedite koljena. Česte pogreške greške uključuju podizanje prednje pete s poda, savijanje prednjeg koljena prerano, savijanje prednjeg koljena prema naprijed preko stopala i spušteno držanje. Osim toga, osigurajte da je stražnje koljeno usmjereno izravno na pod, za razliku od izgađenog kuta. Prilikom izvođenja ručka održavajte čvrste trbušnjake i ravno držanje, ali dopustite torzo da se pomakne malo prema naprijed s bokovima i koljenima. Zadržite većinu svoje težine u prednjoj peti i velikom nožnom prstu, dok stražnju nogu koristite za ravnotežu. Polako gurnite kukove unatrag prije savijanja prednjeg koljena i spuštanja na pod. Izvedite luge pred ogledalom kako biste naučili pravilnu tehniku.
Neravnoteže snage
Jedan čest problem su jači i dominantniji mišići kvadricepsa u odnosu na vaše mišiće potkolenice. Kad spavate, možete pretjerano pretjerivati kvadriceps, podložiti potkoljenice i imati lošu mehaniku kuka i koljena. Prekomjerno povlačenje iz dominantnih mišića kvadricepsa može također uzrokovati iritaciju mekog tkiva oko koljena, što dovodi do bolova u koljenu. Vaši otmični mišići kuka mogu biti slabiji od vaših adduktorskih mišića ili obrnuto, uzrokujući loša poravnanja koljena i bol. Izvođenje vježbi jačanja za otmičare i adduktore kuka, kvadricepse i potkolenice može poboljšati neravnotežu snage i umanjiti bol s plućima.
savitljivost
Čvrsti kvadricepsi i fleksor mišića kuka mogu povući tetive oko koljena, uzrokujući upalu i tendinitis, što može biti bolno s plućima. Čvrsti mišići oko koljena također mogu spriječiti kretanje kukova i koljena te povećati pritisak u zglobu koljena, što dovodi do nelagode. Zagrijavanje i istezanje napetih mišića prije i nakon pluća može ublažiti bol u koljenu.
Stabilizacija
Loša stabilnost jezgre može uzrokovati nepotrebnu rotaciju ili kolaps zgloba koljena tijekom pluća, što može uzrokovati ozljede i bol. Vaši mišići kuka i trbuha pomažu u stabilizaciji koljena tijekom aktivnosti nošenja s utezima, poput plućanja. Jačanje mišića kuka i trbuha vježbama ravnoteže jednostrukih nogu i daskama ili drugim temeljnim vježbama može smanjiti nestabilnost koljena i bol tijekom pluća.
