Nakon ozljede može biti frustrirajuće sjediti okolo, čekajući da se iscjeljivanje gležnja ozdravi - posebno ako ste trkač. Ovisno o lošoj ozljedi, možda ćete biti izvan igračke igre samo nekoliko tjedana ili najviše nekoliko mjeseci. Međutim, postoje i druge vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju pokretljivost i snagu tijekom procesa ozdravljenja kako biste se pripremili za trčanje nakon ozljede gležnja.
Savjet
Duljina vremena koje je potrebno da se vratite na trčanje nakon uganuća gležnja ovisit će o stupnju vaše ozljede. Možete se vratiti na put nakon blage ozljede u roku od dva tjedna, ali teže ozljede mogu potrajati i do nekoliko mjeseci.
Trčanje po iskriženom gležnju
Iako bi vam se gležanj mogao početi osjećati bolje u roku od tjedan dana ili tako nešto, neophodno je da dopustite da se gležanj potpuno zacijeli prije nego što nastavi aktivnost. Trčanje po istegnutom gležnju može uzrokovati trajne probleme. Prema članku iz 2015. objavljenom u Klinici za podijatrijsku medicinu i kirurgiju, nastavljanje aktivnosti prerano u procesu ozdravljenja može dovesti do ožiljka ligamenta u istegnutom položaju, što dovodi do ponavljajućih istegnuća gležnja i kronične nestabilnosti.
Ozljede mekog tkiva, poput istegnutog gležnja, zarastaju u tri faze - akutna ili upalna faza, subakutna ili proliferativna faza i faza sazrijevanja ili preuređenja. Akutna faza obično traje samo tri dana nakon ozljede. Subakutna faza započinje 4. dana i traje oko tri tjedna.
Tijekom faze sazrijevanja formira se ožiljak kako bi se obnovio oštećeni ligament. Trčanje se može nastaviti tijekom ove faze izlječenja.
Shvatite svoju ozljedu
Uganući gležnja česta su ozljeda trauma, osobito među sportašima. Prema Physiopedia, 85 posto uganuća gležnja nastaje od prevrtanja gležnja prema unutra, oštećujući ligamente na vanjskoj strani gležnja.
Uganući gležnja se razlikuju u težini i grade se na temelju stupnja ozljede. Uganuća 1. stupnja uzrokuju mikrotraume u ligamentima bez istezanja, bez malo utjecaja na vašu funkciju. Trčanje nakon uganuća gležnja 1. stupnja moglo bi se nastaviti već dva tjedna nakon ozljede. Uganuća stupnja 2 uključuju istezanje ligamenata, ali oni ostaju netaknuti. Trčanje se često može nastaviti u roku od tri do četiri tjedna nakon ovih ozljeda.
Uganući gležnja 3. stupnja najteži su, što uzrokuje puknuće ligamenta. Te ozljede mogu dovesti do nestabilnosti gležnja ako se ne liječe i često zahtijevaju operativni zahvat za obnovu oštećenog ligamenta. Iako se specifične smjernice razlikuju ovisno o kirurgu, vjerojatno ćete morati pričekati 14 do 16 tjedana nakon operacije da biste nastavili s trčanjem.
Kada se odmarati
Kućni lijekovi potiču ozdravljenje nakon uganuća gležnja kako bi vam pomogli da se vratite u raspored. Tijekom akutne faze koristite RICE princip - odmor, led, kompresija i nadmorska visina. Odmor obično uključuje smanjenje količine težine koju stavite na gležanj i možda ćete trebati koristiti štake. Led se može nanositi 15 do 20 minuta odjednom, svakih nekoliko sati.
Zamotajte gležanj kompresijskim zavojem za podršku i smanjite oteklinu. Obavezno stavite jedan prst između zavoja i kože kako ga ne biste previše zamotali. Podignite stopalo iznad razine srca dok odmarate kako biste smanjili oticanje.
Posjetiti doktora
Ako se vaši simptomi pogoršaju ili se ne počnu poboljšavati nakon akutne faze izlječenja, potražite liječnika. Uganući gležnja mogu se javiti s dodatnim ozljedama kao što je prijelom kosti.
Vrijeme za pomicanje
Nakon nekoliko dana odmora, započnite s vježbama raspona da biste povećali protok krvi i smanjili krutost. Ove vježbe izvodite dva puta dnevno i kretajte se samo u rasponu bez boli.
KAKO TO UČINITI: Nacrtajte abecedu u zraku, vodeći s velikim nožnim prstom. Izvedite krugove gležnja 10 puta u svakom smjeru.
Nosite neku težinu
Vježbajte pomake u težini kako biste gležanj navikli nositi težinu u pripremi za trčanje nakon ozljede gležnja.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Prebacite tjelesnu težinu na stranu, zatim naprijed i natrag, 10 puta svaki.
Napredujte s dvije štake na jednu koristeći je na suprotnoj strani od vaše ozljede. Jednom kada možete hodati bez limitiranja, prestanite koristiti štaku.
Savjet
Hodanje u vodi može vam pomoći poboljšati hod s manje stresa na vašem ljekovitom gležnju. Također možete napredovati u aqua trčanju nakon ozljede gležnja.
Poboljšajte svoju ravnotežu
Uganući gležnja mogu oštetiti proprioceptore u gležnju koji vam pomažu u održavanju ravnoteže. Ovi se receptori mogu pretrenirati s aktivnostima ravnoteže. Počnite ove aktivnosti nakon što bez muke možete nositi punu težinu na gležnju.
Vježbajte stojati na neravnim površinama, poput jastuka, i stajati zatvorenih očiju. Počnite s obje noge i napredujte stajati samo na povrijeđenom gležnju. Nastavite s ovim vježbama sve dok vrijeme koje možete uravnotežiti na jednoj nozi ne bude jednako na obje strane.
Napredujte u dinamičnim vježbama ravnoteže kao što su penjanje stepenicama, skakanje na dvije noge i skakanje na jednu nogu.
Pripremite se za pokretanje
Lako se vratite u trčanje trčeći sporim tempom. Razmislite o intervalnom treningu niskog intenziteta, poput trčanja 30 sekundi, nakon čega slijedi jedna minuta hoda. Započnite s kratkim sesijama, poput 15 minuta, dodajući nekoliko minuta svakom sljedećem vježbanju.
Jednom kada možete neprekidno trčati bez pauze za hodanje, povećajte brzinu na trčanje. Naizmjenično trčanje i trčanje u zadanim intervalima. Dok se lagano vraćate u trčanje pridržavajte se ravnih površina - brda mogu povećati rizik od padova i preopterećenja mišića.
Savjet
Ako je vaša ozljeda ozbiljna ili se ponavlja, možda ćete morati nositi narukvicu tijekom sportskih aktivnosti.
Povratak sportu
Posljednja faza povratka trčanju nakon ozljede gležnja uključuje trening specifičan za sport. Ove aktivnosti mogu uključivati vježbu agilnosti, plyometriju, vještinu lopte i sprintove.
Razmislite o savjetovanju sa atletskim trenerom ili fizikalnim terapeutom radi konkretnih smjernica za povratak u sport - posebno ako ste sportaš - kako biste spriječili ponovno ozlijeđivanje.
