Glikemijski indeks je ljestvica koja mjeri koliko brzo neki ugljikohidrat uzrokuje porast šećera u krvi. Što se brži šećer u krvi poveća, brže se oslobađa inzulin. Inzulin je hormon koji uklanja šećere iz krvi. Općenito, rafinirani ugljikohidrati, uključujući šećere, znatno su viši na glikemijskom indeksu od neobrađenih složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, voća ili povrća.
Ljestvica glikemijskog indeksa
Glikemijski indeks može se raščlaniti na tri odvojene kategorije "niska", "srednja" i "visoka", prema američkoj udruzi za dijabetes. Hrana koja ima niski glikemijski indeks ima ocjenu 55 ili manje; hrana srednje vrijednosti na glikemijskom indeksu ima između 56 i 69; i hrana koja ima rangiranje glikemijskog indeksa 70 ili više. Primjeri namirnica koje imaju niži stupanj uključuju većinu voća, stopostotno mljevenog kruha, kruha od pune pšenice, valjanog ili čelika rezanog zobene kaše i mahunarki. Namirnice koje rangiraju srednje vrijednosti na GI uključuju brzi zob, raženi kruh, smeđu rižu i kuskus. Hrana koja se nalazi na visokom indeksu GI uključuje bijeli kruh, bijelu rižu, kolače od riže, kokice, kao i makarone i sir.
Šećeri i glikemijski indeks
Suharoza, poznata i kao stolni šećer, ima glikemijski indeks 68, prema Institutu Linus Pauling. Glukoza se nalazi na 96; fruktoza, 22; smeđi šećer, 64; agavin sirup, 15; javorov sirup, 54; melasa crna traka, 55 do 60; i med, 60. Međutim, mnoga druga hrana koja sadrži malo ili bez šećera ima mnogo viši glikemijski indeks od čistog šećera. Ne možete pretpostaviti ili pretpostaviti da znate glikemijski indeks hrane na temelju količine šećera u njemu. Na primjer, pečeni krumpir ima glikemijski indeks 111, što je puno više od jedne trake slatkiša marke, čiji je glikemijski indeks svega 51, prema Harvard Medical School. Ipak, još jedna jela s okusom voća s užinom, koja sadrži prerađene oblike šećera, stižu s 99 na GI ljestvici.
GI vrijednosti šećerne hrane
Hrana koja sadrži rafinirane šećere može imati nepredvidive glikemijske indekse. Institut Linus Pauling primjećuje da krafne rangiraju na 76, a meduze u 78. S druge strane, kolač od banane napravljen sa šećerom nalazi se na 47, dok je kolač od banane bez šećera rangiran na 55, prema Harvard Medical School. Jedna marka bezalkoholnih pića ima glikemijski indeks od 63, dok sportsko piće brendiranog imena dolazi na 78. Iako su oba ova pića izrađena od rafiniranog šećera, sportsko piće, koje ima veći GI, zapravo ima niži šećer sadržaj.
Glikemijsko opterećenje
Iako krumpir, bundeva, pastrnjak i neko drugo povrće imaju visoki glikemijski indeks, ne biste trebali izbjegavati ove namirnice, prema Sveučilištu u Sydneyu. Ove namirnice ne biste trebali izbjegavati jer imaju visok udio mikrohranjivih tvari i srednje glikemijsko opterećenje. Glikemijsko opterećenje hrane mjera je glikemijskog indeksa pomnoženog s ukupnim brojem grama ugljikohidrata po obroku. Rezultat je podijeljen sa 100. Prema tome, hrana koja može rangirati glikemijski indeks može imati relativno malo glikemijskog opterećenja, sve dok je broj ugljikohidrata po obroku mali. Kontrolirajući ukupni unos ugljikohidrata, možete kontrolirati glikemijsko opterećenje i razinu šećera u krvi.
