Knock koljena opisuje stanje u kojem vam koljena padaju prema sredini vašeg tijela, a ne da ostanete neutralno poravnani. Kleknuća koljena mogu biti uzrokovana uskim unutarnjim mišićima bedara koji povlače noge prema unutra, ili slabim vanjskim bedrnim mišićima koji omogućuju padanje koljena. Postoji niz vježbi koje možete izvesti kako biste ojačali mišiće otmičara na vanjskoj strani bedara kako biste umanjili svoje koljena padaju prema unutra.
Gumene trake čučnjevi
Postavite gumenu traku za vježbanje oko koljena i ustanite s nogama u širini kukova. Držeći pritisak na traci cijelo vrijeme gurajući koljena prema van, pritisnite bokove unatrag i savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom. Ispružite koljena i kukove kako biste se podigli natrag u početni položaj i ponovite. Za jačanje koljena započnite izvođenjem dva do tri seta od šest do osam ponavljanja, postupno povećavajući na 15 ponavljanja kako postajete jači. Ovu vježbu tada možete učiniti zahtjevnijom držeći bučice u rukama i koristeći jači gumeni pojas za vježbanje.
Diže ležeće bočne noge
Pomoću prostirke za vježbanje ležite na boku i pripazite da vam je tijelo ravno, a kukovi četvrtasti, a glava naslonjena na ispruženu ruku. Držiteći kukove u kvadratu i izbjegavajući se nagnuti prema naprijed ili natrag, podignite gornju nogu koliko god vam dopušta fleksibilnost. Obavezno držite nogu ravno, a nožne prste okrenuti prema dolje, prema podu. Lagano spustite nogu natrag u početni položaj prije ponavljanja. Okrenite se i ponovite s drugom nogom.
Vanjska rotacija leđnog kuka
Lezite na bok s leđima ravnim zidom. Savijte noge i postavite stopala uz zid s nogama što bliže stražnjici koliko možete upravljati. Pazite da vam glava počiva na ispruženoj ruci. Držeći noge zajedno, otvorite noge i okrenite gornju nogu prema van i prema zidu. Pauzirajte u gornjem položaju jednu do dvije sekunde prije nego što polako spustite nogu i ponovite. Po završetku promijenite strane i izvedite isti broj ponavljanja za drugu nogu.
Jedno nožni zidni pritisak
Stavite lijevu stranu na čvrst zid. Levo rame i kuk naslonite na zid. Savijte lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Desnom nogom gurajte tijelo uz zid. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Odmarajte se nekoliko sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu koristeći drugu nogu. Kako vam mišići kuka postaju jači, produžite trajanje i do 60 sekundi.
