Kako povećati sjedenje sa 40 na 80

Povećanje vaše sposobnosti izvođenja situpsa povećava snagu vašeg trbuha, ali zahtijeva vježbanje i dodatne vježbe. Dok sitponi ne čine puno za sagorijevanje masnoće, jaki trbušnjaci poboljšavaju vaše držanje i pomažu vam da vas podrže tijekom mnogih aktivnosti. Jaki čučnjevi i mrtva dizala zahtijevaju snažne trbušnjake, a sposobnost prebacivanja snage stvorene nogama u udaranje i neke vrste skakanja zahtijevaju snažnu jezgru. Prije započinjanja bilo kojeg programa treninga snage savjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite.

Ne izvlačite se na vrat ili glavu dok obavljate sit-up. Zasluge: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Korak 1

Izvršite dva skupa u što većem broju situpa. Prođite kroz cijeli raspon pokreta. Ako ih možete napraviti 40, pokušajte svaki tjedan dodati pet u svoj ukupni broj. Slijedite to s dva seta podizanja nogu izvedenih rukama pod bokovima. Ne savijajte koljena i ne dopustite da vam noge dodiruju pod. Napravite što više ponavljanja podizanja nogu.

Korak 2

Izvršite pet skupova ponderiranih situpa. Držite bučicu visoko na prsima i odaberite težinu koja će vam omogućiti da upotrijebite pola onoliko položaja koliko ste napravili za svoj prvi set u prethodnom treningu. Slijedite to sa bočnim zavojima za svoje obline. Držite bučicu u jednoj ruci dok stojite s leđima ravnim. Nagnite se na jednu stranu spuštajući bučicu, a zatim se nagnite koliko možete u drugom smjeru. Napravite dva seta od 15 do 20 ponavljanja po strani.

3. korak

Izvršite četiri serije situpa dovršavajući 80 posto ponavljanja koje ste izveli po setu prvog dana u tjednu treninga. Odmarajte se koliko god trebate između setova, ali sve vrijeme svog odmora svedite na minimum. Slijedite to s četiri seta podizanja nogu na 80 posto volumena po setu koji se koristi u prvom danu.

Savjet

Trenirajte tri dana u tjednu. Svaki će dan zahtijevati različite metode treninga. Svaki će dan zahtijevati dodatne vježbe. Uzmite slobodan dan između svakog treninga, dva dana nakon vašeg posljednjeg dana treninga. Prvi dan radite na svojoj izdržljivosti u jednom setu, a drugi dan razvijate snagu. Treći dan ste izgradili toleranciju prema volumenu. Ako možete dodati pet ponavljanja svom prvom setu svaki tjedan, za osam tjedana prijeći ćete od 40 do 80 situacija.