Kada kreirate prehranu za 60-godišnjeg muškarca, uključite obilje vitkih proteina, cjelovite hrane i drugih hranjivih sastojaka, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Umjereno aktivni i vrlo aktivni muškarci zahtijevaju više dnevnih kalorija nego muškarci koji sjede kako bi potaknuli svoju višu razinu tjelesne aktivnosti.
Starije muške prehrambene potrebe
Muškarci stariji od 50 godina imaju specifične prehrambene potrebe, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku. Ako ste sjedilački stariji mužjak, trebali biste unositi oko 2000 kalorija dnevno. Umjereno aktivni stariji muškarci trebali bi ciljati od 2.200 do 2400 kalorija svaki dan, dok bi vrlo aktivni stariji trebali unositi od 2400 do 2800 kalorija svaki dan.
Iako možete konzumirati manje dnevnih kalorija od mlađeg čovjeka, i dalje vam treba jednaka količina (ili eventualno više) raznolike zdrave hrane i hranjivih sastojaka. Pored mršavih bjelančevina, u svoju prehranu svaki dan uvrstite povrće, voće, integralne žitarice i masti dobivene biljkama.
Dodavanje korisnih složenih ugljikohidrata također je važno kada planirate dijetu za muškarce starije od 60 godina, napominje HelpGuide.org, neprofitna web lokacija za mentalno zdravlje i wellness. Najbolje su namirnice od cjelovitih žitarica koje sadrže korisna vlakna i hranjive tvari.
Držite se podalje od proizvoda koji sadrže bijelo brašno ili rafinirani šećer, poput bijelog kruha, kolačića i slatkiša. Ove namirnice mogu drastično povisiti razinu šećera u krvi prije nego što naglo skrenu prema dolje, uzrokujući da osjećate glad i povećava mogućnost da prejednete.
Vlakna, masti i hranjive tvari
Dodajte dovoljno dijetalnih vlakana koja će vam pomoći da se osjećate puni, pridonijeti će normalnim funkcijama crijeva i poboljšati zdravlje „dobrih“ bakterija. Veća konzumacija prehrambenih vlakana povezana je i s manjim rizicima od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako ste muškarac stariji od 50 godina, konzumirati 30 grama vlakana dnevno preporučljivo je, piše HelpGuide.org. Primjeri hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju povrće, grah, integralne žitarice i voće.
Ne zaboravite da uključite zdrave za srce masti poput nezasićenih masti koje se nalaze u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, orasima, bademima i avokadu. Ograničite zasićene masti, poput onih iz mliječnih masti i mesa punih masti, na manje od 10 posto dnevnih kalorija.
Ako ste muškarac u dobi od 51 do 70 godina, konzumirajte 1.000 miligrama kalcija dnevno, savjetuje Nacionalni zavod za zdravstvo prehrambenih dodataka. Kalcij doprinosi dobrom zdravlju kostiju. Mliječni proizvodi bez masti i niske masnoće i duboko zeleno lisnato povrće dobri su izvori.
Povećavanje unosa kalija i smanjenje potrošnje natrija moglo bi vam pomoći smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka. Banane i slatki krumpir izvrsni su izvori kalija. Zamijenite nepoželjnu sol ukusnim začinima i biljem.
Dijeta za muškarce starije od 60 godina
Ako ste umjereno aktivan muškarac star najmanje 66 godina, Harvard Health Publishing navodi da biste trebali potrošiti oko 2200 kalorija svaki dan. Sastavljanje dobro zaokružene prehrane važno je za muškarce starije od 60 godina. Osim toga, dobro pazite na veličine porcija kako ne biste potrošili više kalorija nego što vam je potrebno.
U svoju prehranu uvrstite 5 do 6 unci mesa, peradi ili ribe dnevno. Ako tjedno jedete 42 unce proteina na bazi mesa, 12 uloga trebalo bi sadržavati morsku hranu.
U prehranu dodajte 2 1/2 do 3 šalice povrća različito obojenog. Špinat, kelj i druge tamne, lisnato zelje idealni su. Paprika, rajčica i žuta tikva također su dobre opcije. Uključite i grah, grašak i ostale mahunarke.
Svakodnevno jedite 1 1/2 do 2 šalice svježeg ili smrznutog voća. Voće konzervirano u vlastitom soku također je dobar izbor. Birajte između breskvi, trešanja, bobica, kivija i drugih ukusnih i hranljivih sorti.
Dobra dijeta za muškarce starije od 60 godina trebala bi sadržavati i 1/2 šalice integralnih namirnica dnevno. Potražite žitarice, kruh i krekeri s riječima "cijela zrna" ili "cijela pšenica" prije naziva hrane.
U prehranu dodajte 1 do 3 šalice mliječnih proizvoda, poput mlijeka ili jogurta. Na kraju dodajte u svoju dnevnu prehranu 1 do 2 žlice zdravih ulja. Ulja masline, avokada, uljane repice i kikirikija su dobre opcije.
Metabolizam i gubitak težine
Metabolizam vašeg tijela ili mehanizam sagorijevanja kalorija postupno usporava kako postajete stariji, kaže klinika Mayo. Ako nastavite svoj uobičajeni plan prehrane za 60-godišnjeg muškarca, ali smanjite količinu tjelesne aktivnosti, započet ćete se s viškom kilograma. Da biste izbjegli taj nepoželjni rezultat, jedite zdravu prehranu i pronađite načine kako ostati fizički aktivan.
Uz svoj plan prehrane za 60-godišnjeg muškarca, bavite se 30 ili više minuta tjelesnim aktivnostima gotovo svaki dan, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Ovi redoviti treninzi pomoći će povećati metabolizam vašeg tijela. Redovita tjelovježba može također pomoći da vaše mišiće jačate i održavate kosti zdravim.
Ako ostanete fizički aktivni, možete postepeno podići razinu energije, dajući vam više "oomph" kad vam zatreba - tako da ćete možda moći dodati četvrt milje u svoje šetnje, plivati još pet krugova u bazenu ili malo produžiti vježbanje u teretani. Redovita tjelovježba može biti i pravo dizanje raspoloženja, što je dragocjeno samo po sebi.
Preporuke za vježbanje za starije muškarce
Odrasli svih dobnih skupina, uključujući starije odrasle, mogu imati koristi od redovitog vježbanja, navodi Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a. Miješanje četiriju glavnih vrsta vježbanja pružit će maksimalne koristi i pomoći vam da vaš plan prehrane bude učinkovitiji.
Aerobne aktivnosti (ili aktivnosti jačanja izdržljivosti) povećavaju vam otkucaje srca i disanje. Pokušajte trčati, žurno hodati, plivati, plesati ili voziti bicikl. Za raznolikost, napravite tjednu rutinu koja uključuje više aerobnih aktivnosti.
Trening snage stvara mišićnu snagu, što zauzvrat olakšava obavljanje aktivnosti kao što su grabljenje lišća i podizanje teških vreća s namirnicama. Ako pripadate teretani, zamolite trenera koji će vam pomoći razviti trening vježbanja. Podizanje utega u rukama i rad s pojasevom otpora također su dobre opcije.
Vježbe fleksibilnosti ili vježbe istezanja mogu pomoći vašem tijelu da se slobodnije kreće. Zauzvrat, lakše ćete izvoditi druge vrste vježbi. Uključite i vrijeme za vježbanje ravnoteže.
Ako ste novi u redovnom vježbanju ili se vraćate u utor nakon razdoblja neaktivnosti, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete s radom. Nakon što dobijete zeleno svjetlo, počnite polako i postupno napredujte dok ne postignete željeni cilj. Regrutovanje prijatelja za vježbanje može vam pomoći da vas motivira (i budete odgovorni) i možete dijeliti svoje priče o uspjehu tijekom cijelog putovanja.
