20

Tko vam kaže da vole pastorke, vjerojatno blefira (barem malo). Uostalom, opće prezir prema stepenicama je razlog zašto su izmišljena dizala, zar ne? No, u obranu mačehe, ovaj je dio odličan za sagorijevanje kalorija i izgradnju kardiorespiratorne kondicije.

Pastor je izvrsno sredstvo za brzo sagorijevanje kalorija. Zasluge: M_a_y_a / E + / GettyImages

Da, redovito penjanje stepenicama može vam poboljšati zdravlje srca i pluća, pokazalo je istraživanje iz rujna 2019. godine objavljeno u Izvještajima o preventivnoj medicini . To također može biti korisno za vaše zdravlje kostiju, pomažući povećati gustoću kostiju, posebno kod žena u menopauzi, prema Sveučilištu Duke. Osim toga, penjanje stepenicama može pomoći u podršci zdravom funkcioniranju zglobova i mišića.

U usporedbi s drugim oblicima vježbanja, stepenice su prilično teške. Ako se mjeri prema hodanju, penjanje stepenicama je zahtjevnija vježba, prema Harvard Health Publishingu. Penjanje stepenicama dvostruko je teže od žurke i 50 posto zahtjevnije od hodanja na padini.

"Osobno preferiram Stairmaster jer mi omogućava da tijekom cijelog sesija srčani ritam budem veći, povećavajući kardiovaskularne izazove", kaže Carolina Araujo, certificirani osobni trener. "To je također sjajan način da se ispusti donji dio tijela."

Ako želite sagorjeti kalorije u kratkom vremenu, pokušajte s Araujoovim stepmill HIIT treningom. Obarajte svaki krug po redoslijedu, ponavljajući dvaput prije nego što prijeđete na sljedeći.

1. krug: Stepenice + Burpees

1. Stepenica: popnite se na razinu 6 tijekom 1 minute.

2. Stepenica: penje se na razinu od 8 do 10 1 minutu.

3. Burpees

1. Stojte sa nogama u udaljenosti od kuka, ruke uz bok.
2. Savijte se i stavite dlanove na zemlju, neposredno ispod ramena.
3. Pucajte noge ravno iza tijela, slijećući u visoku dasku.
4. Skočite nogu natrag u susret rukama.
5. Koristite zamah nogu da skočite u zrak, podižući ruke iznad glave.
6. Dok ponovno slegnete na noge, lansirajte pravo u sljedećeg ponavljanja, smještajući ruke na zemlju.
7. Ponovite ovaj potez 30 sekundi.

Savjet

2. krug: Stepenice + potisak

1. Stepenica: popnite se na razinu 6 tijekom 1 minute.

2. Stepenica: penjajte se na razinu od 10 do 12 1 minutu.

3. Potiskivanje

1. Počnite s visoke daske, ruke izravno ispod ramena, noge ravno iza vas. Izbjegavajte progibljenje ili planinarenje kukova i pokušajte držati svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do pete.
2. Držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, savijte se laktovima i spustite se prema zemlji sve dok ne lebdite blizu poda.
3. Na izdisaju pritisnite na visoku dasku.
4. Ponovite ovaj potez 30 sekundi.

Savjet

Ako se uobičajeni push-up osjećaju izazovno ili se počnete umoriti prije 30 sekundi, spustite se na koljena i izvedite modificiranu verziju ove vježbe. Bokove držite u liniji s ramenima.

3. krug: Stepenice + skok čučnjevi

1. Stepenica: popnite se na razinu 6 tijekom 1 minute.

2. Stepenica: popnite se na razinu od 10 do 12 tijekom jedne minute, preskačući svaki drugi korak.

3. Skoči čučnjevi

1. Počnite s nogama u širini ramena, ruke uz bok.
2. Spustite se u čučanj, vraćajući kukove natrag i savijajući se u koljenima. Držite leđa ravna i ramena leđa i niže dok su vam bedra ne paralelna s tlom.
3. Na izdisaju skočite u zrak, dižući ruke uvis da biste dobili zamah.
4. Spustite se u svoj čučanj i brzo odskočite natrag u zrak.
5. Ponovite ovaj potez 30 sekundi.

Savjet

Ako je standardni skok čučanj previše izazovan, umjesto toga možete izvoditi pulseve čučnjeva. Dok čučite, dođite na pola puta ustajući, a zatim spustite se do kraja. Pustite ovdje 30 sekundi.

4. krug: Stepenice + Zidna sjedalica

1. Koračica: penjati se na razinu 8 tijekom 1 minute.

2. Stepenica: popnite se na razinu od 12 do 14 tijekom jedne minute preskačući svaki drugi korak.

3. Zid sjedi

1. Naslonite se na zid s leđima ravnim.
2. Savijte koljena držeći se leđima uza zid i spustite se u čučanj.
3. Spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom i zaustavite se ovdje 30 sekundi.
4. Držite ruke uz bokove i izbjegavajte polagati dlanove na bedra radi dodatne pomoći.

Savjet

Da biste otežali sjedenje na zidu, oko nogu iznad koljena zavežite pojas za otpor. Ili držite dva bučica u rukama i izvodite kovrče bicepsa za vježbu cijelog tijela.