Najbolja vježba za veće bicepse
Kao i kod svih mišića u tijelu, tako morate stvoriti odgovarajući program treninga kako biste povećali veličinu bicepsa. Kad su vaši mišići izloženi istom podražaju ili težini, vremenom će se prilagoditi, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). Dakle, ako uvijate istu težinu svaki put kada trenirate svoj biceps, mišići će se prilagoditi i ostati iste veličine - nije cilj.
Dakle, da biste postigli hipertrofiju (rast mišića), morate uspostaviti progresivni režim preopterećenja, navodi NASM. To znači da s vremenom morate postepeno povećavati otpor svojih utega. (Slobodno podižite manje ponavljanja ako vam olakšava dizanje veće težine.)
Postoji nekoliko vježbi koje izoliraju vaš biceps. Možete isprobati standardne kovrče ili čekićne kovrče s bučicama. Da biste dodali raznolikost, pokušajte savijati vagu ili koristiti kabelski stroj. Bez obzira na varijacije kovrča, izbjegavajte ljuljati tijelo i koristiti zamah za podizanje bučice natrag.
Kako biste povećali protok krvi i definiciju u svom bicepsu, također možete implementirati kapi u svoju rutinu vježbanja, prema Američkom vijeću za vježbanje. Da biste izveli set kapi, ponovite vježbu do umora. Odmorite se, smanjite težinu i izvodite vježbu ponovo dok ne budete mogli izvesti još jedno ponavljanje.
Prehrana za povećanje veličine bicepsa
Hrana koju jedete jednako je važna kao i tjelovježba. Bez odgovarajuće količine proteina i ugljikohidrata možda ćete izgubiti, a ne dobiti mišiće. Iako možda pakirate na bjelančevine u svakom obroku, više nije nužno i bolje, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Odlučite se za oko.37 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i odaberite mršave izvore proteina poput piletine i ribe.
Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.
Konzumiranje kvalitetnih ugljikohidrata jednako je važno kao i vaš protein. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo glikogenom, koji mišići koriste za energiju, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako trenirate snagu najmanje dva puta tjedno, polovina dnevnog unosa kalorija (najmanje) trebala bi potjecati od ugljikohidrata s jednim sastojkom. Tu spadaju riža, krumpir ili druge cjelovite žitarice.
Iako proteini i ugljikohidrati obično dobivaju svu pažnju, ne biste trebali zaboraviti na masnoće. Za optimalno cjelokupno zdravlje i dobivanje mišića važno je odabrati masnoće zdrave za srce poput onih u maslinovom ulju, avokadu i orasima.
