Vaše rame je najsmješniji zglob u tijelu. Međutim, to ga čini manje stabilnim od ostalih zglobova koji se ne kreću toliko. Stabilnost ramena ovisi o snazi okolnih mišića, uključujući teres major i teres minor.
Glavni i manji mišići teresa su sićušni mišići leđa u usporedbi s vašim latissimus dorsi - čak i manji od vaših deltoida. Ovi mišići potječu od vaših lopatica, a zatim ih umetnite u kost nadlaktice ili nadlahtnicu.
Primarna uloga malog mišića teresa je da rotirate nadlakticu prema van kao da hvatate loptu u ruci. Teres major pomaže vam povući ruku prema sredini tijela i ispružiti nadlakticu iza vas; ona također pomaže okretati humerus prema unutra.
1. Vodoravna rotacija
Zavežite traku za vježbanje s ručicom na svakom kraju kroz nepokretnu šipku u razini ramena. Umetnite jednu ručicu kroz drugu, a zatim je povucite, pričvršćujući traku oko šipke.
Držite jednu ručicu u desnoj ruci i odmaknite se od mjesta pričvršćenja sve dok ne bude male napetosti u pojasu. Podignite desnu nadlakticu prema strani, savijajući lakat tako da vam rame i lakat čine 90 stupnjeva; podlaktica bi trebala biti paralelna s podom, s dlanom okrenutim prema dolje.
Držite zglobove ramena i lakta pod fiksnim 90 stupnjeva dok podižete podlakticu sve dok ne bude okomito na pod, zahvaćajući mali mišić teresa da okreće nadlakticu prema van. Spustite podlakticu prema naprijed sve dok ne bude paralelna s podom i ponovite za jedan set od 10 do 15 ponavljanja.
Prebacite ruke kako biste radili sitnice na drugoj strani tijela. Nastavite s naizmjeničnim krakovima da biste dovršili tri seta, koraknite unazad samo malo, ako trebate povećati otpor.
2. Redovi s jednom rukom
Izvodite teres glavne vježbe s bučicama. Držite bučicu u desnoj ruci, a zatim lijevo koljeno i lijevi dlan postavite na ravnu klupu za vježbanje. Koljeno bi vam trebalo biti ispod lijevog kuka, a dlan pod lijevim ramenom.
Navucite pupak prema kralježnici i stražnjicu izvucite iza sebe kako biste tijekom vježbe održavali ravna leđa.
Uvucite latissimus dorsi i svoje mišiće velikih teresa kako biste povukli bučicu prema sebi, ispružujući nadlakticu iza rebra dok stisnete desnu lopaticu prema kralježnici. Zadržite kontrakciju dvije sekunde, a zatim polako spustite bučicu dok vam ruka ne bude ravna.
Ponovite za jedan set od 10 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite ruke na glavni dio lijeve strane tijela. Nastavite s naizmjeničnim rukama za tri seta, povećavajući težinu ili broj ponavljanja koje radite sa svakim setom.
Savjet
Upotrijebite remenicu da biste izvodili redove s dva kraka umjesto redaka s jednim krakom, svaki drugi trening, dodatno jačajući vaš teres major.
