Ako pokušavate složiti kilograme i trebate konzumirati veliki broj kalorija, potresi za debljanje mogu vam pomoći. Visokokalorična pića olakšavaju dobivanje kilograma jer je ispijanje 4.000 kalorija mnogo praktičnije od pokušaja pojesti hranu vrijednu 4.000 kalorija.
Sigurno i zdravo debljanje
U usporedbi s gubitkom težine, smatra se da je dobitak kilograma dobar problem. Međutim, dodavanje kilograma nije tako jednostavno i jednostavno kao što se možda čini. Američka akademija obiteljskih liječnika (AAFP) upozorava da nabacivanje kilograma ne omogućuje vam da slobodno pojedete onoliko bezvrijedne hrane koliko želite.
Dok punjenje bezvrijednom hranom može vam pomoći da dobijete kilograme, to ne zadovoljava prehrambene potrebe vašeg tijela. Nadalje, čak i ako vam šećer i masnoća u junk foodu ne daju višak kilograma, ipak mogu naštetiti vašem zdravlju.
Prema AAFP-u, debljanje je slično gubitku kilograma jer zahtijeva pažljivo razmotreni pristup - onaj koji osigurava da udovoljavate i kalorijskim i prehrambenim potrebama. Kada su u pitanju shake-i koji povećavaju težinu, to znači odabir sastojaka koji osiguravaju i kalorije i prehranu, a ne odabir visokokaloričnih shake-a koji imaju malu nutritivnu vrijednost.
Ne konzumirajte visokokalorične shake-ove u blizini 4.000 kalorija, osim ako vas to nije uputio liječnik ili nutricionista. Jedan odmaranje premašuje, a u nekim slučajevima čak i udvostručuje broj kalorija koje bi većina ljudi trebala pojesti tokom cijelog dana, a koji se kreću od 1.600 i 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 i 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce, prema Amerikanskim smjernicama prehrane.
Vrijedno je napomenuti da su ove brojke samo procjena i da se ne odnose posebno na vas. Stvarni broj kalorija potreban dnevno varira ovisno o nekoliko čimbenika kao što su visina, težina, dob, razina tjelesne aktivnosti, postotak tjelesne masnoće i genetika, ističe Američko vijeće za vježbanje.
Na primjer, ako radite i pokušavate skupiti svoje, kalorijske potrebe vjerojatno će biti znatno veće od uobičajenih preporuka. To je zbog vaše povećane fizičke aktivnosti. Čak će neki sportaši možda zahtijevati izuzetno visoko kalorični unos. AAFP bilježi da je to zbog toga što trebate zamijeniti broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate.
Važno je da surađujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste odredili koliko kalorija trebate da biste ispunili svoje zdravstvene i fitnes ciljeve, a zatim kreirali plan zdravog obroka u skladu s tim. Evo nekoliko ideja za pravljenje zdravih dodataka za debljanje, pod uvjetom da imate napredak od svog liječnika. Ako dobijete ispravne kombinacije, mogu također biti prilično ukusne.
Visokokalorični sastojci
Shake i smoothiei obično se rade s jogurtom ili mlijekom, bilo mliječnim ili nemasnim proizvodima. Međutim, kako biste povećali sadržaj kalorija u svom shakeu, umjesto toga možete koristiti tešku kremu ili kokosovu kremu.
Jedna šalica teške vrhnja sadrži 809 kalorija, a sadrži i hranjive tvari poput bjelančevina, kalcija, kalija, fosfora, mangana i vitamina A, B12 i D. U 100 grama kokosove kreme ima 679 kalorija, kao i velike doze proteina i kalija.
Možete koristiti namirnice poput kikirikijevog maslaca, datulja i meda za zgušnjavanje stresa i dodavanju okusa i slatkoće. S 1.382 kalorije po šalici, maslinova orašasti plodovi imaju značajan kalorijski učinak i dodat će vam okus vašem šejku. Oni su i dobri izvori proteina. Ima 277 kalorija, zajedno s hranjivim sastojcima poput vlakana, kalija, kalcija, fosfora, magnezija i vitamina A u 100 grama datulja. Unce meda ima 85 kalorija.
Oobljeni zob može djelovati i kao sredstvo za zgušnjavanje te osigurati kalorije i hranjivost. Pola šalice cjelovitog zrnca valjanog zobi nudi 200 kalorija pored proteina, vlakana, kalcija i vitamina C. U svoj shakes možete dodati i sjemenke poput lanenih sjemenki i chia sjemenki. Dvije žlice sjemenki lana imaju 75 kalorija, dok dvije žlice chia sjemenki imaju 90 kalorija. Oba su dobar izvor vlakana, kalcija, proteina i biljnih omega-3 masnih kiselina.
Voće poput banana i avokada također vam može pomoći da dodate kalorije i teksturu svojim shakesima. Jedna šalica avokada sadrži 384 kalorije i hranjive tvari poput bjelančevina, vlakana, kalija, fosfora, magnezija, kalcija, folata, vitamina A, C i K i nezasićenih masti. Jedna šalica pire-banane sadrži 200 kalorija, zajedno s vlaknima, kalcijem, magnezijem, fosforom, kalijem te vitaminima A i C.
Orašasti plodovi badema i pekani mogu vam dodati i kalorije i mrvicu. Pedeset grama badema daje vam oko 290 kalorija, dok 50 grama pekmeza osigurava 346 kalorija. Možete ih samo nasjeckati i dodati vam nakon što ste ih izmiješali. Kokosove pahuljice i suho voće mogu dodati i kalorije i okus.
Poznavanje kalorijskog sadržaja ovih sastojaka može vam pomoći da se igrate s njima i napravite ukusne shake-ove za dodavanje težine koji odgovaraju vašem ukusu i sklonostima.
Prirodni, zdravi okusi
U svoj shakes možete dodati sastojke poput kakaa u prahu, matcha, vanilije, cimeta, kurkume, đumbira ili muškatnog oraščića kako biste ih pomogli prirodnim aromama. Ovi sastojci neće dodati kalorijskom sadržaju shake-a, ali mogu ih učiniti znatno boljim.
Nakon što razvijete šećer koji vam se dopada u odnosu na osnovne sastojke, možete eksperimentirati s različitim okusima i možda čak isprobati novi okus svaki dan kako bi stvari bile zanimljive. Ako eksperimentirate sa shakesom i napravite onaj koji vam se ne sviđa, dodavanje malo okusa može pomoći u maskiranju okusa tako da ne morate izbaciti cijeli proizvod i započeti ispočetka.
Možete koristiti i voće i bobice poput jagoda, borovnica, manga, jabuka, breskvi i ananasa za aromatiziranje vaših shakesa. Ako volite grickalice, možete prilagoditi postavke blendera tako da vam dodaju male komade svježeg voća u vašem napitku.
Visokokalorični trese
Kako bismo vam pomogli da započnete, evo nekoliko ideja za zdrave shakere za debljanje:
- Shake maslac od banainovog oraha: Koristite tešku kremu podlogu, s umočenim zobom, orasim maslacem, pireom od banane i sjeckanim orasima za mrvicu. Ako koristite jednake dijelove teške maslaca od vrhnja i orašastih plodova, trebali biste dobiti prilično gustu smjesu, posebno s dodavanjem valjanog zobi. Korištenje smrznutih banana umjesto banana sobne temperature može vam dati shake konzistenciju sladoleda.
- Kokosov orah s ananasom: ovaj shake na bazi kokosovog oraha dobra je opcija ako niste ljubitelj mliječnih proizvoda. Za izradu ovog tropskog treseta koristite kokosovu kremu, ananas, vaniliju, chia sjemenke i sjeckane kokosove pahuljice.
