Dijete s visokim stupnjem proteina postale su sve popularniji način gubitka kilograma. Ove dijete nisu poput dijeta mesoždera, koje uključuju jedenje samo mesa. Umjesto toga, visokoproteinska dijeta usredotočena je na povećanje sadržaja proteina uz održavanje zdrave, uravnotežene prehrane. Umjesto standardne preporučene dnevne doze od 0, 8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, visoko proteinska dijeta preporučuje konzumiranje 1, 2 do 1, 6 grama proteina po kilogramu. Redovita tjelovježba i povećani udio proteina mogu vam pomoći u gubitku kilograma, a također pomažu i kod vašeg apetita, zdravlja srca i metabolizma.
Zdrave dnevne količine proteina
Preporučeni dodatak prehrani za protein je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Na temelju prosječnih visina i težina muškaraca i žena, to iznosi u prosjeku oko 56 grama za muškarce i 46 grama dnevno za žene. Većina ljudi konzumira malo manje ili više više proteina od ovoga. Međutim, određene dijete preporučuju jesti više proteina. Ove dijete uključuju Atkinsovu, ketogenu, dijetu s malo ugljikohidrata i paleo dijetu.
Dijeta s visokom količinom proteina nije prikladna za sve, ali često se preporučuje sportašima. Prema intervjuu s Christopherom Mohrom, doktor znanosti, RD, u današnjem Dijetetičaru, za sportaše izdržljivosti preporučuje se raspon od 1, 2 do 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine; 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine preporučuje se sportašima snage i snage.
Dijete s visokim stupnjem proteina pogodne su i za mršavljenje i za poboljšanje metaboličkih problema. Iako možete dovesti u pitanje udvostručenje sadržaja proteina, ove su vrijednosti zaista standard. Prema studiji iz 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition, 1, 2 do 1, 6 grama je idealna količina proteina za mršavljenje i mnoge druge zdravstvene koristi
Nezdravu dnevnu količinu proteina
Iako povećavanje sadržaja proteina može biti sigurno, pa čak i korisno, nemojte previše povećavati dnevnu količinu proteina. Prema medicinskoj školi s Harvarda, 2 grama ili više proteina na kilogram tjelesne težine mogu biti štetni. Prekomjerna potrošnja proteina može rezultirati povećanim:
- Kolesterol koji rezultira većom šansom za srčane bolesti.
- Pitanja probavnog sustava, uključujući proljev i zatvor.
- Bubrežni problemi, uključujući bubrežne kamence.
- Rizik od raka.
Previše proteina može, ironično, čak i uzrokovati debljanje.
Da biste bili sigurni da svakodnevno dobijate pravu količinu proteina, upotrijebite Kalkulator referentnih unosa prehrane Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede, koji vam pokazuje sve hranjive tvari koje biste trebali unositi svaki dan, ili neki drugi kalkulator bjelančevina. Mnoge aplikacije za fitness na pametnim telefonima mogu vam također pomoći da odredite odgovarajuću količinu proteina potrebnu za mršavljenje ili izgradnju mišića. Imajte na umu da se broj potrebnih kalorija može promijeniti na temelju razine aktivnosti svakog dana.
Zdravi izvori proteina
Protein ne znači samo meso - dolazi iz različitih izvora. Dobra, zdrava hrana bogata proteinima uključuje jaja, sir, mahunarke, perad, meso, orašaste plodove, plodove mora, sjemenke i proizvode od soje. Svi su ti izvori proteina zdravi, iako ih treba konzumirati umjereno. Kada povećavate svoju dnevnu količinu proteina, budite sigurni da konzumirate proteine iz različitih izvora.
Pokušajte ograničiti količinu prerađenog mesa koje pojedete, jer to može povećati rizik od raka debelog crijeva. Umjesto toga, pokušajte u svoju prehranu uvrstiti vegetarijanske izvore proteina poput orašastih plodova i sjemenki. Uz to, ne zaboravite diverzificirati. Masna riba, koja sadrži zdrave omega-3 masne kiseline koje su povezane sa širokim rasponom zdravstvenih koristi, također je dobar izvor bjelančevina.
