Najbolje složene vježbe za prsa i tricepse

Vaša prsa su snažni mišići koji guraju skladno s vašim tricepsima i prednjim deltoidima - pa ne čudi da su najbolje složene vježbe za prsa gotovo sve varijacije na press klupi.

Barbell press press izvrsna je složena vježba za prsa i tricepse. Zasluge: South_agency / E + / GettyImages

Najbolje složene vježbe za prsa

Složene vježbe nude način za postizanje više koristi za manje vremena. Samo nekoliko primjera tih prednosti koje je izložilo Američko vijeće za vježbanje uključuje sagorijevanje više kalorija, poboljšanje vaše međusobno mišićne koordinacije i izazov vašem kardiovaskularnom sustavu. Ne morate biti bodybuilder da biste mogli uživati ​​u ozbiljnom naboju od sljedećih složenih vježbi koje rade prsa i triceps.

1. Stisak klupe za varenje

U malom, neovisnom istraživanju koje je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, istraživači su procijenili EMG aktivnost na 14 volontera dok su izvodili devet uobičajenih vježbi na prsima. Od toga su otkrili da je preša s mlaznicom stvorila najviše mišićne aktivnosti u prsima.

Međutim, to ne znači da vaša prsa rade samostalno. Klupa preša također snažno aktivira vaš prednji deltoid (prednji dio mišića ramena) i vaše tricepse. Trebat će vam vaga, čvrsta klupa s utezima s postoljem za šipku i, u idealnom slučaju, također spotter.

1. Stavite šipku na stalak, pobrinite se da bilo koja ploča s utezima bude jednako postavljena sa svake strane i dodajte ogrlice za uleganje kako bi ploče držale na svom mjestu.
2. Lezite okrenutim licem prema gore na klupi i gurajte tijelo "gore" sve dok vam oči ne budu ispod razine šipke. Stopala položite ravnih na podu, na obje strane klupe.
3. Držite šipku u prekriženom dlanu (dlanovima prema nogama) s rukama malo širim od širine ramena.
4. Samo malo prebacite šipku prema naprijed, preko prsa, tako da ima prostora za čišćenje stalak.

5. Savijte ruke, spuštajući šipku prema prsima. Neka vam laktovi prirodno odlete na strane.
6. Ispravite ruke, pritiskajući šipku prema gore preko grudi. Time se završava jedno ponavljanje.
7. Dopustite da vam laktovi ispaljuju u stranu dok savijate ruke, spuštajući šipku prema prsima.

Koliko daleko biste trebali pustiti šank? To je tema čestih rasprava, jer spuštanje šipke predaleko stavlja vaše rame u slab, vanjski zakrenut položaj. Za konzervativne smjernice slijedite preporuke Američkog vijeća za vježbanje kako biste prestali kada su vam laktovi tik ispod razine klupe.

U istoj studiji pomno su uslijedile još dvije vježbe: Pec paluba stvorila je 98 posto mišićne aktivnosti stubne klupe, a kabelski presjeci savijenih prema naprijed stvorili su 93 posto. To su izvrsne vježbe za prsa, ali s obzirom na to da više ili manje izoliraju zglob ramena, nisu složene vježbe za prsa koje će također raditi vaše tricepse.

Koji kutni tisak?

Ako je stisak mravlje kralj složenih vježbi za prsa, na kojem kutu biste trebali pritiskati? U maloj studiji objavljenoj u broju Europskog časopisa za sportsku znanost za 2016. godinu, istraživači su testirali EMG aktivnost u pečuju, tricepsu i prednjem deltoidu 14 dobrovoljaca. Otkrili su da je za postizanje najveće aktivacije gornje i donje (ili klavikularne i sternuste) glave vaših pekica najbolji ravan kut klupe.

2. Pritisak na rame s bućicama

1. Sjednite u uspravnu klupu s bučicom u svakoj ruci. To možete učiniti i sjedeći uspravno na normalnoj klupi ili dok stojite. No za mnoge ljude osjećaj da je klupa na leđima korisna taktilna povratna informacija.
2. Držite bučice s obje strane ušiju, laktove ispod zgloba.
3. Stisnite trbuh kako biste spriječili da ih leđa ne izvijate dok ispravljate ruke, pritiskajući bučice iznad glave.
4. Laganim, kontroliranim pokretom spustite bučice natrag do početne točke. Ovim se završava ponavljanje.

3. Stroj za tisak na prsima

Iako se stroj za prsni koš u ACE studiji nije tako visoko istaknuo kao stisak mravljera, generirajući samo 79 posto mišićne aktivnosti u grudima u usporedbi s mlaznicom, to je sljedeći najbolji primjer složene vježbe koja djeluje oboje prsa i triceps odjednom.

Ovaj vođeni opseg pokreta može biti posebno koristan početnicima koji još nisu savladali snagu ili kontrolu potrebnu za upravljanje slobodnim utezima, ili onima koji imaju oslabljenu stabilnost ramena što ih sprečava da koriste slobodne utege.

1. Podesite sjedalo stroja tako da, kada sjednete, ručke budu u razini prsa.
2. Sjednite u stroj i uhvatite se za ručke. Neki strojevi imaju polugu za nogu koju možete pritisnuti kako biste pomogli da se ručke postave u ugodniji položaj.
3. Držite tijelo pritisnut naslonom stroja dok pritišćete ručke prema naprijed, ispravljajući ruke.
4. Polako dopustite da se ručke pomaknu natrag. Za konzervativni raspon pokreta, zaustavite se kad vam laktovi razbiju ravninu ramena.

Savjet

4. Push-Ups varijacije

Iako se push-up prozori nisu pokazali vrlo visokima u studiji američkog vijeća za vježbanje, generirajući samo 61 posto mišićne aktivnosti u grudima u usporedbi s tiskanom stubom, još jedno istraživanje pokazuje da su i dalje jedno od najučinkovitijih složenih prsa vježbe koje također rade vaš triceps.

U broju za časopis Journal of Exercise Science & Fitness_ za lipanj 2017, istraživači su procijenili debljinu, snagu i snagu mišića 18 volontera koji su radili ili relativno male opterećenja na klupi (s maksimalnim opterećenjem od 40 posto svog 1-ponavljanog maksimuma) ili push-up prozora koji su po potrebi izmijenjeni kako bi se postigao približno isti otpor. Konačno, istraživači su zaključili da su, kada se odgovarajuće skaliraju kako bi se uklopile razine otpora, i push-up i press press bili podjednako učinkoviti za povećanje snage i veličine mišića.

1. Postavite se na ruke i koljena na pod.
2. Ili ispružite noge, tako da vam je tijelo ravno od glave do pete, ili hodajte naprijed dok vaše tijelo nije ravno od glave do koljena (lakša varijacija).
3. Provjerite položaj tijela: Ruke bi vam trebale biti ispod prsa i malo šire od ramena, a tijelo neka bude ravna linija - ne dopustite da vam kukovi padnu ili padnu prema dolje.
4. Stisnite jezgru da vam tijelo bude ravno dok savijate ruke, spuštajući tijelo prema podu. Za konzervativni raspon pokreta, zaustavite se kad vam ramena razbiju ravninu laktova.
5. Ispravite ruke, pritišćući se prema gore do početnog položaja i dovršavajući ponavljanje.

Savjet

Možete upotrijebiti tipke za nagib i pad kako biste simulirali učinak pomicanja klupa nagiba / pada, stavljajući ruke ili noge malo više da biste pomaknuli fokus pokreta. Ili, postavite ruke na kuglu stabilnosti za ozbiljan izazov vašoj osnovnoj stabilnosti.

5. Suspended Archer Push-Ups

Ovješeni push-up - u koje ruke stavljate u ručke trenera ovjesa, umjesto na pod - također su predstavljeni u ACE studiji, generirajući 63 posto mišićne aktivnosti u vašim pecama. To je samo kosa više od standardnih push-up-ova.

No, ako koristite vježbač ovjesa za push-up, djeluje i vaš triceps i ramena, a izaziva i vašu osnovnu snagu i stabilnost. Što je još bolje, ona otvara vrata za zabavnu varijaciju koja se naziva strijelci push-up. U srcu ove vježbe u biti je obavljanje prsnog leta s jednom rukom i guranje s drugom, sve dok držite svoje tijelo u položaju za dasku.

1. Obje ruke stavite u trenerku ovjesa i hodajte unatrag dok vam tijelo nije ravno od glave do pete. Podešavanje viših ručica trenera olakšat će ovu vježbu.
2. Stisnite jezgru kako biste tijelu držali ravno dok savijate desnu ruku u pokretu push-up. Istodobno, lijevu ruku držite gotovo ravno i pustite je da klizne na stranu, kao da radite bučicu. Držite tijelo na podu; ramena ne bi trebala biti na drugoj strani.
3. Zaustavite se kada desna ruka dosegne uobičajeni položaj za guranje prema dolje. Ako ste zadržali svoje tijelo kvadrata, to će vas zadržati u odgovarajućem rasponu pokreta i na lijevoj strani.
4. Preokrenite pokret, ispravite desnu ruku i prebacite lijevu leđa unutra tako da se vratite u položaj "gore" push-up.
5. Ponovite pokret s druge strane, savijajući lijevu ruku kao za uobičajeni push-up i izvucite desnu ruku kao da leti na prsima. Nastavite s naizmjeničnim stranama dok ne završite cijeli set.

Obradujte cijelo tijelo

Jednom kada pronađete savršene složene vježbe za prsa kako biste odjednom radili svoje pecs i triceps, polako ste u odličnom startu - ali ne zaboravite i ostatak tijela. Vaš pecs može biti impresivan jer su prednji i u ogledalu, ali američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje trening snage za sve vaše glavne mišićne skupine za optimalno zdravlje.

Složenim vježbama možete koristiti i za rad ostalih mišićnih skupina. Samo nekoliko primjera vježbi koje možete napraviti za noge uključuju čučnjeve, pluće, krive i bočne pluće, dok će izvođenje poteza, lat potezanja i redova raditi leđa, ruke i ramena.