Mini obroci koji uključuju zdrav izbor odabranih iz različitih skupina hrane pojednostavljuju zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba, upravljanje glađu i kontrolu ukupnog unosa kalorija. Ograničite li svaki obrok na 300 kalorija, morate jesti češće od tri puta dnevno. Ženama je obično potrebno najmanje 1.000 do 1.200 kalorija, a muškarcima je potrebno najmanje 1.200 do 1.600 kalorija dnevno da bi zadovoljili osnovne energetske i prehrambene potrebe - premda su prikladni kalorični ciljevi za mršavljenje viši na temelju pojedinačnih čimbenika. Druga je mogućnost konzumiranje četiri do pet mini obroka dnevno, razmaknuvši ih do tri sata.
Korak 1
Započnite s dvije do tri porcije povrća bez škroba. Jedna porcija povrća osigurava oko 25 kalorija. Jedna šalica zelenog salate ili 1/2 šalice kuhanog povrća čini posluživanje. Uključite različito povrće u svaki obrok kako biste maksimizirali prehranu. Budući da povrće ima nisku kalorijsku vrijednost za svoju težinu, pomaže vam da se osjećate puni s manje kalorija.
Korak 2
Uključite opciju s mršavim proteinima prilikom planiranja obroka sa 300 kalorija. Ako odaberete proteine koji daju 3 g masti ili manje, udio kalorija po 1 oz. poslužuju u prosjeku oko 35 do 55 kalorija, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Opcije u ovoj razini kalorija uključuju piletinu ili puretinu bez kože, nemasna govedina, sir s niskim udjelom masti, iverice, losos, bjelanjke i mahunarke.
3. korak
U svoj obrok dodajte obroke od cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća. 1/2 šalice tjestenine od cjelovite pšenice, bugara, slatkog krumpira ili kukuruza dodaje vašem obroku 80 kalorija. Ostale opcije uključuju 1/3 šalice smeđe riže, mahunarki ili kuskusa.
4. korak
Dovršite obrok malom porcijom voća. Za 60 kalorija možete odabrati malu jabuku, 1/2 srednje grejpfrut, srednju breskvu ili 1 šalicu svježih bobica.
5. korak
Brojite kalorije iz začina i začina koji se koriste za poboljšanje okusa vašeg obroka. Hranu začinite zdravim mastima kao što su maslinovo i kanolino ulje, koje osiguravaju oko 45 kalorija po žličici.
Savjet
Uz obroke pijte pića bez kalorija kako biste lakše ostali unutar ciljanog kalorija. Ako vam je cilj jesti četiri do pet mini obroka dnevno, tijekom dva obroka zamijenite posluživanje voća za 1 šalicu mlijeka s niskim udjelom masti. Inače, mliječne obroke možete dobiti kao dio planiranih niskokaloričnih zalogaja. Prije promjene prehrambenih navika posavjetujte se s liječnikom ako imate zdravstvenih poteškoća.
