Vaš gracilis je dugačak vitki mišić koji ide niz unutrašnjost svakog bedra. Prelazi od donjeg kraja vaše zdjelice do vrha tibije, veće od dvije kosti u potkoljenici. Budući da presijeca više zglobova, vaš gracil izvodi više akcija. Prvenstveno je adduktor kuka, ali pomaže i kod fleksije koljena. Da biste istegnuli gracilis, morate oba pokreta okrenuti, ispravljajući koljeno i otećući kukove.
Stojeći rastezanje
Stojeći stisak idealan je ako niste baš fleksibilni. Samo raširite noge, noge ravno, sve dok ne osjetite istegnuće unutarnjih bedara. Dok gradite fleksibilnost, možete saviti jedno koljeno, potonuvši u bočni ležaj kako biste pojačali rastezanje na drugoj strani. Provedite jednaku količinu vremena protežući obje strane tijela. Izbjegavajte napast da utonete dolje u bočne cijepke jer je teško kontrolirati tjelesnu težinu u tom položaju, a ako niste izuzetno fleksibilni, mogli biste na kraju ozlijediti sebe.
Sjedeći rastezanje
Za nešto jednostavniji nadzor gracilisa koji se kontrolira, sjednite i raširite ravne noge. Polako krenite prema bokovima prema naprijed dok ne osjetite napetost u unutarnjem dijelu bedra, zatim se nagnite prema naprijed od bokova držeći leđa ravna. S ovim istezanjem, važno je zapamtiti da se protežete do točke napetosti, a ne boli, i da se držite statičkog rastezanja, umjesto da odskačete. Lagano naginjanje na jednu stranu pojačava rastezanje s druge strane vašeg tijela.
Ležeći rastezanje
Jedan od najjednostavnijih načina da istegnete gracilis leži tako što ležite na leđima i gledate stražnjicu što bliže zidu. Izvucite noge ravno uz zid, a zatim dopustite da ih gravitacija povuče i razdvoji. Ovo je idealno rastezanje ako ste vrlo fleksibilni, ali može biti bolno i teško se kontrolirati zbog nefleksibilnih. Možete koristiti dvije kuglice za vježbanje, jednu smještenu ispod svake noge, kako bi vam pomoglo da kontrolirate istezanje.
Osnovna tehnika
Da biste maksimalno iskoristili svoje gracilisne strije, slijedite osnovne najbolje postupke istezanja: Istegnite se nakon što su vaši mišići već zagrijani, bilo nakon treninga, nakon nekoliko minuta žustrog kardioa ili nakon namakanja u vrućoj kupki; ostati opušten i normalno disati tijekom cijelog strije; držite svako protezanje 15 do 30 sekundi, bez odskakivanja; svaki potez ponovite tri do pet puta po strani; i pokušajte se istegnuti barem jednom ili dva puta tjedno.
Vaši drugi adutori za kukove
Nisu svi vaši adduktori kuka ili unutarnji mišići bedara prešli preko koljena. Kraći mišići adduktora možda se neće potpuno istegnuti tijekom istezanja ravnih nogu, pa razmislite o izvođenju verzija savijenih koljena istih vježbi, poput sjedenja „leptir“ i čučnjeva na petama s raširenim koljenima.
