Zadnji mišići serratusa u donjem dijelu leđa pomažu vam da se gornji dio tijela i rebra uvije i savije. Ovo područje leđa je posebno osjetljivo na bolna povlačenja i naprezanja, jer nosi težinu gornjeg dijela tijela i jako je uključeno u proces pomicanja. Srećom, postoje razne vježbe koje mogu pomoći u oslobađanju stražnjeg naprezanja od serratusa.
Balans lopte
Lezite licem prema dolje na kuglu za vježbanje s dlanovima i nogama naslonjenim na zemlju. Polako podignite desnu ruku iznad glave. Vratite je dolje i ponovite s lijevom rukom. Zavirite podižući desnu i lijevu nogu otprilike četiri centimetra od poda. Kad se u oba koraka osjećate ugodno, kombinirajte ih. Podignite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno od poda. Nastavite s naizmjeničnim podizanjem ruku i lijeve ruke najmanje jednu minutu.
Flexion donjeg dijela leđa
Lezite ravno na leđa s rukama naslonjenim na bokove. Pažljivo povucite koljena prema prsima dok podižete glavu i vrat prema naprijed. Nastavite curling prema unutra sve dok ne budete u izdubljenom položaju i ne osjetite ugodno rastezanje u leđima. Vježbu držite oko 30 sekundi, a zatim je polako izvucite u početni položaj. Ponovite do još 10 puta.
Vježba za fleksiju kuka
Lezite na leđa na rubu kreveta, s nižim nogama na kraju. Uhvatite stražnji dio bedara i lagano povucite koljena prema prsima. Polako spustite desnu nogu prema podu, pazeći da koljeno ostane savijeno. Prestanite ga spuštati kada osjetite istegnutost u leđima i na vrhu bedara. Držite 20 sekundi, a zatim se opustite natrag u položaj podignutog prema gore. Ponovite još četiri puta, a zatim prebacite noge.
Križni reverzni ležaj
Stanite na ravnoj površini s nogama na širini ramena. Desno stopalo povucite natrag u ležaj dok vaše lijevo koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam koljeno pređe preko nožnih prstiju. Zakrenite struk ulijevo dok se ne okrenete prema lijevoj nozi. Vježbu držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite na desnoj nozi i nastavite izmjenjujući noge za onoliko ponavljanja koliko želite.
