U bilo kojem trenutku više od 30 milijuna Amerikanaca doživljava bol u donjem dijelu leđa, prema američkom kiropraktičkom udruženju. Bol u leđima također je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi propuštaju posao, a drugi je najčešći uzrok posjeta liječničkoj ordinaciji, prenosi ACA. Loše držanje, slabi mišići leđa i sjedeći način života glavni su faktori boli u leđima. Ključ za liječenje i sprječavanje bolova u leđima je povećanje aktivnosti i izgradnja zdravog leđa koje je fleksibilno i snažno, a redovita praksa joge pomoći će vam u tome. Provjerite koje joga poza mogu vam pomoći u leđima.
U bilo kojem trenutku više od 30 milijuna Amerikanaca doživljava bol u donjem dijelu leđa, prema američkom kiropraktičkom udruženju. Bol u leđima također je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi propuštaju posao, a drugi je najčešći uzrok posjeta liječničkoj ordinaciji, prenosi ACA. Loše držanje, slabi mišići leđa i sjedeći način života glavni su faktori boli u leđima. Ključ za liječenje i sprječavanje bolova u leđima je povećanje aktivnosti i izgradnja zdravog leđa koje je fleksibilno i snažno, a redovita praksa joge pomoći će vam u tome. Provjerite koje joga poza mogu vam pomoći u leđima.
Kako joga koristi leđima
Mnogi ljudi svakodnevno provode duže vrijeme sjedeći, što može pustošiti na leđima. Osobito ako ste skloni nagibu, vaše držanje pati - mišići srednjeg dijela leđa postaju pretjerano labavi, a prsni i kučni fleksori se učvršćuju. "Samo prakticiranjem joge možete poboljšati tjelesnu mehaniku, svoju posturalnu stabilizaciju i svoju fleksibilnost", kaže David Mesnick sa sjedištem u Atlanti. Ako imate kroničnu bol u donjem dijelu leđa, prakticiranje joge može biti održiva opcija liječenja za smanjenje boli i povećanje pokretljivosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Spine u rujnu 2009. godine. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su se bavili joweekly yoga klasama dizajnirani za niže bol u povratku tijekom 24 tjedna pokazala je "statistički značajno" smanjenje funkcionalne invalidnosti i intenziteta boli u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je dobivala standardnu medicinsku njegu.
Mnogi ljudi svakodnevno provode duže vrijeme sjedeći, što može pustošiti na leđima. Osobito ako ste skloni nagibu, vaše držanje pati - mišići srednjeg dijela leđa postaju pretjerano labavi, a prsni i kučni fleksori se učvršćuju. "Samo prakticiranjem joge možete poboljšati tjelesnu mehaniku, svoju posturalnu stabilizaciju i svoju fleksibilnost", kaže David Mesnick sa sjedištem u Atlanti. Ako imate kroničnu bol u donjem dijelu leđa, prakticiranje joge može biti održiva opcija liječenja za smanjenje boli i povećanje pokretljivosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Spine u rujnu 2009. godine. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su se bavili joweekly yoga klasama dizajnirani za niže bol u povratku tijekom 24 tjedna pokazala je "statistički značajno" smanjenje funkcionalne invalidnosti i intenziteta boli u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je dobivala standardnu medicinsku njegu.
Fleksibilnost, čvrstoća, stabilnost i pokretljivost
Poboljšanje zdravlja vaših leđa pomoću joge ne odnosi se samo na fleksibilnost, već podrazumijeva i razvoj snage, stabilnosti i pokretljivosti - sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz svoj čitav raspon pokreta - kaže kućni jogi Clif Bar-a Sadie Chanlett-Avery. "Generalno gledano, ono što nam treba za leđa je veća pokretljivost u bokovima i veća stabilnost u lumbalnoj kralježnici." Chanlett-Avery preporučuje kombinaciju nabora naprijed, natrag i uvijanje kako bi se izgradila pokretljivost i fleksibilnost kralježnice i stojećih poza kako bi se povećala snaga i poboljšala stabilizacija.
Poboljšanje zdravlja vaših leđa pomoću joge ne odnosi se samo na fleksibilnost, već podrazumijeva i razvoj snage, stabilnosti i pokretljivosti - sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz svoj čitav raspon pokreta - kaže kućni jogi Clif Bar-a Sadie Chanlett-Avery. "Generalno gledano, ono što nam treba za leđa je veća pokretljivost u bokovima i veća stabilnost u lumbalnoj kralježnici." Chanlett-Avery preporučuje kombinaciju nabora naprijed, natrag i uvijanje kako bi se izgradila pokretljivost i fleksibilnost kralježnice i stojećih poza kako bi se povećala snaga i poboljšala stabilizacija.
Počnite s pozdravom sunca
Mnogi časovi joge započinju s nekoliko rundi pozdravljanja sunca, što je niz poza koji bi trebao pomoći u zagrijavanju mišića za sljedeće poze. Svaka od poza ugrađenih u pozdrav suncu ima specifičan učinak na kralježnicu. Na primjer, započinjete u naboru prema naprijed, što dovodi kralježnicu u fleksiju - zaokružujući kralježnicu naprijed -, a kod psa okrenutog prema gore, produžite kralježnicu, ulazeći u laganu leđa. Pas okrenut prema dolje također donosi kralježnicu u blagu fleksiju. U chaturnangi (u osnovi spuštenom potisku), stežete jezgru koja cilja mišiće koji stabiliziraju vašu kralježnicu. Čak i da ste radili ponavljanja pozdrava od sunca, dobili biste učinkovit terapeutski trening za leđa.
Mnogi časovi joge započinju s nekoliko rundi pozdravljanja sunca, što je niz poza koji bi trebao pomoći u zagrijavanju mišića za sljedeće poze. Svaka od poza ugrađenih u pozdrav suncu ima specifičan učinak na kralježnicu. Na primjer, započinjete u naboru prema naprijed, što dovodi kralježnicu u fleksiju - zaokružujući kralježnicu naprijed -, a kod psa okrenutog prema gore, produžite kralježnicu, ulazeći u laganu leđa. Pas okrenut prema dolje također donosi kralježnicu u blagu fleksiju. U chaturnangi (u osnovi spuštenom potisku), stežete jezgru koja cilja mišiće koji stabiliziraju vašu kralježnicu. Čak i da ste radili ponavljanja pozdrava od sunca, dobili biste učinkovit terapeutski trening za leđa.
Protivnite sjedenje cijeli dan s povratnim zavojima
Kada dugo sjedite, fleksori kuka su skraćeni i leđa su često zaobljena. To može biti glavni uzrok posturalne neravnoteže i bolova u leđima, pa je uključivanje stražnjeg dijela leđa u vašu praksu ključno. Ne samo da stražnji zavoji stavljaju vaše tijelo u položaj koji je suprotan onome na što je navikao, već potkoljenice pomažu i produžiti fleksor kuka, otvoriti prsa i ojačati mišiće leđa, ako se pravilno radi. Kobra i potpomognuta pozicija mosta dobro su položaji za otvaranje i istezanje prednje strane tijela, uključujući trbušne mišiće i pregibe kuka, dok položaji poput mostova, položaja luka i skakavaca pomažu u jačanju snage na leđima i u bokovima.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaKada dugo sjedite, fleksori kuka su skraćeni i leđa su često zaobljena. To može biti glavni uzrok posturalne neravnoteže i bolova u leđima, pa je uključivanje stražnjeg dijela leđa u vašu praksu ključno. Ne samo da stražnji zavoji stavljaju vaše tijelo u položaj koji je suprotan onome na što je navikao, već potkoljenice pomažu i produžiti fleksor kuka, otvoriti prsa i ojačati mišiće leđa, ako se pravilno radi. Kobra i potpomognuta pozicija mosta dobro su položaji za otvaranje i istezanje prednje strane tijela, uključujući trbušne mišiće i fleksure kuka, dok položaji poput pozicija mosta, položaja luka i skakavaca pomažu u jačanju snage na cijelom leđima i u bokovima.
Istegnite je prema naprijed
Nagib prema naprijed pomaže stvoriti duljinu u kralježnici, odvajajući kralješke kako bi se olakšala kompresija. Napredni nabori, poput stojećeg zavoja prema naprijed i sjedala prema naprijed, čine kralježnicu snažnom i fleksibilnom dok pomažu u oslobađanju napetosti u leđima. Međutim, ključno je ne pretjerivati u tim položajima. Dugo sjedenje uzrokuje da mnogi ljudi imaju uska koljena, što može učiniti izazove savijanja prema naprijed. Guranje previše naprijed u naborima može dovesti do ozljeda i preopterećenja donjeg dijela leđa. Pri savijanju prema naprijed usredotočite se na savijanje na bokovima, a ne na zaobljivanje kralježnice; angažirajte mišiće kvadricepsa na prednjim dijelovima bedara kako biste potaknuli mišiće na stražnjoj strani bedara - potkolenice - da se otvaraju.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaNagib prema naprijed pomaže stvoriti duljinu u kralježnici, odvajajući kralješke kako bi se olakšala kompresija. Napredni nabori, poput stojećeg zavoja prema naprijed i sjedala prema naprijed, čine kralježnicu snažnom i fleksibilnom dok pomažu u oslobađanju napetosti u leđima. Međutim, ključno je ne pretjerivati u tim položajima. Dugo sjedenje uzrokuje da mnogi ljudi imaju uska koljena, što može učiniti izazove savijanja prema naprijed. Guranje previše naprijed u naborima može dovesti do ozljeda i preopterećenja donjeg dijela leđa. Pri savijanju prema naprijed usredotočite se na savijanje na bokovima, a ne na zaobljivanje kralježnice; angažirajte mišiće kvadricepsa na prednjim dijelovima bedara kako biste potaknuli mišiće na stražnjoj strani bedara - potkolenice - da se otvaraju.
Udarite se sa bočnim zavojima
Uz naprijed i savijanje prema naprijed, bočni savijanje kralježnice - ili bočno savijanje - također je važan dio joga sekvence za leđa. Bočno savijanje pomaže istezanju i jačanju kosih mišića uz bočne dijelove tijela, što dodatno pridonosi općoj fleksibilnosti i stabilnosti leđa. Prema učiteljici joge i fizikalnoj terapeutkinji Julie Gudmestad, mišić kvadratičnog lumboruma, koji se nalazi duboko u stražnjem dijelu struka, jedan je od najvažnijih mišića ispruženog u bočnom zavoju. Gudmestad kaže da se ovaj mišić često steže i ugovara tijekom dugog razdoblja sjedenja. Baš kao i kod nabora naprijed i natrag, važno je ne srušiti se u pozu; usredotočite se na produženje svake strane tijela kako biste stvorili dugu kralježnicu.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaUz naprijed i savijanje prema naprijed, bočni savijanje kralježnice - ili bočno savijanje - također je važan dio joga sekvence za leđa. Bočno savijanje pomaže istezanju i jačanju kosih mišića uz bočne dijelove tijela, što dodatno pridonosi općoj fleksibilnosti i stabilnosti leđa. Prema učiteljici joge i fizikalnoj terapeutkinji Julie Gudmestad, mišić kvadratičnog lumboruma, koji se nalazi duboko u stražnjem dijelu struka, jedan je od najvažnijih mišića ispruženog u bočnom zavoju. Gudmestad kaže da se ovaj mišić često steže i ugovara tijekom dugog razdoblja sjedenja. Baš kao i kod nabora naprijed i natrag, važno je ne srušiti se u pozu; usredotočite se na produženje svake strane tijela kako biste stvorili dugu kralježnicu.
Poboljšajte pokretljivost kralježnicom
Iskrivljene poza dolaze u svim varijantama - sjedeće, stojeće, pa čak i obrnute - i one su sastavni dio dobro zaobljene prakse joge. Osim što poboljšavaju probavu i promiču zdravlje vaših unutarnjih organa, pomažu i u promicanju punog raspona kretanja u kralježnici, što mnogi ljudi gube sjedeći način života, kaže učiteljica joge i fizikalna terapeutkinja Julie Gudmestad. Zakrivljene poza, uključujući sjedeće uvijanje, okretni položaj trokuta i pozu polumjeseca, povećavaju raspon pokreta u ramenima, bokovima i kralježnici i produžuju meka tkiva koja okružuju te zglobove koji se skraćuju s nedostatkom pokreta. Za optimalno zdravlje leđa, Gudmestad preporučuje vježbanje kralježnice u obliku kralježnice jednom ili dva puta dnevno.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaIskrivljene poza dolaze u svim varijantama - sjedeće, stojeće, pa čak i obrnute - i one su sastavni dio dobro zaobljene prakse joge. Osim što poboljšavaju probavu i promiču zdravlje vaših unutarnjih organa, pomažu i u promicanju punog raspona kretanja u kralježnici, što mnogi ljudi gube sjedeći način života, kaže učiteljica joge i fizikalna terapeutkinja Julie Gudmestad. Zakrivljene poza, uključujući sjedeće uvijanje, okretni položaj trokuta i pozu polumjeseca, povećavaju raspon pokreta u ramenima, bokovima i kralježnici i produžuju meka tkiva koja okružuju te zglobove koji se skraćuju s nedostatkom pokreta. Za optimalno zdravlje leđa, Gudmestad preporučuje vježbanje kralježnice u obliku kralježnice jednom ili dva puta dnevno.
Stvorite stabilnost sa stalnim pozicijama
Iako stojeće poza vjerojatno nisu prve stvari koje vam padnu na pamet kad razmišljate o najboljim joga pozama za leđa, one su važne za izgradnju snage i čvrstih temelja za kralježnicu, kaže učitelj joge i holistički fitnes trener Sadie Chanlett -Avery. Uključuju položaje poput trokuta, orla i proširene bočne kutove. U tim pozama provlačite se kroz noge i koristite duboke jezgrene mišiće za stabilizaciju kralježnice. Ključno u tim pozicijama je usredotočiti se na stvaranje tog čvrstog temelja, a ne na druženje u "slobodnoj guskoj zemlji fleksibilnosti", kako to Chanlett-Avery naziva. Usredotočite se na zahvaćanje mišića oko kralježnice i kroz bokove i noge.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaIako stojeće poza vjerojatno nisu prve stvari koje vam padnu na pamet kad razmišljate o najboljim joga pozama za leđa, one su važne za izgradnju snage i čvrstih temelja za kralježnicu, kaže učitelj joge i holistički fitnes trener Sadie Chanlett -Avery. Uključuju položaje poput trokuta, orla i proširene bočne kutove. U tim pozama provlačite se kroz noge i koristite duboke jezgrene mišiće za stabilizaciju kralježnice. Ključno u tim pozicijama je usredotočiti se na stvaranje tog čvrstog temelja, a ne na druženje u "slobodnoj guskoj zemlji fleksibilnosti", kako to Chanlett-Avery naziva. Usredotočite se na zahvaćanje mišića oko kralježnice i kroz bokove i noge.
Ostale korisne poze
Neke se pozicije ne mogu svrstati u zavoje prema naprijed, natrag u zavojima, uvijete ili stojeće položaje, a neke čak nisu ni tradicionalni položaji, ali još uvijek su vrlo korisni za uključivanje u vašu yoga zdravu leđa. Držanje mačaka-krava, koje se izvodi na četverokutima i uključuje zaokruživanje i savijanje kralježnice, pomaže u zagrijavanju kralježnice i povećava raspon pokreta. "Moja apsolutna omiljena poza, koja se ne podučava gotovo dovoljno na satovima joge, samo je osnovni čučanj", kaže interni jogi u Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. "To je osnovni ljudski pokret koji ispravlja puno naših posturalnih neravnoteža", kaže ona i dodaje da čučanj, ako se vrši pravilno, potiče puni raspon pokreta u bokovima i stabilizaciju u kralježnici.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaNeke se pozicije ne mogu svrstati u zavoje prema naprijed, natrag u zavojima, uvijete ili stojeće položaje, a neke čak nisu ni tradicionalni položaji, ali još uvijek su vrlo korisni za uključivanje u vašu yoga zdravu leđa. Držanje mačaka-krava, koje se izvodi na četverokutima i uključuje zaokruživanje i savijanje kralježnice, pomaže u zagrijavanju kralježnice i povećava raspon pokreta. "Moja apsolutna omiljena poza, koja se ne podučava gotovo dovoljno na satovima joge, samo je osnovni čučanj", kaže interni jogi u Clif Baru Sadie Chanlett-Avery. "To je osnovni ljudski pokret koji ispravlja puno naših posturalnih neravnoteža", kaže ona i dodaje da čučanj, ako se vrši pravilno, potiče puni raspon pokreta u bokovima i stabilizaciju u kralježnici.
Pokretanje zdrave leđne prakse
Iako postoje specifične poze koje ciljaju leđa, sve joga poza ima koristi za zdravlje leđa. Bilo da pohađate svoj prvi čas joge u studiju ili koristite DVD kod kuće, započinjanje redovite prakse sada će vam donijeti kratkoročno olakšanje i dugoročne koristi. Fizikalni terapeut sa sjedištem u Atlanti, David Mesnick, preporučuje da početnici - pogotovo ako trenutno imaju bolove u leđima - pohađaju časove kvalificiranog učitelja joge. Obavijestite svog nastavnika o vašem stanju prije prvog razreda kako bi mogao ponuditi promjene za poze koje mogu biti kontraindicirane. Nakon što se osjećate ugodno s pozama, kaže Mesnick, možete nabaviti DVD ili pohađati internetsku klasu u udobnosti vlastitog doma.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaIako postoje specifične poze koje ciljaju leđa, sve joga poza ima koristi za zdravlje leđa. Bilo da pohađate svoj prvi čas joge u studiju ili koristite DVD kod kuće, započinjanje redovite prakse sada će vam donijeti kratkoročno olakšanje i dugoročne koristi. Fizikalni terapeut sa sjedištem u Atlanti, David Mesnick, preporučuje da početnici - pogotovo ako trenutno imaju bolove u leđima - pohađaju časove kvalificiranog učitelja joge. Obavijestite svog nastavnika o vašem stanju prije prvog razreda kako bi mogao ponuditi promjene za poze koje mogu biti kontraindicirane. Nakon što se osjećate ugodno s pozama, kaže Mesnick, možete nabaviti DVD ili pohađati internetsku klasu u udobnosti vlastitog doma.
Kad je potreban oprez
Neki ljudi trebaju biti oprezni kada se bave bilo kojom vrstom aktivnosti, uključujući jogu. Fizički terapeut sa sjedištem u Atlanti, David Mesnick, kaže da ljudi s akutnom boli u leđima ne bi trebali raditi jogu i trebali bi se posavjetovati s pružateljima zdravstvene zaštite. Određene poza su kontraindicirane za određene probleme s leđima. Na primjer, Mesnick upozorava da ljudi s foraminalnom spinalnom stenozom, u kojima postoji sužavanje prostora između dva ili više kralježaka i kompresija na živcu, ne bi smjeli raditi pozu za savijanje. "S druge strane, ljudi koji imaju hernirane diskove morat će biti oprezni kada rade zakrivljene i uvijene položaje, poput zavoja prema dolje i naprijed", dodaje Mesnick. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s vježbom joge ako imate postojeće stanje leđa.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaNeki ljudi trebaju biti oprezni kada se bave bilo kojom vrstom aktivnosti, uključujući jogu. Fizički terapeut sa sjedištem u Atlanti, David Mesnick, kaže da ljudi s akutnom boli u leđima ne bi trebali raditi jogu i trebali bi se posavjetovati s pružateljima zdravstvene zaštite. Određene poza su kontraindicirane za određene probleme s leđima. Na primjer, Mesnick upozorava da ljudi s foraminalnom spinalnom stenozom, u kojima postoji sužavanje prostora između dva ili više kralježaka i kompresija na živcu, ne bi smjeli raditi pozu za savijanje. "S druge strane, ljudi koji imaju hernirane diskove morat će biti oprezni kada rade zakrivljene i uvijene položaje, poput zavoja prema dolje i naprijed", dodaje Mesnick. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s vježbom joge ako imate postojeće stanje leđa.
Priprema pozor sad!
Bez obzira na to je li trenutno bol u leđima ili samo želite osigurati zdravu leđa s godinama, joga može pomoći. Međutim, da biste iskusili prednosti morate to činiti redovito, a to bi trebalo biti dio "dijetalne prehrane u punom pokretu", kaže učiteljica joge i holistički fitnes trener Sadie Chanlett-Avery. Uz jogu, u svoj dan uložite više aktivnosti, bilo da je šetanje blokom, trčanje, vožnja bicikla na posao ili igranje s djecom u dvorištu.
Zasluge: Yolanda Cano / Media PotražnjaBez obzira na to je li trenutno bol u leđima ili samo želite osigurati zdravu leđa s godinama, joga može pomoći. Međutim, kako biste iskusili prednosti morate to činiti redovito, a to bi trebalo biti dio "dijetalne prehrane", kaže učitelj joge i holistički fitnes trener Sadie Chanlett-Avery. Uz jogu, u svoj dan uložite više aktivnosti, bilo da je šetanje blokom, trčanje, vožnja bicikla na posao ili igranje s djecom u dvorištu.
Što misliš?
Pate li od bolova u leđima? Trenutno se bavite jogom ili planirate započeti s vježbom? Je li vam joga pomogla u upravljanju bolovima u leđima? Koje su vam poza najviše pomogle? Podijelite svoja iskustva u nastavku s ostatkom Livestrong zajednice.
Zasluge: photobac / iStock / Getty ImagesPate li od bolova u leđima? Trenutno se bavite jogom ili planirate započeti s vježbom? Je li vam joga pomogla u upravljanju bolovima u leđima? Koje su vam poza najviše pomogle? Podijelite svoja iskustva u nastavku s ostatkom Livestrong zajednice.
