Kakva je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Ne postoji samo jedan način dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali većina komercijalnih planova započinje s oko 20 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo ograničenje pomaže pretvoriti vaše tijelo u stroj za sagorijevanje masti stavljajući vas u ketozu - gdje vaše tijelo sagorijeva masti umjesto glukoze radi goriva - kako biste brzo izgubili kilograme. Korisna nuspojava ketoze je da pomaže suzbiti apetit. Ograničit ćete se na 20 grama ugljikohidrata otprilike dva mjeseca. Zatim ćete postepeno dodavati male količine ugljikohidrata u svoju prehranu da biste usporili stopu gubitka kilograma dok ne postignete svoj cilj. Obično ćete oduzeti oko 120 grama ugljikohidrata dnevno za održavanje težine, ali možete dostići i 150 grama.
Što jedeš
Da biste zadržali niske ugljikohidrate, posebno tijekom tih prvih nekoliko mjeseci, preskočite kruh, tjesteninu, rižu i žitarice. Umjesto toga, svoju prehranu napunite mesom poput govedine, svinjetine, piletine, puretine i ribe. Djeluju i neki nemasni izvori proteina, uključujući tofu, tempeh i nemasne proizvode od soje, poput nemasne piletine i slanine. Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput špinata, brokule i zelja, također bi trebalo biti temelj vašeg prehrambenog plana. Ove povrće bogate hranjivim hranjivim sastojcima osjećaju se ispunjeno i djeluju kao izvor vitamina, minerala i vlakana koji promoviraju zdravlje. Nekoliko voća s niskim udjelom ugljikohidrata također se uklapa u plan, uključujući avokado, masline i bundevu. Zaokružite obroke s drugom prirodno namirnicom s niskim udjelom ugljikohidrata poput sira, masti poput maslinovog ulja, ranča ili cezar dresingom te biljem i začinima poput češnjaka, bosiljka, papra, đumbira i cilantroa.
Dobro za tvoje zdravlje
Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u muškaraca u SAD-u, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Iako je bogata zasićenim masnoćama, dijeta s malo ugljikohidrata može biti dobra za vaše srce i zdravlje. U usporedbi s dijetom s malo masnoće, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da je pomogla ljudima da izgube više kilograma, već je i povećala HDL kolesterol - dobru vrstu - i snizila trigliceride, pokazalo je kliničko istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Annals of Interna medicina. Prema meta-analizi iz 2012. objavljenoj u časopisu Obesity Reviews, pokazalo se da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita u poboljšanju krvnog tlaka, razine šećera u krvi i inzulina, a također je pomogla smanjiti opseg struka. Ako ste zabrinuti zbog zasićenih masnoća u svom planu s malo ugljikohidrata, upotrijebite više biljnih masti poput maslinovog ulja i avokada i zamijenite crveno meso za više masnih riba poput lososa i tunjevine.
Uzorak plana obroka s niskim udjelom ugljikohidrata
Pažljivo praćenje ugljikohidrata najvažnije je tijekom rane faze plana prehrane s malo ugljikohidrata. Na 20 grama ugljikohidrata dnevno možete imati omlet napunjen s 1/2 šalice narezane zelene paprike i 1/2 šalice narezanih gljiva s 1 uncem švicarskog sira, koji osigurava 5 grama neto ugljikohidrata. Na ručku napunite hamburger, napravljen od mršavog mljevenog mesa, na vrhu s pola Haas avokada, narezanom rajčicom, narezanim crvenim lukom i dvije kisele krastavice - sve zamotano u list salate. Ovaj ručak ima 6 grama neto ugljikohidrata. Za večeru uživajte u odresku od tune na roštilju s 2 šalice pečenih brokolija i 1 šalicom miješanog zelenila prelivenim smrvljenom slaninom i 2 žlice cezar dresira da upotpunite svoj dan s 10 grama neto ugljikohidrata.
Kako napredujete s prehranom i povećava se doza ugljikohidrata, možete dodati zdravu hranu s više ugljikohidrata poput voća, graha i cjelovitih žitarica. Upotrijebite brojač ugljikohidrata koji će vam pomoći da pratite unos i ostanete unutar svojih dnevnih ograničenja.
