Vježbe treninga s utezima dizajnirane su tako da opterećuju vaše mišiće jer izlažu silu za svladavanje pokreta. Taj se pokret klasificira kao pokreta zglobova, ovisno o zglobovima koji su uključeni. Izolacijske vježbe sastoje se od jedne mišićne skupine koja se kreće samo po jedan zglob. Složene vježbe ili vježbe s više zglobova zahtijevaju više mišića i uključuju više zglobova. Za povećanu snagu i veličinu mišića preporučuju se vježbe s više zglobova. Vježbanje treba započeti vježbama s više zglobova prije prelaska na izolacijske vježbe koje ciljaju manje mišićne skupine.
Bench press
Klupska presa jedna je od najboljih temeljnih vježbi za povećanje snage gornjeg dijela tijela. Zglobovi ramena i lakta pomiču se radi izvođenja prsa u prsima. Prsa se stežu za pomicanje zgloba ramena, a tricepsi rade na produžavanju ili ispravljanju lakta. Lezite na ravnu klupu s ispruženim rukama prema stropu, hvatajući se za šipku ili par bučica. Započnite vježbu savijajući laktove, spuštajući težinu malo iznad prsa. Vježbu nastavite tako da ispružite ruke prema gore u početnom položaju. Ispunite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja. Ako koristite vagu, obavezno pripremite spotter za slučaj da ne možete dobiti jedno od posljednjih ponavljanja, pa niste zarobljeni pod težinom.
Pritisak na rame
Vježba prešanja ramena jača vaše mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre, što uključuje trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Vaši rameni mišići pomiču ramenski zglob, a tricepsi produžuju laktove. Stanite ili sjedite s laktima savijenim i dlanovima okrenutim prema naprijed, hvatajući dizač ili bučicu ispred sebe u visini ramena. Započnite vježbu pritišćući težinu prema stropu sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Držite, a zatim polako spustite težinu natrag u početni položaj. Stisnite trbuh koristeći svoje mišiće kako biste izbjegli zakrčenje leđa. Ispunite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Čučanj
Web stranica Top End Sports identificira vježbu čučnja kao učinkovitu vježbu koja djeluje gotovo na svakoj mišićnoj skupini. Vaši mišići donjeg dijela tijela i fleksori kuka djeluju savijajući i produžujući bokove i koljena. Vaši osnovni mišići se kontrahiraju kako bi održali usklađivanje kralježnice. Stanite s bokovima malo više od ramena, sa savijenim rukama, dlanovima prema naprijed, držeći remenicu ili par bučica na ramenima. Započnite vježbu savijanjem kukova i koljena, spuštajući tijelo sve dok bedra nisu paralelna s podom. Nastavite tako da stegnete bedra i stražnjicu kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj. Stisnite trbuh kako biste izbjegli preopterećenje leđa. Ispunite tri do četiri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Barbell Deadlift
Vremenske dizalice - od kojih je mrtva dizanje vaga samo jedna od mnogih varijacija - jedna su od najopsežnijih složenih vježbi koja radi najviše mišića odjednom u jednom pokretu. Stanite sa stopalima širine nogu ispod šipke. Čučite i uhvatite šipku s raširenim ramenima. Možete prihvatiti šipku preko ruke ili s jednom rukom i jednom rukom ispod. Podignite dizalicu ispravljajući noge. Kad potpuno brusite sa mlaznicom u rukama, povucite ramena natrag. Vratite se, a zatim ponavljajte dok ne umorite.
