Bilo da tražite alternativne izvore proteina kako biste izbjegli zamke crvenog mesa ili želite samo više raznolikosti u vašem obroku, jastog je dobrodošao dodatak vašoj zdravstveno osviještenoj prehrani. Njegov blagi, slatki okus djeluje u raznim jelima, a doprinosi i vašem dnevnom unosu hranjivih sastojaka. Ali pazite na neka tradicionalna jela od jastoga, poput peciva od jastoga, jer dolaze napunjena masnoćom, što smanjuje hranjivu vrijednost vašeg obroka. Jastog također ima nekoliko svojih prehrambenih nedostataka, pa biste ga trebali konzumirati umjereno.
Visoko u bjelančevinama, malo u masti
Jastog služi kao izvrstan izvor mršavih proteina. Svaka porcija od 6 grama daje vam 28 grama proteina, ali samo 1, 2 grama masti. Ovaj protein pruža aminokiseline - male spojeve koje vaše stanice mogu sastaviti u nove proteine potrebne za održavanje zdravog tkiva. Protein hrani vaše kosti i hrskavice kako bi održao vaš kostur jakim i podupire zdravlje vaše krvi. Posluživanje jastoga od 6 grama sadrži samo 0, 3 grama zasićenih masti - otprilike 1 posto vašeg dnevnog preporučenog dnevnika.
Minerali za zdrave kosti
Iako se obično ne smatra hranom koja gradi kosti, jastog pruža minerale koji su vam potrebni za zdravlje skeleta. Svako posluživanje jastoga sadrži 274 miligrama fosfora i 140 miligrama kalcija. To osigurava 39 posto vaše dnevne potrebe za fosforom, kao i 14 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa kalcija. Oba minerala sastoje se od hidroksiapatita - guste, jake minerale koja obiluje u vašim kostima. Kalcij također podupire zdravlje živaca, dok fosfor njeguje vaše stanične membrane.
B-12 i kolin za rad mozga
Jastog također hrani vaš mozak pojačavajući unos holina i vitamina B-12, dvije osnovne hranjive tvari. Cholin podržava proizvodnju neurotransmitera - malih spojeva koji sudjeluju u komunikaciji s mozgom - dok vitamin B-12 pomaže u održavanju mijelina, tvari koja vam nadima živce i podržava prijenos živaca. Choline također održava zdravlje vaših staničnih membrana, dok B-12 potiče rad crvenih krvnih stanica. Posluživanje jastoga daje vam 120 miligrama holina - 22 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 28 posto za žene - kao i 2, 1 mikrograma vitamina B-12, odnosno 88 posto vašeg dnevnog unosa B-12 preporuka.
Zabrinutost natrija i kolesterola
Iako jastog nudi nekoliko prehrambenih prednosti, unos je i natrija i kolesterola. Svako posluživanje jastoga sadrži 719 miligrama natrija i 216 miligrama kolesterola. To doprinosi značajnoj količini prema predloženom dnevnom ograničenju ovih hranjivih sastojaka - 2.300 miligrama natrija i 300 miligrama kolesterola. Oba hranjiva sastojka mogu naštetiti vašem kardiovaskularnom sustavu. Natrij doprinosi visokom krvnom tlaku, a kolesterol može pridonijeti visokoj razini kolesterola u krvi - dva čimbenika rizika za srčane bolesti. Ako već patite od visokog kolesterola ili srčanih bolesti, trebali biste ograničiti unos kolesterola na 200 miligrama dnevno, a jedna porcija jastoga premašuje vašu dnevnu granicu.
Posluživanje savjeta i razmatranja
Odustanite od izvučenog maslaca tijekom konzumiranja jastoga - on ne samo da troši kalorije, već i povećava unos štetnih zasićenih masti. Slično tome, izbjegavajte peciva od jastoga izrađena od bijelog kruha i masnih majoneza. Umjesto toga, poslužite svoj jastog na pari i začinjen narezanom crnom paprikom ili roštiljem i posoljenom svježom salsom - mješavina manga, ananasa i cilantroa doista donosi svoj slatki okus. Ostatke poslužite u sendvičima napravljenim od kruha od cijelog zrna ili koristite jastoga kako biste dodali bjelančevine omiljenim salatama. Obavezno pazite na svoju količinu porcija da ne biste konzumirali previše natrijuma i kolesterola, a jastog radite povremeno, a ne redoviti dio vaše prehrane.
