Ako ste odlučili isprobati dijetu bez šećera bez brašna iz zdravstvenih razloga ili smršaviti, ne očajavajte. I dalje možete jesti većinu hrane; jedini off-limit proizvodi su oni koji su prerađeni i rafinirani i obično dolaze u kutiji ili vrećici u supermarketu.
Držite se hranljivih cjelovitih namirnica - voća, povrća, mršavih proteina, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki - i vaša će se košarica preplaviti dobrim stvarima za jelo. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je dijeta bez dodavanja šećera i bez brašna prikladna za vas.
Proizvoditi: Bez šećera ili brašna
Iako voće i nešto povrća nude prirodni šećer, oni nemaju dodanog šećera i brašna te bi trebali biti na vrhu vaše dijetne hrane. Šećer u proizvodu razlikuje se od dodanog šećera jer se prirodno pojavljuje i ne ubacuje se tijekom procesa proizvodnje radi "poboljšanja" ukusa proizvoda.
Hrana koja sadrži prirodnu opskrbu šećerom potrebna je vitamine, minerale i vlakna, što podržava cjelokupno zdravlje, prema Sveučilištu Kalifornija u San Franciscu. Ovi prirodni šećeri također pomažu gorivu vašeg mozga. To je rečeno da je neko voće veće u prirodnim šećerima od drugih, poput suhog voća i mnogo voćnih sokova.
Na dijeti bez šećera možda biste željeli odabrati voće koje sadrži najniže količine prirodnog šećera, uključujući avokado, rabarbaru, limun i vapno, brusnice, maline, jagode, grejp, papaju, kantarion, nektarine, dinje dinje, breskve, borovnice, naranče, klementine, guave te šljive i ananas. Svi navedeni sastojci imaju manje od 10 grama prirodnog šećera na 100 grama obroka, prema datumu iz USDA.
Povrće s najmanje količine prirodnog šećera uključuje gljive, vodenu krešu, endiviju, špinat i drugo lisnato zelje, cvjetaču, yams, radič, kim grah, krumpir, različite vrste kupusa, artičoke, šparoge, kelj i švicarski blitva, celer, brokoli, ljetna tikvica, okra, krastavac, briselski klice i zimska tikva. Svi imaju manje od 2 grama prirodnog šećera u 100 grama, pokazali su prehrambeni podaci iz USDA.
Dodajte lean protein
Životinjski proteini ne sadrže šećer ili brašno - sve dok ih kupujete obične, a ne pripremljene s umacima ili nadjevom. Na primjer, klonite se smrznutih jela poput pilećih nugget-ova ili hljebnih ribljih štapića te pripremljenih jela poput piletine s roštilja, kolača s rakovima ili kobasica s okusom.
Držite se svježe rezane piletine, puretine, ribe, morskih plodova, govedine, svinjetine i janjetine iz mesnice supermarketa. Pripremite ih kod kuće koristeći sastojke poput maslinovog ulja, svježeg bilja, češnjaka ili limuna i izbjegavajte začine u bocama, poput kečapa, umaka i preljeva s visokim udjelom šećera.
Jaja su nemasni protein koji prirodno ne sadrže šećer ili brašno, ali držite se podalje od pripremljenih jela poput quiche-a, koji ima koricu brašna ili čini quiche bez hrskavice.
Mliječni proizvodi kao što su mlijeko i jogurt, sadrže bjelančevine, zajedno s laktozom, prirodnim šećerom. Mlijeko ima oko 12 grama šećera po šalici. Običan grčki jogurt s niskim udjelom masti sadrži oko 6 grama šećera po posudi od 6 grama; odaberite ga umjesto aromatiziranih jogurta poput vanilije, meda ili voća na dnu. Dodajte vlastito voće kako biste kontrolirali šećer i držali ga prirodnim.
Mahunarke i grah
Mahunarke i grah pružaju bjelančevine i ugljikohidrate, pa sadrže malo prirodnog šećera, ali apsolutno bez brašna. Krenite dalje od aromatiziranog graha, poput pečenog graha koji ima šećer i jela poput hamburgera s grahom, koja može sadržavati brašno.
Idite na obični osušeni ili konzervirani grah i mahunarke svih sorti. Oni s najmanje prirodnog šećera uključuju crnu, mornarsku, bijelu, bubrežnu, pinto, ružičastu, sjajnu sjevernu, leću i hranu na bazi soje poput tofua i sojinog mlijeka - svi oni imaju manje od 2 grama šećera u 100 grama. Izbjegavajte sojino mlijeko aromatizirano, poput vanilije ili čokolade, kojoj je dodan šećer.
Odaberite matice i sjemenke
Na dijeti bez šećera, bez brašna, orašasti plodovi i sjemenke dobru su užinu, pružajući bjelančevine i vlakna, dvije hranjive tvari koje su najviše povezane sa sitošću; drugim riječima, pomažu vam da se napunite tako da jedete manje. Prema Harvard Healthu, dodavanje više orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Gotovo sve orašaste plodove, sjemenke i njihova maslaca sadrže manje od 10 grama prirodnog šećera na 100 grama, a nemaju brašna. Najniži u prirodnom šećeru su sezamove sjemenke i paste, crni ili engleski orah, sjemenke suncokreta i paste, laneno sjeme, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, brazilski orasi, lješnjaci, pekani, bademi, orašasti plodovi makadamije i pistacije, s manje od 5 grama po 100 grama.
Pri kupnji orašastih plodova, sjemenki i njihovih maslaca svakako se odlučite za sirove ili suhe pečene sorte bez dodanih okusa poput meda ili roštilja.
Žitarice za dijetu bez šećera, dijetu bez brašna
Ako ste na dijeti bez brašna zbog alergije ili osjetljivosti na gluten, proteina koji se nalaze u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu, prema Savjetu cjelovitih žitarica morat ćete pažljivo odabrati svoje žitarice. Držite se dalje od rafiniranog kruha, tjestenine i žitarica, a umjesto toga odaberite cjelovite žitarice.
Mnogo cjelovitih žitarica ima malo šećera i ne sadrži gluten i mogu se uživati kao hranjiva priloga ili kao osnova glavnih jela. Među onima koji imaju najniži udio u prirodnom šećeru, a također bez glutena, spadaju i proso, smeđa riža, kukuruz, kvinoja, divlja riža, heljda, zob, amarant, tef i sirevi. Šećer u svakoj od njih iznosi manje od 3 grama na 100 grama.
Gluten je u mnogo više namirnica nego samo u pšeničnim proizvodima, a neke namirnice bez glutena, kao što je zob, mogu biti umrežene s njim. Ako sumnjate da imate problema s glutenom, razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom o izradi sigurne prehrane bez glutena.
