Ako ste spremni započeti ozbiljne vježbe nogu, obilježite kalendar za tri mjeseca. To je otprilike kada možete očekivati da ćete početi vidjeti ozbiljne dobitke - iako svako tijelo reagira različito na podražaj, i prije ćete možda vidjeti intermedijarne dobitke.
Savjet
Noga će dobiti za tri mjeseca?
Možete li odmah izgraditi veće noge? Ne - i vjerojatno nećete vidjeti rezultate ni u jednom tjednu, osim neuronskih prilagodbi za koje objašnjava Len Kravitz, fiziolog vježbe na Sveučilištu u New Mexico-u, jedan od prvih odgovora vašeg tijela na snagu -podimanje poticaja. (Čak se i oni „rani dobici“ obično pokazuju u prva dva do osam tjedana treninga.)
Što utječe na rast mišića?
Način na koji tijelo reagira na poticaj treninga snage, za svakoga je malo drugačiji. Kao što objašnjava Američko vijeće za vježbanje, mnogi čimbenici koji određuju odgovor vašeg tijela u potpunosti su izvan vaše kontrole. Oni uključuju vašu dob, spol, hormonalnu ravnotežu i omjer mišića koji brzo trzaju prema mišićima sa sporim trzanjem.
Dakle, ako sumnjate da neki drugi ljudi koje vidite na stajaču za čučanj gomilaju se znatno brže ili sporije od vas, vjerojatno ste u pravu. Ako to nije dovoljno dokaz, razmotrite malu, ali zapaženu studiju od 20 predmeta koja je objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u travnju za 2019. godinu. Pokazalo je da pojedinačni odgovori s obzirom na snagu i hipertrofiju mogu u velikoj mjeri varirati, čak i kad vježbači vježbaju u potpuno istim uvjetima.
Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete kontrolirati kako biste postigli najbolji dobitak nogu u tri mjeseca - ili u idealnom slučaju i duže, jer će vam mišići nogu nastaviti rasti sve dok pravilno jedete, vježbajte odgovarajuću brigu o sebi i predmet njih na prave podražaje. Ti faktori koji su u vašoj moći uključuju odabir pravih vježbi, pravilno jelo za rast mišića, uravnoteženje odgovarajućih intervala treninga i odmora, zadržavanje hidratacije i spavanje.
Uravnotežujte vježbe nogu
Ako želite izgraditi velike mišiće nogu, trebate naporno raditi - uostalom, te težine se neće podizati. No to ne znači da biste trebali trenirati noge svakodnevno. Suprotno uvriježenom mišljenju, mišići se povećavaju i jačaju tijekom razdoblja oporavka između treninga, a ne tijekom samih vježbi - tako da, ako se skratite s vremenom oporavka između treninga, zapravo ćete se skratiti na toj nozi.
To znači da možete raditi noge barem tri puta tijekom uobičajenog tjedna (naizmjenični dani vježbanja nogu s danima odmora, plus jedan ukupni dan odmora tijekom tjedna). No zasad nema uvjerljivih znanstvenih dokaza koji bi pokazali da će vam trening nogu tri puta tjedno donijeti više koristi nego što ih trenirate dva puta tjedno.
Međutim, postoje snažni dokazi da je trening dva puta tjedno bolji od samo jednom tjedno, a učestalost treninga koju preporučuje Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi za održavanje zdravog tijela. Ako to nije dovoljno uvjerljivo, sustavni pregled i metaanaliza objavljena u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine pokazala je da trening otpora dva puta tjedno nudi značajno bolji rast mišića od treninga jednom tjedno.
Odabir skupova i ponavljanja
Nakon što ste pogodili sobu s utezima, koliko setova i ponavljanja trebate učiniti? Započnite s onim što možete sigurno upravljati, koristeći pravilnu formu - jedan do tri serije od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu dobar je početni cilj. Kako postajete jači, postupno povećavajte količinu otpora tako da je dovršavanje posljednjeg ponavljanja svakog seta pravi izazov.
Oni stvaraju dovoljnu količinu mehaničkih oštećenja unutar mišića (dizanjem velikih utega) ili rade vaše mišiće na metaboličkom zamora, u trenutku kada su na trenutak iscrpili svoju opskrbu ATP-om, "gorivom" koje pokreće kontrakcije mišića.
Konačno, ako pogodite točku u koju možete dodati više setova u vježbanje nogu, to može povećati brzinu i veličinu rezultata. Kao što je prikazano u sustavnom pregledu objavljenom u broju za Journal of Sports Sciences u srpnju za 2016., što više dizanja utega dižete, mišićna hipertrofija možete se veseliti. Ili svesti koncept na njegov najjednostavniji izraz: što više vremena provode mišići pod napetošću, veći i jači će dobiti odgovor.
Savjet
Niste sigurni koje vježbe za noge trebate koristiti? Cilj je složenih vježbi koje zajedno rade sve glavne mišićne skupine donjeg dijela tijela. Neki od izvrsnih primjera uključuju čučnjeve, pluće, mrtve žičare, mrtve žičare s ravnom nogom (kada se njima upravlja na odgovarajući način za vašu razinu fleksibilnosti) i brojne varijacije prešanja nogu.
Prehrana znači mišić
Postoji izreka da se abs prave u kuhinji, ali isto vrijedi i za mišiće nogu. Ako ne jedete prave vrste hrane, vaše tijelo neće imati potrebne hranjive sastojke za izgradnju mišića. Najkritičniji makronutrijent na koji morate paziti je protein, a izjava o položaju Međunarodnog društva za sportsku prehranu, objavljena u izdanju ovog izdanja za lipanj 2017., časopis International Society of Sports Nutrition , daje vam dobro mjesto za početak.
Položaj društva: Za većinu vježbača koji žele izgraditi više mišića dovoljan je dnevni unos proteina od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To se lako uklapa u makronutrientnu ravnotežu koju preporučuje Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi za opće zdravlje.
Međutim, ako imate nedostatak kalorija (sagorijevate više kalorija nego što unosite), bilo da smršavite ili smanjite masnoću u svrhu bodybuildinga, možda će vam trebati povećani dnevni unos proteina od 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu tjelesne težine za održavati i izgraditi mišićnu masu.
