Nekoliko vježbi za leđa jednako je izazovno - i psihički i fizički - kao i izvlačenje izvlačenja. Ali oni su vrijedni truda, jer rade svaki mišić na vašim leđima odjednom.
Savjet
Iako primarna snaga za potezanje dolazi od vašeg latissimus dorsi, ova vježba djeluje i na svaki veći mišić na leđima.
Ispravan obrazac za povlačenje
Bez obzira na to kako se odlučite za držanje šipke, osnovni oblik za poteze ostaje isti. Sljedeći je primjer dan uz uporabu preklopa iznad ruke, ali u suprotnom se odnosi na bilo koji položaj ruku.
- Podignite se ili skočite ili upotrijebite uzdignuti korak za pomoć - i uhvatite vučnu traku u prekrišku, ruke malo šire od širine ramena.
- Koristite svoje osnovne mišiće za stabilizaciju torza, a lopatice povucite natrag i dolje; trebali bi ostati ovako tijekom cijele vježbe.
- Udahnite dok povlačite laktove prema dolje. Budući da je šipka fiksirana na mjestu, a vi niste, to će vaše tijelo dovesti do šipke. Zaustavite se kad vam je brada u ravnini sa šipkom.
- Polako preokrenite pokret, spuštajući tijelo u početni položaj, ali i dalje držeći ramena prema dolje i leđa. Time se završava jedno ponavljanje.
Jeste li primijetili da ne trebate ljuljati tijelom ili raditi eksplozivne, dramatične pokrete? To jest, osim ako namjerno ne trenirate za razvoj ovih aspekata atletskog pokreta. Umjesto toga, ova vježba odnosi se na "stavljanje leđa u opremu" (zaključavanje lopatica na mjestu), a zatim na omogućavanje vašeg najmoćnijeg mišića leđa, latissimus dorsi, da radi svoj posao.
Mišići su radili tijekom povlačenja
Vaš latissimus dorsi najmoćniji je mišić koji vuče u leđima, a tijekom povlačenja, primarni pokretač, odnosno mišić koji pruža većinu snage da svoje tijelo dovedete do šipke. Jedan od pokreta koji izvodi je adduiranje ramena ili spuštanje ruku prema stranama tijela. No, jer je vučna traka fiksirana na svom mjestu, a vaše tijelo nije, to je vaše tijelo koje se kreće prema traci.
Latovi nisu jedini mišić koji izvodi addukciju ramena. Konkretno, teres major (ponekad se naziva "latin mali pomagač") djeluje sinergistički sa vašim latissimus dorsi na adukciji ramena.
Tijekom povlačenja, nadlaktica se također proteže uz rame ili se ljulja prema dolje s prednje strane tijela prema stražnjoj strani tijela; to rade i vaši latovi, zajedno s stražnjim ili stražnjim deltoidom i pektoralis majorom. To je točno - vaši pečui, vjerojatno najmoćniji potisni mišići u vašem gornjem dijelu tijela, također pomažu u ostvarivanju ovog složenog poteza.
Niz snažnih mišića u vašim nadlakticama i donjim rukama pokreće vas kako biste i vi pomogli u ovom pokretu, savijajući ruku u laktu. Oni uključuju biceps brachii, brachioradialis i brachialis. Dio tricepsa - veliki mišić na stražnjoj strani nadlaktice - također pomaže u stabilizaciji ruke.
I na kraju, ako se sjećate tog trenutka na početku povlačenja, kada lopatice vraćate nazad i dolje, niz mišića pomaže vam da ih sjednete na mjesto i stabilizirate rameni pojas. Tu spadaju donja i srednja vlakna trapezijskog mišića, pektoralni mišić (grudni mišić koji seže od vaših rebara do rame), mišić lopatice i vaši romboidi, mišić u obliku dijamanta čiji je jedini posao pomoć u pružanju lopatice zajedno i dolje.
U međuvremenu, sva četiri mišića vaše rotatorne manžetne, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis i teres minor, djeluju na stabilizaciji složenog mehanizma koji vam je ramenski zglob, a vaše erektorske kralježnice i pokosnice rade na stabilizaciji vašeg torza.
Što je sa vašim povlačenjem?
Kao što je navedeno u maloj studiji s 19 volontera, objavljenoj u broju za časopis Journal of Electromyography and Kinesiology , objavljenom u veljači 2017., istraživači su pratili mišićnu aktivnost u kompleksu ramena-podlaktica i otkrili slične razine vršne aktivacije, unatoč promjenama položaja ruke. (Ispitali su normalne poteze s pronađenim hvataljkom, potisnutim držanjem ili podupiranjem, dlanovima u neutralnom hvatanju i povlačenjem konopa.)
Ili, drugačije rečeno: svi isti mišići djeluju bez obzira na položaj ruku na izvlačenju. Međutim, ti različiti položaji ruku mogu utjecati na raspodjelu naprezanja između vaših mišića. U spomenutoj studiji, jedna je primjetna razlika bila značajno veća aktivacija vlakana srednjeg trapeza tijekom redovitih povlačenja, u usporedbi s izvlačenjem vlakana s neutralnim zahvatom.
Druga mala studija, objavljena u broju za časopis za znanost i medicinu u sportu za kolovoz 2016., a zasnovana na promatranju skapularnog pokreta u grupi od 11 sudionika, koji su redovito izvodili poteze, pokazala je da položaj ruku može utjecati na rizik od ramena padanje. Od tri testirane sorte povlačenja (normalni, široki i obrnuti), širokopojasni i obrnuti-hvat, obje su pokazale povećani rizik od oštećenja ramena.
Lakši izvlačenje
Iako su potezanja odlična vježba za leđa, oni su također vrlo zahtjevni - i mnogi ljudi ne mogu napraviti jedno povlačenje bez pomoći, još manje cijeli set. Ali ako ste u toj grupi frustriranih divljača, ne morate tamo ostati. Umjesto toga, upotrijebite neke od sljedećih alternativnih vježbi da postupno izgrađujete snagu i izdržljivost koje su vam potrebne da biste napravili stvarne poteze.
Potpomognuti vučni stroj
Ovaj komad opreme koristi polugu koljena ili stopala da uravnoteži dio težine, što olakšava izvlačenje. Samo odaberite koliko težine želite da stroj izbalansira, uhvatite ručke za podizanje, kleknite ili zakoračite na traku protuteže i nastavite.
Potpomognute partnerke
Ako vaša teretana nema potpomognut stroj za povlačenje, umjesto toga možete koristiti vježbača. Neka vaš prijatelj stoji ispred ili pokraj vas i pritisnite se na koljenima dok se podižete prema šanku. Budući da vaš prijatelj može završiti s podizanjem znatnog dijela vaše tjelesne težine, pobrinite se da je čučne, a zatim podignite noge, a ne leđa ili ruke. Ako stoji kraj vas, ona vam može poduprijeti koljena na nadlakticama, čime zadržava težinu koju diže - vi! - blizu njezina tijela.
Potopna traka
- Postavite se između šipki ili ručica okrenutih prema uspravnom potpornju stroja.
- Uhvatite ručke u paralelnom stisku (dlanovi okrenuti prema unutra) i čučnite prema dolje tako da vam je tijelo ispod ruke.
- Izvucite se između šipki. Cilj je iskoristiti mišiće leđa i ruku u najvećoj mogućoj mjeri, dodajući pritisak nogama po potrebi kako biste dovršili pokret.
Vuče s potpomognutim bendovima
Evo još jedne vrste samopomoćnog uvlačenja, s zavojem - ili, zapravo, petljom. Trake za pomoć pri izvlačenju nalik su na super izvedbe elastičnih traka za otpornost, oblikovanih u obliku petlje. Ukopčate pomoćnu traku u traku za podizanje, gurnete koljeno ili stopalo u viseću petlju i pustite da kontraktilna snaga benda pomaže u potezanju.
Lat zamjenik zamjenika
Savjet
Što ako radite na svojim potezima toliko da je puni set jednostavan ? Da, to se može dogoditi - a kada to učinite, jedna od vaših mogućnosti je da obučete pojas ili telovnik za utege kako bi potezi postali izazovniji. Možete i prebaciti se na različite varijacije povlačenja ili napraviti velike poteškoće za razne i povećane izazove.
Najbolje vježbe za leđa
Postoje li potezanja najbolje vježbe za leđa? U studiji na 19 zdravih mladih dobrovoljaca s iskustvom u treningu otpora, Američko vijeće za vježbanje zaključilo je da ne postoji niti jedna "najbolja" vježba za svaki mišić u leđima - već da se povlačenje i podgib (ili obrnuti) povlačenje grip-a) obje su generirale značajno veću aktivnost u latissimus dorsi u odnosu na šest testiranih vježbi.
Ostali testirani pokreti bili su lat pada, sjedeći red, savijeni red, obrnuti red, TRX red i IYT rastovi.
Iako ne postoji nijedna najbolja vježba za sve mišiće leđa, podvlačenja su definitivno jedna od najboljih za vaš latissimus dorsi. Ali čak i ako volite podvlačenja, najbolje je povremeno preusmjeriti kondiciju kako biste promijenili stres na tijelu i smanjili rizik od prekomjerne ozljede. Kad se to vrijeme pokrene, upravo su spomenute vježbe odličan izbor za rad na leđima na nove načine.
Međutim, koliko je važno za razvoj zdravih, jakih leđa, ne zaboravite raditi druge mišićne skupine. Prema preporuci Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a, trebali biste dvaput tjedno trenirati sve glavne mišićne skupine. To uključuje ne samo vaša leđa, već i prsa, ruke, ramena, jezgru, kukove, četverokut, potkolenice i telad.
Ako se bavite vježbama s tjelesnom težinom kao što su dekoltei, nastavite koristiti tu metodu kako biste radili cijelo tijelo. Neki primjeri vježbi koje možete raditi uključuju potisak za prsa, ruke i ramena; dasaka, drobljenja i drobljenja za bicikle za vašu jezgru; glute mostovi za bokove; čučnjevi ili najrazličitiji plući za rad svih mišića nogu.
