Savjet
Ako ste zabrinuti zbog svoje prehrane i težine, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste razgovarali o najboljim izborima hrane za svoje potrebe.
Ravnoteža kalorija i zdrava težina
Hrana koju jedete opskrbljuje vaše tijelo energijom u obliku kalorija. Mnogi se bore za održavanje zdrave težine jer jedu previše kalorija. Iako su određene namirnice povezane s manjom tjelesnom težinom, jedenje više kalorija nego što to tijelo treba iz bilo kojeg izvora, bilo dobrog ili lošeg, uzrokuje debljanje.
Koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine ovisi o vašoj dobi, spolu i aktivnosti. Da biste održali svoju težinu, jedite dovoljno kalorija kako biste nadomjestili one koje izgarate tijekom dana, a da pritom ne premašite svoje potrebe, a za žene se kreću od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, a za muškarce 2.000 do 3.000 kalorija dnevno. Vaš liječnik ili dijetetičar vam može pomoći da odredite svoje točno kalorijske potrebe.
Izbjegavajte debljanje s proizvodom
Iako su kalorije najvažniji aspekt neprimjerenog kilograma, ljudi koji jedu više voća i povrća mogu biti uspješniji u održavanju svoje težine. Prospektivna kohezijska studija iz 2015. objavljena u PLoS Medicine istraživala je povezanost unosa voća i povrća s masom u velikoj skupini muškaraca i žena.
Istraživači su otkrili obrnut odnos između unosa voća i povrća bez šargarepe i težine, što znači da što više ove hrane jedu ljudi, manje će ih vjerojatno vagati. Istraživači su također primijetili da su ljudi koji su jeli određeno voće, uključujući bobice i citrusno voće, te određeno povrće, uključujući i križasto povrće poput brokule i cvjetače i lisnatog zelenila, imali veću vjerojatnost da će dobiti manje kilograma.
Voće i povrće imaju nisku gustoću energije, što znači da morate pojesti porciju lijepe veličine bez trošenja previše kalorija. Punina se temelji na količini hrane koju konzumirate, a ne na ukupnim kalorijama. Punjenje niskokaloričnim namirnicama pomaže vam da pojedete manje kalorija sveukupno za bolju kontrolu težine. Ostalo dobro voće i povrće koje možete dodati svojoj dijeti bez povećanja kilograma uključuje rajčica, mrkva, jabuke i lubenica.
Jedite previše cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice mogu također pomoći u ograničenju debljanja. Prospektivna studija iz 2011. objavljena u New England Journal of Medicine također je otkrila povezanost između većeg unosa cjelovitih žitarica i manje tjelesne težine. Kao i voće i povrće, cjelovite žitarice također se smatraju gustom hranom niske energije.
Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima, tako da se osjećate puni. Dobre cjelovite žitarice koje ćete dodati svojoj prehrani radi zdravije težine uključuju kvinoju, ječam, smeđu rižu, amarant, zob i bulgur. Također, koristite hljeb od punog pšenice, integralne žitarice i tjesteninu od pune pšenice kako biste dobili više cjelovitih žitarica u svojoj prehrani.
Smanjite težinu jogurta
Studija iz 2011. objavljena u časopisu New England Journal of Medicine također je otkrila da oni koji su jeli više jogurta imaju manje vjerojatnosti da će dobiti na težini. Istraživači nisu sigurni zašto bi jogurt mogao biti povezan s manjim povećanjem tjelesne težine, ali smatraju da to može imati neke veze s prijateljskim bakterijama u fermentiranoj mliječnoj hrani.
Jogurt je također bogat proteinima - hranjivim tvarima koje vam pomažu da se osjećate puni nakon jela - zajedno s kalcijem, vitaminom D i magnezijem koji gradi kosti. Za općenito dobro zdravlje odaberite sorte jogurta s niskim udjelom masnih ili nemasnih masti, bez dodanog šećera ili umjetnih boja, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku.
