Kako biste jeli zdravo, zalijte svoju hladnjaku, ostavu i voćnu posudu laganim i hranjivim izborom. Banane i jogurt dvije su bogate hranjivim sastojcima koje možete uhvatiti u pokretu ili koristiti u brojnim obrocima i zalogajima.
Hranjive tvari u jogurtu
Hranjive tvari u jogurtu variraju ovisno o sadržaju masti i okusima jogurta. Kontejner s običnim jogurtom s malo masti nudi 6 kalorija, uključujući 8, 93 grama bjelančevina, 2, 63 grama masti i 11, 97 grama ugljikohidrata, a svi su šećeri.
Jogurti s okusom jogurta i jogurti s punom masnoćom veći su i u kalorijama i u šećerima. Primjerice, spremnik vanilije s jogom od 6 masnih udjela sadrži 144 kalorije i 23, 46 grama ugljikohidrata, a svi su šećeri.
Grčki jogurt sadrži više proteina nego grčke opcije. Kontejner običnog nemasnog grčkog jogurta u 7 grama sadrži 17, 32 grama proteina. Grčki jogurti u okusu imaju više kalorija i šećera u usporedbi s običnim kolegama.
Spremnik grčkog jogurta s okusom jagode s 6 unca sadrži 178 kalorija, 13, 89 grama bjelančevina, 4, 37 grama masti i 20, 89 grama ugljikohidrata, od čega su 1, 7 grama vlakna, a 19, 09 grama šećera.
Prilikom odabira jogurta pročitajte naljepnicu Nutrition Facts kako biste provjerili udio proteina i broj kalorija i ugljikohidrata u vašoj užini. Također možete provjeriti sastojke kako biste vidjeli ima li dodanih zaslađivača poput agavin sirupa, meda ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa.
Neki jogurti sadrže sredstva za zgušnjavanje poput guar gume, ksantanske gume, škroba ili želatine, ili konzervanse poput kalijevog sorbata, natrijevog benzoata i natamicina. Ovi dodaci mogu poboljšati teksturu jogurta kupljenog u trgovini, iako mogu izazvati nadimanje.
Prednosti jogurta
Jogurt može biti dobar izvor bjelančevina, a neki jogurti su obogaćeni B12, tiaminom, riboflavinom i folatima. Državno sveučilište Oregon preporučuje da provjerite na etiketi na spremniku jogurta oznaku "živa i aktivna kultura", jer jogurti s ovim žigom sadrže probiotike. Zdravstvene prednosti probiotika uključuju smanjenu upalu, povećani imunitet i ojačano probavno zdravlje.
Većina jogurta sadrži kalcij, ali neki grčki jogurti su naprezani i kao rezultat toga sadrže manje kalcija. Usporedite oznake o hranjivim sastojcima na grčkim i negrčkim jogurtima da biste vidjeli koja opcija sadrži proteine, kalcij, kalorije i ugljikohidrate koji najbolje funkcioniraju sa vašim dnevnim planom obroka.
Hranjive tvari u bananama
Banane se razlikuju u veličini i obliku, što znači da će broj hranjivih sastojaka varirati od voća do voća. Jedna banana srednje veličine daje 105 kalorija, 1, 29 grama bjelančevina i 26, 95 grama ugljikohidrata, od čega su 3, 1 grama vlakana, a 14, 43 grama prirodni šećeri. Banana srednje veličine sadrži i 422 miligrama kalija, 32 miligrama magnezija i 26 miligrama fosfora.
Kalij je važan mineral koji pomaže u regulaciji razine tekućine u stanicama. Vaš preporučeni dnevni unos kalija varira ovisno o vašoj dobi:
- Muškarci u dobi od 14 do 18 godina - 3.000 miligrama dnevno
- Muškarci u dobi od 19 i više godina - 3.400 miligrama dnevno
- Žene u dobi od 14 do 18 godina - 2.300 miligrama dnevno
- Žene u dobi od 19 i više godina - 2.600 miligrama dnevno
- Trudnice starije od 19 godina - 2900 miligrama dnevno
- Dojene žene starije od 19 godina - 2800 miligrama dnevno
Magnezij je važan za rad živaca i mišića, regulira rad srca, održava imuni sustav zdravim i mnogim drugim stvarima. Kao i kod kalija, preporučeni dnevni unos ovisi o vašoj dobi i spolu:
- Muškarci u dobi od 14 do 18 - 410 miligrama dnevno
- Žene u dobi od 14 do 18 godina - 360 miligrama dnevno
- Muškarci u dobi od 19 do 30 - 400 miligrama dnevno
- Žene u dobi od 19 do 30 - 310 miligrama dnevno
- Muškarci u dobi od 31 do 50 - 420 miligrama dnevno
- Žene u dobi od 31 do 50 - 320 miligrama dnevno
- Muškarci stariji od 51 - 420 miligrama dnevno
- Žene starije od 51 godine - 320 miligrama dnevno
Blagodati zdravlja banana
Sveučilište Alabama u Birminghamu kaže da banane mogu doprinijeti dobrom kardiovaskularnom zdravlju zbog visokog sadržaja kalija. Kalij može pomoći u izbalansiranju viška natrija kako bi se smanjio pritisak u stijenkama krvnih žila i igra ulogu uz magnezij u održavanju vašeg otkucaja srca redovitim.
Banane su također dio prehrane BRAT (banane, riža, jabuka i tost). Liječnici često preporučuju BRAT dijetu za liječenje proljeva, za vrijeme oporavka od želučane gripe ili kad god pacijenti trebaju slijediti jednostavnu, blagu dijetu.
Što je banana dijeta?
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, liječnici i istraživači početkom 20. stoljeća preporučili su dijetu od banane za liječenje celijakije i dijabetesa. U novije vrijeme, početkom 2000-ih, japanski ljekarnik razvio je jutarnju dijetu banana kako bi pomogao suprugu da smrša.
Osobe koje slijede jutarnju dijetu banana mogu jesti onoliko banana koliko žele, zajedno s vodom sobne temperature ili jednom obrokom mlijeka, za svoj jutarnji obrok. Nema ograničenja za ručak i večeru, sve dok dieter prestane jesti dan u 20 sati i krene u krevet prije ponoći.
Dijeta od banana i jogurta
Ako želite dodati više banana i jogurta u svoju prehranu, imajte na umu da postoji puno ukusnih načina da ih jedete odvojeno i zajedno. Četiri recepta koji kombiniraju banane i jogurte s ukusnim rezultatima su:
- PB grčki jogurt i banana parfait čine lagan i hranjiv doručak ako se žuri.
- Banana Choklat Fro-Yo miješa banane, grčki jogurt i još mnogo toga kako bi stvorio slatku poslasticu koja ima ukus poput zamrznutog jogurta.
- Proteinske muffine od borovnice i banane možete napraviti unaprijed i pohraniti ih u svoj zamrzivač kako biste ih uzeli po potrebi.
- Banana-Split za bolju upotrebu zadovoljit će sve vaše užitke za desert.
