Jedenje uravnotežene prehrane važno je za održavanje optimalne težine i zaštitu vašeg dugoročnog zdravlja. Preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede o unosu prehrane uključuju hranu koja spada u pet kategorija. Odabirom namirnica iz svake od ovih skupina osigurati ćete jesti nutritivno cjelovitu prehranu.
Pokupite malo proteina
Web-lokacija SelectMyPlate.gov preporučuje da odrasle žene jedu 5 do 5 1/2 unče proteina dnevno, a odrasli muškarci jedu 6 do 6 1/2 unče dnevno, a 8 unce tjedno dolazi od morskih plodova. Protein možete dobiti iz različitih izvora: nemasno meso, poput govedine i svinjetine; perad, poput piletine i puretine; riba, poput lososa i tune; sojini proizvodi poput tofua; i mahunarke, poput leće i graha. Sjemenke poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i sjemenki bundeve također daju korisne količine proteina.
Idi po žitarice
Žitarice mogu pružiti značajan dio vašeg svakodnevnog unosa ugljikohidrata i vlakana. Žene bi trebale jesti 5 do 6 unci dnevno, a muškarci 6 do 8 unci, s tim da je najmanje polovina cjelovitog zrna. Ovdje su različite mogućnosti: kruh od cjelovitog zrna i tjestenina, zob, smeđa riža, bulgur, raž i sirek. Pahuljice od mekinja, pahuljice od žitarica i musli također spadaju u ovu kategoriju.
Umočite u mljekarstvo
Mliječni proizvodi pružaju važan izbor mikrohranjivih sastojaka, uključujući kalcij, kalij i vitamin D. SelectMyPlate.gov preporučuje odraslim osobama da pojedu 3 šalice mliječne hrane s malo masti ili bez masti, a mliječni proizvodi s punom masnoćom mogu biti s puno zasićenih masti, što može biti nezdravo u velikim količinama. U grupi mlijeka pronaći ćete mlijeko, jogurt i čitavu paletu mekih i tvrdih sireva. Gdje god je to moguće, odaberite opcije bez dodanog šećera.
Uključite malo voća
Prema SelectMyPlate.gov, svakodnevno možete unositi svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno voće sve dok im nije dodan šećer i drugi sastojci. Žene bi trebale nastojati pojesti 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno, a muškarci dvije čaše. Voće sadrži esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidante. Gdje god je to moguće, odaberite lokalno sezonsko voće za najveće prehrambene koristi.
Varirajte svoje povrće
Povrće također nudi važna mikrohranjiva i vlakna. Postoji pet različitih skupina povrća na temelju njihovih hranjivih sastojaka ili boje, a trebali biste nastojati "pojesti dugu" - odabir izbora povrća iz svake od skupina boja. Žene bi trebale jesti 2 do 2 1/2 šalice dnevno, a muškarci bi trebali jesti 2 1/2 do 3 šalice. Kad god je to moguće, odaberite povrće koje je proizvedeno u sezoni. Tamnozeleno povrće uključuje brokoli i špinat; škrobno povrće uključuje krumpir i kukuruz; crveno i narančasto povrće uključuje mrkvu i rajčicu; grah i grašak uključuju leću i grah s bubrezima; dok "ostalo" povrće uključuje šparoge, avokado, patlidžan i gljive.
