Vježba
Korak 1
Odaberite oblik vježbe s malim udarom u kojem možete sudjelovati bez dodavanja stresa leđima. Spine-Health predlaže opcije poput šetnje, vožnje biciklom ili vježbanja na vodi.
Korak 2
Sudjelujte u željenom obliku vježbanja najmanje 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu, kao što preporučuje American College of Sports Medicine, ili ACSM. Ako vam dugački treninzi otežavaju leđa, razdvojite ih na manje komade: napravite 10 minuta šetnje nakon doručka, ručka i večere i nagomilali ste potrebnu vježbu. ACSM bilježi da bi za mršavljenje moglo biti potrebno čak 60 ili 90 minuta kardiovaskularnog vježbanja svaki dan, stoga prilagodite svoju rutinu kako biste vidjeli rezultate.
3. korak
Dižite utege nekoliko puta tjedno. Možda mislite da dizanje tegova može poništiti naprezanje leđa, ali dizanje tegova zapravo jača mišiće leđa i kralježnice, a s vremenom bi moglo smanjiti razinu boli. Također, kako izgradite mišiće, vaš će se metabolizam povećavati, pomažući vam u postizanju ciljeva za mršavljenje. Zatražite od osobnog trenera da vam pokaže pravilnu formu i počnite s vježbama koje izoliraju određene mišićne skupine, poput istezanja nogu, uvijanja nogu i produženja leđa.
ishrana
Korak 1
Pokrenite dnevnik hrane i zapišite sve što jedete ili pijete. Potražite nezdrave obrasce prehrane. Mnogi ljudi otkriju da prejedaju dok gledaju televiziju ili kada rješavaju stresne situacije.
Korak 2
Napravite male promjene u prehrani dodavajući jednu novu promjenu svaki tjedan. Na primjer, ako jedete u restoranima pet dana u tjednu, nastojte jesti samo tri dana u tjednu, pakiranje ili kuhanje zdravih obroka druga dva dana.
3. korak
Smanjite prazne kalorije - one kalorije koje unosite koje ne daju potrebne hranjive tvari ili koje sadrže velik broj kalorija iz šećera ili masti. Bezalkoholna pića, slatki napici od kave, bomboni i krafne spadaju u ovu kategoriju.
4. korak
Zaposliti zdravog životnog prijatelja. Pronađite nekoga kojem vjerujete i poštujete, čijim izborima vježbanja i prehrane divite. Ta osoba ne mora biti svetac koji živi zdravo, na pravom putu. Zamolite ga da vam pošalje ohrabrujuće e-mailove i da se sastajemo u teretani nekoliko dana u tjednu kako bi vam pomogli da budete usredotočeni.
Savjet
Pokušajte pratiti unos kalorija zajedno s dnevnikom hrane. To će vam pomoći da budete iskreni u količini hrane koju unosite.
