Možda više od bilo kojeg drugog desetljeća, vaše dvadesete su razdoblje transformacije - od tinejdžera do odrasle dobi, od fakulteta do radnog svijeta, od djeteta do razmišljanja o vlastitoj djeci. Puno toga će se dogoditi prije nego što okrenete velikih 3-0.
Dok žurite, lako je zaboraviti jesti uravnoteženu prehranu, ali praćenje ishrane ključno je za postizanje vašeg potencijala za preljub. Najbolji vitamini za žene u 20-ima uključuju vitamine D, B12 i folat.
Uzmite svoj vitamin D
Poznat i kao vitamin sunca, vitamin D je vitamin topiv u mastima koji vaša koža proizvodi kad je izložena ultraljubičastim zracima. Također se prirodno nalazi u nekim namirnicama i dodaje se u druge.
Vitamin D igra kritičnu ulogu u održavanju jakih, zdravih kostiju, jer pomaže tijelu da upije mineralni kalcij. Iako možda o tome ne biste sada razmišljali, čvrstoća kostiju postaje važnija kako starete, jer žene imaju povećan rizik od osteoporoze - stanja u kojem kosti postaju slabe i lomljive.
Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, čak i mlade žene u 20-im godinama mogu imati nisku gustoću kostiju i osteoporozu - iako je to rijetko i obično zbog osnovnog zdravstvenog stanja. Najbolje što sada i u budućnosti možete učiniti za svoje kosti je da unosite dovoljno vitamina D i kalcija, jedite zdravu prehranu i redovito vježbajte.
Vitamin D ima i druge važne funkcije. Podržava vaš imunološki sustav, pomaže vašim mišićima da se kreću i odašilje signale između vašeg mozga i ostatka vašeg tijela. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, vitamin D može igrati ulogu u prevenciji raka dojke te u prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 1 i 2.
Dobivanje dovoljno vitamina D također može biti važno za sprečavanje depresije, za koju žene imaju veći rizik od muškaraca, navodi Vijeće za vitamin D. Stres je glavni uzrok depresije, kao i velike životne promjene i izolacija, koje ćete sve u jednom ili drugom trenutku doživjeti u svojim 20-ima.
Na zalihama B12
Bez obzira na to čekate li ispite, povlačite kasne večeri na poslu ili trenirate za svoj prvi polumaraton, adekvatna razina B12 od presudne je važnosti za održanu razinu energije. Kao jedan od osam vitamina skupine B, B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca koja nose kisik po cijelom tijelu. Nizak B12, nazvan anemijom manjka vitamina B12, može rezultirati umorom, nedostatkom daha, smanjenom tolerancijom na vježbanje, vrtoglavicom, neredovitim otkucajem srca, gubitkom težine, slabošću mišića, gubitkom pamćenja i zbunjenošću, prema klinici Mayo.
B12 također igra ulogu u stvaranju genetskog materijala. Ako razmišljate o uskoro osnivanju obitelji ili ste već trudni, konzumiranje dovoljnog broja B12 osigurat će zdrav rast i razvoj vašeg djeteta. Prema Uredu za zdravlje žena, nedostatak trudnica može rezultirati time da vaše dijete ima malu težinu rođenja ili druge zdravstvene probleme.
NIH izvještava da je nedostatak B12 možda prevladavajući nego što se ranije pretpostavljalo kod mladih u kasnim 20-ima. Vegetarijanci su posebno u opasnosti, jer se B12 u biljnoj hrani nalazi vrlo rijetko. Neke biljne namirnice, poput žitarica, obogaćene su s B12, ali ovisno o prehrani možda se nećete moći oslanjati samo na obogaćenu hranu kako biste dobili sve što vam je potrebno.
Savjet
Možda ste vidjeli prilično dobar marketing koji promovira visoku dozu B12 za povećanje energije i poboljšanje sportskih performansi, NIH kaže da nema znanstvenih dokaza koji bi podržali te tvrdnje. Samo će ljudi s nedostatkom B12 osjetiti više energije nakon što se deficit popravi.
Ostanite u tijeku s Folateom
Nizak unos folata u trudnica također je povezan s povećanim rizikom od autizma. Metaanaliza objavljena u paedeatričkoj i perinatalnoj epidemiologiji u siječnju 2018. godine pregledala je 1.257 parova majke i djece koji su praćeni od rođenja kroz djetinjstvo u Medicinskom centru u Bostonu. Rezultati su pokazali da niska razina folata u plazmi u stvari povećava rizik.
Međutim, istraživači su također otkrili da visoka razina krvi zbog suplementacije povećava rizik od autizma. Žene koje su uzimale multivitamin s folnom kiselinom - oblik folata koji se nalazi u suplementima i obogaćenoj hrani - dva ili manje puta ili pet ili više puta tjedno povećavale su rizik od rođenja djeteta s autizmom, dok one koje su uzimale dodatke tri do pet puta tjedno imao je manji rizik.
Dobivanje onoga što vam treba
Ako ste zbunjeni koliko vitamina trebate i kako ga dobiti dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom. Kao opći vodič, Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine postavlja smjernice za dnevne unose za koje se procjenjuje da zadovoljavaju potrebe 97 do 98 posto stanovništva.
Vitamin D: Sve žene u 20-ima, uključujući i one koje su trudne ili doje, trebaju 600 IU svaki dan. Možete dobiti vitamin D izlaganjem suncu, mada važnost nošenja krema za sunčanje čini ovo manje povoljnim izborom. Hrana bogata vitaminom D uključuje:
- Masna riba, poput lososa, tune i skuše
- Goveđa jetra, sir i jaja
- Ojačano mlijeko, sok od naranče i žitarice
Mnogim Amerikancima nedostaje vitamina D - 42 posto, rekla je Stephanie Wheeler, direktorica wellnessa u Mercy Medical Centeru (iako neke trenutne studije to osporavaju, ali dok porota ne izađe, najbolje je držati se trenutnih preporuka). Ako ne provodite vrijeme na otvorenom bez kreme za sunčanje i ne jedete hranu bogatu vitaminom D, možda će vam trebati svakodnevni dodatak ako vam liječnik to preporuči.
Vitamin B12: Ako niste trudni, trebali biste uzimati 2, 4 mikrograma vitamina B12 svaki dan. Ako ste trudni, potrebno vam je 2, 6 mikrograma; a ako dojite, trebate 2, 8 mikrograma. B12 je široko dostupan u životinjskim namirnicama, a često se dodaje obogaćenoj hrani.
NIH izvještava da je nedostatak vitamina B12 uobičajen zbog problema s apsorpcijom hranjivih tvari iz hrane i dodataka, čiji je uzrok često nepoznat. Ako ste vegan ili vegetarijanac, vjerojatnije je da ćete imati nedostatak, pa će vam liječnik možda savjetovati da uzmete dodatak.
Folat: Ako trenutno niste trudni ili ne dojite, dnevno vam treba 400 mikrograma folata. Kad zatrudnite, potrebe se povećavaju na 600 mikrograma dnevno, a kada dojite, trebate 500 mikrograma dnevno.
Određena biljna hrana sadrži veliku količinu folata. Najbolji izvori uključuju:
- Špinat
- Šparoga
- Bruxelles klice
- zelena salata
- Avokado
- Brokula
- Grašak
- Grah
Folat možete dobiti i iz obogaćene hrane, poput mlijeka, žitarica i soka od naranče. Prema NIH, većina ljudi može dobiti dovoljno folata iz uravnotežene prehrane. Međutim, određeni uvjeti koji utječu na apsorpciju folata mogu zahtijevati suplementaciju.
