Dok biciklizam uvjetuje donji dio tijela, smanjenje veličine kuka ovisi o prolijevanju viška masnoće oko bokova. Za vježbanje sagorijevanja masti možete izvoditi duge vožnje niskog intenziteta ili intervale visokog intenziteta. Međutim, smanjenje mjesta je mit. Gubitak kilograma pojavit će se na svim područjima vašeg tijela, uključujući bokove. Spojite svoje biciklističke vježbe s prehrambenim planom koji rezultira deficitom kalorija. Izvedite pet do 10 minuta lagane kardio kao zagrijavanja prije svake biciklističke vježbe.
Hip mast je tvrdoglava
Vrsta masti koja se sakuplja oko vaših kukova poznata je kao potkožna. Ove masne stanice imaju enzim - lipoprotein lipazu - koji im omogućuje brže spremanje više masti i njihovo držanje na masti. Zbog ovog enzima teško je izgubiti višak kilograma oko bokova i bedara. Potkožna masnoća ne predstavlja iste zdravstvene rizike kao visceralna masnoća koja se nakuplja oko vaših trbušnih organa. Visceralna masnoća se lako razgrađuje i u vaš krvotok oslobađa slobodne masne kiseline, što može začepiti vaše arterije. Te masne kiseline također prodiru i oštećuju jetru, rezultirajući povećanom razinom inzulina u krvi.
Posveti se Cardiou
Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da će vam trebati 500-kalorični deficit svakog dana da biste kilogram istrošili u tjedan dana, prema američkom vijeću za vježbanje. Ako biciklirate umjerenim intenzitetom za 30 minuta vježbanja, sagorjet ćete oko 240 kalorija. Da biste postigli cilj od 500 kalorija, morate udvostručiti trajanje biciklističke vježbe na jedan sat. Prema Harvard Health Publications, 30 minuta kardio dnevno dovoljno je za kontrolu vaše težine, ali za mršavljenje je potrebno do 60 minuta dnevno uz kontinuiranu aerobnu aktivnost. Ako redovito radite biciklističke treninge niskog intenziteta i dugotrajne, možete smanjiti višak kilograma - uključujući i bokove.
Max Out za sagorijevanje masti
Uključite se u intervalni trening visokog intenziteta, koji se sastoji od kratkih naleta vježbi izvedenih u maksimalnom intenzitetu, nakon čega slijede razdoblja aktivnog odmora. 20 -30-minutna HIIT vježba sagorijeva toliko masti koliko dugačka kardio vježba izvedena u umjerenom intenzitetu. Biciklistička vježba za početnike može se sastojati od šest intervala od 30 sekundi izvedenih u 80 do 90 posto vašeg maksimalnog napora, prema "Vodiču za mišiće i fitness za Intervalni trening visokog intenziteta", autora Marka Gilberta. Pratite svaki intenzivni interval s 2, 5 do 3 minute intervala oporavka učinjenog na 50 posto vašeg maksimalnog napora. Zagrijte i ohladite s tri minute ležernog biciklizma. Ako imate problema sa srcem, ova metoda može biti previše stresna i treba je izbjegavati.
Zoom Up Hills
Vožnja biciklima po brdima oblik je treninga otpornosti, pojačavajući intenzitet treninga. Čovjek težak 150 kilograma može sagorjeti i do 10 kalorija u minuti na usponu na brdo, prema "Vozite se naglim putem: Krajnji plan za sagorijevanje masti i uklapanje u bicikl", Selene Yeager. Uz to, preopterećenje koje pruža brdo pomaže u izgradnji mršave mišićne mase. Za svaki kilogram stečenog mišića sagorjet ćete dodatnih 30 kalorija dnevno. Započnite s laganom petljom od tri do pet umjereno strmih brežuljaka. Kad se uspnete na brdo, prijeđite u lakši stupanj prijenosa i održavajte postojanu kadencu između 70 i 80 o / min. Budući da treninzi na brdu oporezuju tijelo, ograničite ovu vrstu vježbanja na jedan tjedan.
