Izometrijske vježbe za donji dio leđa

Izometrijske vježbe jačaju mišiće bez pomicanja zglobova. Mišići na leđima rade izometrijski tijekom dana kako bi vas držali uspravno. Ovi mišići se mogu ojačati bez potrebe za maštovitom opremom.

Ronioci se oslanjaju na izometrijsku snagu za savršen oblik. Zasluge: moodboard / moodboard / Getty Images

Daske se mogu modificirati na vašu trenutnu razinu kondicije. Zasluge: starush / iStock / Getty Images

Prednja daska

Plankarske vježbe učinkovito jačaju mišiće duž cijele kralježnice. Ove vježbe možete lako napredovati kako se poboljšava vaša snaga.

Korak 1

Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Naslonite se na podlaktice s laktovima smještenim u skladu s ramenima.

Korak 2

Prstima pritisnite zemlju. Stisnite mišiće trbuha, stražnjice i leđa istovremeno i podignite tijelo na nožne prste i podlaktice. Ne dopustite da vam se trbuh spusti ili natrag na luk.

3. korak

Držite vrat u liniji s ostatkom kralježnice gledajući mjesto na podu, malo ispred ruku. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi i ponovite tri puta.

4. korak

Napredujte ovu vježbu ispravljajući laktove i položite dlanove na zemlju.

Olakšajte bočnu dasku tako da započnete na podlaktici. Zasluge: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images

Bočna daska

Vježbe sa bočnim daskama trebalo bi izvoditi na svakoj strani tijela kako biste ciljali sve mišiće leđa.

Korak 1

Lezite na desnu stranu na čvrstu podlogu. Podigni se na desnoj podlaktici.

Korak 2

Koljena držite ravna, a noge postavljene izravno jedna na drugoj. Pritisnite donji desni lakat i bok desnog stopala. Podignite tijelo od tla zatežući mišiće u području leđa i trbuha. Držite kralježnicu ravno.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta sa svake strane.

4. korak

Napredujte ovu vježbu tako da postavite desni dlan na zemlju, podupirući gornji dio tijela laktom ravno. Također možete otežati bočne daske dohvatom suprotne ruke ravno prema stropu.

Lopatice držite na zemlji kako biste zaštitili vrat vježbama mosta. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

mostovi

Nakon što pravilno izvodite most, napredujte vježbu dodavanjem pokreta nogu.

Korak 1

Lezite na leđa na čvrstu površinu. Savijte koljena i stavite stopala ravne na zemlju. Odmorite ruke uz bok.

Korak 2

Stisnite stražnjicu zajedno i zategnite mišiće leđa. Podignite donji dio tijela od tla što je više moguće, a lopatice držite na zemlji.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Leđa držite ravno tijekom cijelog pokreta. Ponovite 10 puta i radite do tri skupa zaredom.

4. korak

Napredujte ovu vježbu premošćivanjem, zatim polako dižući i spuštajući jedno koljeno u isto vrijeme kao da marširate. Podignite svaku nogu pet puta, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Vježba Supermana jača mišiće leđa. Zasluge: Halfpoint / iStock / Getty Images

Nadčovjek

Vježba supermana nalikuje superjunaku koji leti na nebu. Da biste olakšali ovu vježbu, počnite podizati ruke ili noge prije nego što ih kombinirate.

Korak 1

Lezite na trbuh na čvrstu površinu. Ispružite ruke nad glavom, dlanovima okrenutim prema dolje.

Korak 2

Zategnite mišiće leđa, ruku i nogu istovremeno. Ruke i noge podignite od tla sve dok kukovi i bedra nisu jedine stvari koje dodiruju pod. Lakat i koljena držite ravno tijekom ovog pokreta.

3. korak

Zadržite ovaj položaj 3 do 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Ispružite leđa ravno tijekom izvođenja četveronožnih vježbi. Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Četveronožac

Vježbe s četveronožjem izvode se od četvorke i ciljaju vaše glutene, kao i donji dio leđa.

Korak 1

Postavite se na ruke i koljena. Ruke držite u liniji s ramenima, a koljena u liniji s bokovima. Radujte se tijekom ove vježbe.

Korak 2

Zategnite mišiće leđa i trbuha kako biste kralježnicu držali ravno. Polako podignite desnu ruku ravno ispred sebe. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim vratite ruku na zemlju. Ponovite s druge strane.