Želite transformirati svoje tijelo u samo 50 dana za ponovno okupljanje u srednjoj školi, veliko vjenčanje ili sastanak sa svojim bivšim. Uz odgovarajuću prehranu i vježbanje, očekujte značajno mršavljenje, poboljšani mišićni tonus i pojačanu izdržljivost u ovih sedam tjedana. Vaši točni rezultati ovise o početnoj težini i razini kondicije, kao i vremenu koje ste potrošili na ovaj plan mršavljenja. Možda nećete postići svoj konačni cilj u roku od 50 dana, ali možete ozbiljno napredovati i upotrijebiti ga za skok-početak doživotnih rezultata.
Praksa za mršavljenje zvuka
Sheme brzog mršavljenja mogu biti primamljive jer obećavaju rezultate u kratkom vremenu. Ti su planovi, međutim, vrlo restriktivni, pa ćete se možda imati problema s njima pridržavati i možda ćete odustati mnogo prije roka od 50 dana. Izuzetno ograničenje kalorija ili zabrana cijelih grupa hrane može vam ostaviti nedostatak kalorija. Čak i ako uspijete ostati u planu i smršaviti, čim navrši 50 dana i vratite se na svoje uobičajene prehrambene navike - vjerovatno je da ćete povratiti kilograme koje ste izgubili.
Cilj je održati deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno za najbolje upravljive i održive rezultate. Tijekom prvih nekoliko tjedana plana možete izgubiti nekoliko suvišnih kilograma, ali očekujete da ćete u 50 dana izgubiti oko 14 kilograma. Stvorite deficit kombiniranjem vježbanja i mudrih izbora hrane.
Točno koliko kalorija trebate dnevno da biste smršavili tijekom 50 dana ovisi o tome koliko kalorija trebate za održavanje kilograma. Vaše potrebe za kalorijama temelje se na vašoj dobi, veličini i spolu. Koristite internetski kalkulator koji će vam pomoći da preciznije odredite svoje. Dijeta od 1.200 do 1.800 kalorija smatra se niskokaloričnom i učinkovitom za mršavljenje žena, odnosno muškaraca, ali ne išla je ispod tih razina kalorija, ili ćete usporiti metabolizam.
Dijetalni pristupi mršavljenju
Prehrambeni pristupi pomažu vam da brzo izgubite kilograme. Kako biste se pridržavali svog niskokaloričnog cilja, izbjegavajte hranu s viškom šećera, rafiniranim žitaricama i zasićenim masnoćama. Također, napitci s kalorijama, kao što su soda, voćni punč i energetska pića; uglavnom su šećer i ne doprinose ishrani.
Umjesto toga, usredotočite se na cjelovite namirnice koje pružaju puno hranjivih sastojaka kako biste bili napunjeni energijom i osjećali se puni. Svježe povrće, cjelovite žitarice i voće daju vlakna koja usporavaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt i minimiziraju ljuljanje šećera u krvi, što često dovodi do žudnje. Proteinu je potrebno duže za probavu od ugljikohidrata, tako da se osjećate zadovoljnijim nakon što ga pojedete. Vaše tijelo troši više energije i za probavu bjelančevina, tako da dobijate manji poticaj metabolizma. Adekvatni protein također podržava napore u teretani za izgradnju mišića, što pruža daljnje metaboličke koristi.
Kako izgledaju vaše obroke
Tijekom 50-dnevnog programa pojednostavite plan obroka uključivanjem obroka mršavih proteina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica i izdašnih obroka vlaknastog povrća ili svježeg voća pri svakom obroku.
Na primjer, doručak bi se mogao sastojati od dva jaja kuhana sa špinatom i gljivama uz engleski muffin od pune pšenice; smoothie od trešanja, šaka špinata i grčkog jogurta; ili zobene pahuljice s borovnicama i sirom. Za ručak umotajte mršav odrezak u kukuruzne tortilje i poslužite s nekoliko kriški avokada, salate i salse; jesti veliku salatu s ruminom, paprikom, rotkvicom, mrkvom i krastavcima na vrhu s piletinom na žaru i maslinovim uljem; ili imate tunjenu vodu pomiješanu s običnim jogurtom s malo masnoće, nasjeckanim celerom i limunovim sokom na pitu od pune pšenice s štapićima mrkve sa strane. Večera bi mogla biti 3 do 5 unci bilo pečenih, roštilja ili pečenih bjelančevina - poput lososa, tofua ili puretine - sa smeđom rižom ili kvinojom i dvije šalice povrća na pari, poput brokule, cvjetače, kupusa, tikvice ili zelenog graha,
Grickalice bi se također trebale sastojati od cjelovite hrane s naglaskom na bjelančevine. Na primjer, popržite komad svježeg voća s nekoliko žlica orašastih plodova, jogurt s bobicama, 1/4 šalice hummusa s rezanim povrćem ili tkani pšenični krekeri s sirom s malo masnoće.
Smanjite svoje dijelove gore ili dolje tako da se ti odabiri uklapaju u vaš dnevni proračun kalorija.
Strategije vježbanja za ulazak u oblik
Mješavina treninga s kardiovaskularnim vježbama i otpora pomaže vam da se uvedete u formu za 50 dana. Kardiovaskularna tjelovježba pokreće velike mišićne skupine kako bi podigli vaš otkucaj srca, prekinuli znoj i sagorjeli kalorije. Trening otpora uključuje korištenje slobodnih utega, strojeva, cijevi, tjelesne težine ili kettlebells kako biste opteretili mišiće kako bi postali jači i toniraniji. Imajući veći postotak mišićne mase u usporedbi s masnom masom, također povećava metabolizam kako bi vam pomogao u spuštanju kilograma.
Uz formalno vježbanje, upotrijebite 50 dana za podizanje cjelodnevne fizičke aktivnosti. Mali pokret bez vježbanja povećava i sagorijevanje kalorija i zdravlje. Kao što je napomenuto u broju časopisa Pregled vježbi i sportskih znanosti za 2010. godinu, previše sjediti - čak i ako ispunjavate preporuke o tjelesnoj aktivnosti - povećava rizik od metaboličkih poremećaja i prerane smrti. Ako imate posao za stolom, ustanite i hodajte pet do 10 minuta svakog sata, umjesto stepenica se odlučite za stepenice, fidget, parkirajte se dalje na parkiralištu i zagrlite kućanske poslove kao priliku da vam pomogne da izgubite kilograme.
Kardiovaskularna vježba za 50 dana
Ako ste potpuno novi za vježbanje ili se vraćate nakon dugog stanke, možda će vam trebati prvih 14 dana vašeg plana da uđete u utor. Radite do najmanje 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu. U početku se usredotočite na napore umjerenog intenziteta, kao što su brzo hodanje, plesni fitnes časovi, vodena aerobika ili lagana vožnja biciklom. Kako postajete jači, povećajte trajanje na 60 ili 90 minuta većinu dana, kao i intenzitet sjednica, na primjer, za trčanje ili brže vožnje biciklom. Američki koledž sportske medicine izjavljuje da je za značajno mršavljenje potrebno najmanje 250 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta.
Jednom kada možete upravljati sa barem 250 minuta tjedno, pojačajte intenzitet nekih svojih sesija kako biste uključili intervalni trening visokog intenziteta. HIIT - intervalni trening visokog intenziteta - podstiče vaše tijelo da učinkovitije sagorijeva masti i može potaknuti veću kondiciju, izvijestio je članak objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. To uključuje naizmjenične kratke navale svih napornih napora s manjim brojem napada -intenzivni rad. Na primjer, mogli biste napraviti 12 ponavljanja jedne minute trčanja na trkačkoj stazi nakon čega slijedi jedna minuta hoda. Takve intervalne treninge radite na dva do četiri vježbanja tjedno, ali zadržite neke ustaljene aktivnosti ostalih dana kako biste potaknuli sagorijevanje kalorija. Preveliki intervalni treninzi vas izgaraju i smanjuju se prinosi.
Trening snage za ulazak u oblik
Trening snage pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase koji nastaje s godinama. Zbog gubitka mišićne mase osjećate se nesposobnima i može rezultirati nakupljanjem masti jer vaš metabolizam usporava.
Da biste postigli rezultate, ne morate raditi kao bodybuilder. Cilj je najmanje dva treninga tjedno koji se bave svim većim mišićnim skupinama, uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, trbušnjake, noge i kukove. Kad prvi put krenete, radite vježbe tjelesne težine za samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Čučnjevi, lungi, guranje, podupiranja, tricepsi, naduvavanja i drobljenja primjeri su takvih poteza. Nakon tjedan ili dva dodajte težinu, dodatnu vježbu i više setova. Koristite težinu koja vam se čini zadnjim ponavljanjem u setu od osam do 12 i povećajte težinu jer 12 ponavljanja postaje lako. Kad prvi put započnete s treninzima snage, očekujte vidljiva poboljšanja u mišićnom tonusu i snage. To se može suziti kad se zatvorite u svom 50-dnevnom cilju, ali to je prirodno, jer promjene postaju manje očite kako postajete jači i oprezniji.
Barem jednom tijekom 50 dana promijenite svoj program povećavajući težinu, preuredite vježbe ili dodajte nove poteze uopšte. Vremenske dizalice, usponi, presovi na prsima, trunče na biciklu i čučnjevi na jednom nogu izazovnije su vježbe. Ove izmjene pomažu vam da spriječite da dostignete visoravan koji u potpunosti zaustavlja vaš napredak. Uvijek si priuštite najmanje 48 sati između vježbi za određene mišićne skupine kako biste omogućili popravak i oporavak, što potiče rast.
