Vaši mišići tetiva su tri mišića koja se sastoje od stražnje strane bedara. Potkoljenice vam pomažu saviti potkoljenicu u koljenu i povući nogu unatrag, što znači da mišiće koristite za aktivnosti koje uključuju trčanje, ples i udaranje nogom. Ozljede kuka često su problem i ocjenjuju se na temelju težine od 1 do 3. U najtežim slučajevima, ozljeda potkoljenice uzrokuje da vam se tetiva odvoji od kostiju. Ako osjetite ozljedu koljena, odmah se uključite u tehnike liječenja kako bi ublažili ozbiljnost ozljede i spriječili buduće ozljede.
Hitna njega
Ozljeda tetive uzrokuje bol i lupanje u stražnjem dijelu nogu. Također možete osjetiti neko oticanje nogu. Neposredni tretman trebao bi uključivati odmor od ozljede koljena, osobito izbjegavanje ponavljanja vježbe koja je uzrokovala ozljedu. Nanesite led na nogu, držeći pakovanje leda 10 do 15 minuta na zahvaćenom području. Ponovite ovo barem dva dodatna puta tijekom dana kako biste ublažili upalu. Možda ćete htjeti nanijeti kompresijski zavoj oko bedara, što vam može pomoći u ublažavanju oticanja. Ležanje i podupiranje noge na nekoliko jastuka može potaknuti protok krvi i limfe s nogu, smanjujući oticanje.
Vremenski okvir
Kada osjetite ozljedu koljena, trebali biste nastaviti protuupalni tretman najmanje 48 do 72 sata kako biste omogućili mišićima dovoljno vremena da započnu proces ozdravljenja. Pričekajte najmanje tri do četiri dana nakon ozljede prije nego što podnesete toplinu, jer to zapravo može uzrokovati da bubrezi više nabreknu.
Stisak za hrčak
Kad vam se hrčak počne osjećati manje nježan, možda biste željeli sudjelovati u vježbama istezanja kako mišići ne bi postali previše zategnuti. Nadlaktice možete rastegnuti na nekoliko različitih načina. Ono što vam može biti najudobnije je ispružiti noge i lagano se nagnuti prema naprijed, osjećajući rastezanje u stražnjim dijelovima nogu. Ostanite u tom položaju do jedne minute, a zatim otpustite rastezanje. Ponovite po potrebi. Druga metoda istezanja je postavljanje nogu ili ozlijeđene noge na zid. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim otpustite rastezanje.
Učvršćivač hrčaka
Nakon što vam je hrčak doveo vrijeme do zarastanja i više se ne osjeća natečenima ili nježnim, možda biste željeli izvesti vježbe jačanja. Jači mišići koljena pomažu da se smanji vjerojatnost naprezanja. Jačajte mišiće koljena kod kuće ležeći na trbuhu sa ispruženim nogama. Možete nositi tegove gležnja od 5 kilograma. ili manje za povećanje intenziteta vježbe. Gurnite gležnjeve prema stražnjici osjećajući kako mišići tetive djeluju. Ponovite 10 do 15 puta, odmarajte se i izvedite dva dodatna seta. Slična vježba može se izvoditi i na četvorici. Izvucite jednu nogu unazad, podižući je u skladu s leđima. Savijte se u koljenu kako biste stopalo povukli prema stražnjici. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim izvedite dva dodatna seta.
