Jeste li spremni započeti voćnu dijetu? Dobro razmislite prije nego što poduzmete ovaj korak. Iako je istina da je voće puno hranjivih sastojaka, njima nedostaju određeni vitamini, minerali i makronutrijenti potrebni za optimalno zdravlje. Razmislite o dodavanju povrća kako biste poboljšali svoju prehranu i spriječili nedostatak hranjivih sastojaka.
Zašto voćna dijeta?
Voćna dijeta promiče se kao način za mršavljenje, izliječenje bolesti i ispiranje toksina. Nažalost, većini tvrdnji nedostaje znanstvenih dokaza.
Na primjer, 30-godišnja studija provedena na 182.145 žena i objavljena u International Journal of Cancer pokazuje da veći unos voća i povrća može zaštititi od raka dojke. Žene koje su dnevno konzumirale više od pet i pol obroka voća i povrća imale su manji rizik od raka dojke od onih koje jedu manje od dvije i pol obroka dnevno.
Metaanaliza iz siječnja 2016. predstavljena u časopisu Annals of Oncology kaže da prehrambeni karotenoidi i drugi fitonutrijenti u povrću i voću mogu smanjiti rizik od raka pluća kod pušača. Druga studija, koja se pojavila u Europskom časopisu za prevenciju raka u svibnju 2016., povezala je ove namirnice s nižim stopama raka gušterače.
Međutim, nijedna istraživanja ne pokazuju da dijeta samo za voće može spriječiti ili liječiti rak i druge bolesti. Voće može zaštititi od bolesti ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane. Nadalje, dvotjedna voćna dijeta vjerojatno neće imati velike koristi za vaše zdravlje zbog kratkog trajanja. Ključ boljeg zdravlja je jesti voće i povrće redovito.
Uz to, dvotjedna dijeta samo za voće nije najbolji izbor za mršavljenje. Voće je s malo proteina, sastavni dio vaših stanica i tkiva; ovaj hranjivi sastojak podržava rast mišića i pomaže u očuvanju mršave mase tijekom razdoblja manjka energije, tj. dijeta, održavanja metabolizma. Mišić je metabolički aktivniji od masti, što znači da mu je potrebno više energije za održavanje. Što više mršave mase imate više kalorija koje ćete sagorjeti tijekom dana.
Jeste li znali da postoje ljudi koji jedu uglavnom voće? Ovaj obrazac prehrane poznat je kao voćna dijeta, a restriktivniji je od veganske i vegetarijanske prehrane. Kao što klinika Cleveland ističe, voćna prehrana može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, propadanja zuba, usporavanja metabolizma i čak do debljanja.
Većina voća sadrži veliku količinu prirodnih šećera, poput fruktoze, pa može uzrokovati da jedete previše i gomilate kilograme. Šećer i kiseline u voću mogu dugoročno oštetiti vaše zube i uzrokovati propadanje.
Voćni šećeri povećavaju i razinu glukoze u krvi, što vas može dovesti u opasnost od dijabetesa, metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije. Dvije tjedna, samo voćna dijeta, vjerojatno neće uzrokovati ove probleme.
Voće i gubitak težine
Nekoliko studija provedenih tijekom godina sugerira da voće može imati učinke protiv pretilosti. Prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrients u listopadu 2016., voće pomažu u upravljanju težinom i olakšavaju mršavljenje istovremeno štiteći od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih poremećaja povezanih s pretilošću. Kako istraživači ističu, ovi su nalazi iznenađujući s obzirom na velike količine jednostavnih šećera u većini voća.
Ove namirnice mogu vam pomoći da izgubite kilograme na nekoliko načina. Prije svega, manje su kalorija od prerađenih zalogaja, kolačića, gotovih jela i tako dalje. Zamjena prerađene hrane za svježe voće automatski će smanjiti unos kalorija.
Voće također sadrži vlakna što dovodi do povećane sitosti i poboljšane kontrole apetita. Prehrambena vlakna odgađa pražnjenje želuca i suzbijaju apetit, što zauzvrat može pomoći smanjiti dnevni unos hrane.
Pregled hranjivih sastojaka sugerira da određeni mikrohranjivi u voću, poput željeza, cinka, vitamina A i vitamina C, mogu zaštititi od pretilosti i debljanja. Na primjer, pokazalo se da resveratrol - moćan antioksidans u grožđu - povećava razgradnju masti, sprječava stvaranje novih masnih stanica i inducira smrt masnih stanica. Katehini , kofeinska kiselina , naringenin i druge fitokemikalije u voću mogu također pokazati efekte protiv pretilosti.
U pregledu se također ističe da voće može uzrokovati i pozitivne promjene u flori crijeva zbog visokog sadržaja vlakana i polifenola. Ove hranjive tvari mogu povećati broj dobrih bakterija u crijevima i smanjiti broj štetnih bakterija koje potiču debljanje. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdila povezanost između konzumiranja voća i zdravlja crijeva.
Metaanaliza objavljena u BMJ Open u travnju 2018. sugerira da konzumiranje više voća i povrća može smanjiti masnu masu, indeks tjelesne mase, indeks masne mase i opseg struka. Veći unos voća povezan je s manjim rizikom od pretilosti u trbuhu.
Ove studije, međutim, ne govore ništa o dijetama samo za voće, sokovima ili popularnom 7-dnevnom čišćenju voća. Umjesto toga, oni ističu konzumiranje voća kao dio zdrave prehrane. Jedenje samo voća dva tjedna ili više vjerojatno će povećati razinu vitamina i antioksidanata, ali svaka težina koju izgubite pronaći će svoj povratak čim se vratite na normalno jelo.
Dnevni preporučeni unos voća je barem jednu i pol do dvije šalice dnevno. Konzumirajte i dvije ili tri šalice povrća dnevno. Kao što primjećuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, ispunjavanje ovih smjernica može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih problema i raka.
Voće brzo gubi na težini
Ni jedno voće ili povrće ne dovodi do gubitka kilograma. Međutim, neko je voće bolje od drugih kada je u pitanju upravljanje težinom. Limune, limete, bobice, kivi, rabarbara i lubenica imaju manje od 100 kalorija po obroku. Sušeno voće, s druge strane, najviše je u šećeru i kalorijama.
Ako pokušavate mršaviti, napunite se niskokaloričnim voćem s niskim udjelom ugljikohidrata. Evo nekoliko primjera:
- Lubenica: 84 kalorije, 21, 1 grama ugljikohidrata, 1, 1 grama vlakana, 1, 7 grama bjelančevina i 0, 4 grama masti po obroku
- Borovnice: 39 kalorija,.8 grama ugljikohidrata, 1, 6 grama vlakana, 0, 5 grama bjelančevina i 0, 2 grama masti po obroku
- Jagode: 47 kalorija, 11, 2 grama ugljikohidrata, 2, 9 grama vlakana, 0, 9 grama proteina i 0, 4 grama masti po obroku
- Limun: 17 kalorija, 5, 4 grama ugljikohidrata, 1, 6 grama vlakana, 0, 6 grama proteina i 0, 1 grama masti po obroku
- Grejp: 65 kalorija, 16, 4 grama ugljikohidrata. 2, 5 grama vlakana, 1, 1 grama proteina i 0, 2 grama masti po obroku
- Rhubarb: 26 kalorija, 5, 5 grama ugljikohidrata, 2, 2 grama vlakana, 1, 1 grama bjelančevina i 0, 2 grama masti po obroku (jedna šalica)
- Kivi: 90 kalorija, 21, 9 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana, 2 grama bjelančevina i 1 gram masti po obroku
- Avokado: 80 kalorija, 4, 2 grama ugljikohidrata, 3, 4 grama vlakana, 1 gram proteina i 7, 3 grama masti po obroku
Obratite pažnju na veličine porcija. Primjerice, jedna porcija avokada iznosi samo 1, 7 unci i sadrži 80 kalorija. Cijeli avokado, nasuprot tome, iznosi oko 7 unci i ima oko 322 kalorije. Ako pojedete više nego što vam treba, kilogrami će se nagomilati.
Ograničite voćne sokove i suho voće. Voćni sokovi sadrže više šećera i sadrže malo ili nimalo vlakana. Jedna šalica soka od naranče, na primjer, ima 112 kalorija, 25 grama ugljikohidrata i 0, 5 grama vlakana. Cijelo voće, s druge strane, ima 75 kalorija, 19, 3 grama ugljikohidrata i 3, 4 grama vlakana po obroku. Čips od banane (suhe banane) isporučuje nevjerojatnih 218 kalorija po obroku (1, 4 unce), dok sirove banane imaju samo 112 kalorija po obroku (4, 4 unce).
