Budimo iskreni: Kad je vrijeme napolju grozno, samo želite biti unutra uz onu tako divnu vatru. Što su dani hladniji i mračniji, sve se manje osjećate kao da udarate u teretanu, što je potpuno razumljivo.
Uostalom, zima donosi pad razine vitamina D i serotonina - a da ne spominjemo porast razine melatonina koji izaziva drogu - zbog čega bi se tek dolazak u teretanu trebao osjećati kao vježbanje, kaže Barbara Walker, doktorica znanosti. D., sportski psiholog s Centra za ljudske performanse u Cincinnatiju. No, provedite ovih 10 savjeta, a zimsko je vrijeme manje vjerojatno da će stajati između vas i vašeg vježbanja.
Zasluga: baranq / Adobe StockBudimo iskreni: Kad je vrijeme napolju grozno, samo želite biti unutra uz onu tako divnu vatru. Što su dani hladniji i mračniji, sve se manje osjećate kao da udarate u teretanu, što je potpuno razumljivo.
Uostalom, zima donosi pad razine vitamina D i serotonina - a da ne spominjemo porast razine melatonina koji izaziva drogu - zbog čega bi se tek dolazak u teretanu trebao osjećati kao vježbanje, kaže Barbara Walker, doktorica znanosti. D., sportski psiholog s Centra za ljudske performanse u Cincinnatiju. No, provedite ovih 10 savjeta, a zimsko je vrijeme manje vjerojatno da će stajati između vas i vašeg vježbanja.
1. Stavite termostat na tajmer
Pokušati izaći iz svog toplog, ugodnog kreveta hladnog zimskog dana izuzetno je težak. Ublažite bol - i napast da jurite tijekom jutarnjih vježbi - postavljanjem termostata tako da se kuća počne zagrijavati otprilike sat vremena prije vremena buđenja, preporučuje osobni trener Lisa Niren, certificirani osobni trener, instruktor u CycleBaru i CITYROW u Novom York City.
Iako, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, temp. Spavaće sobe od 60 do 67 stupnjeva Farenhajta idealne su kad spavate, viša temperatura (ili zagrijana kuća) može pospješiti budnost i pomoći vam da ustanete ujutro iz kreveta.
Pokušati izaći iz svog toplog, ugodnog kreveta hladnog zimskog dana izuzetno je težak. Ublažite bol - i napast da jurite kroz jutarnje treninge - postavljanjem termostata tako da se kuća počne zagrijavati otprilike sat vremena prije vremena buđenja, preporučuje osobni trener Lisa Niren, certificirani osobni trener, instruktor CycleBar-a i CITYROW-a u Novom York City.
Iako, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, temp. Spavaće sobe od 60 do 67 stupnjeva Farenhajta idealne su kad spavate, viša temperatura (ili zagrijana kuća) može pospješiti budnost i pomoći vam da ustanete ujutro iz kreveta.
2. Izađite van
Redovito provođenje vremena u prirodi - bez obzira na godišnje doba - od vitalnog je značaja za održavanje razine energije i pravilno raspoloženje kako biste se pridržavali svojih vježbi - kaže Niren. Da, čak i ako to znači da u vašim nosnicama nastaju čizme sa žuljevima.
Zapravo, istraživanje iz prosinca 2014. objavljeno u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism otkrilo je da ljudi imaju više genetskih markera za smeđu masnoću zimi, što bi moglo značiti veće izgaranje kalorija. Samo pazite da imate opremu za sigurno i toplo vrijeme, bez obzira na vremenske prilike.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesRedovno provođenje vremena u prirodi - bez obzira na godišnje doba - od vitalnog je značaja za održavanje razine energije i pravilno raspoloženje kako biste se pridržavali svojih vježbi - kaže Niren. Da, čak i ako to znači da u vašim nosnicama nastaju čizme sa žuljevima.
Zapravo, istraživanje iz prosinca 2014. objavljeno u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism otkrilo je da ljudi imaju više genetskih markera za smeđu masnoću zimi, što bi moglo značiti veće izgaranje kalorija. Samo pazite da imate opremu za sigurno i toplo vrijeme, bez obzira na vremenske prilike.
3. Isprobajte nešto novo
"Zamislite zimu kao priliku da se odmorite iz redovnog treninga i zadržite stvari zanimljive", kaže Walker. "Na primjer, ako obično trčite, ovo je sjajno vrijeme za treniranje snage." I iskoristite stvari koje možete raditi samo tijekom zime, kao što su snowboard, skijanje i krpljanje.
Naposljetku, prebacivanje rutine vježbanja svakih šest do osam tjedana može pomoći u sprečavanju platoa i dosade, kaže Walker. Osim toga, jednostavno provođenje treninga na otvorenom u zatvorenom prostoru može se osjećati kao lupanje.
Zasluge: molchanovdmitry / iStock / GettyImages"Zamislite zimu kao priliku da se odmorite iz redovnog treninga i zadržite stvari zanimljive", kaže Walker. "Na primjer, ako obično trčite, ovo je sjajno vrijeme za treniranje snage." I iskoristite stvari koje možete raditi samo tijekom zime, kao što su snowboard, skijanje i krpljanje.
Naposljetku, prebacivanje rutine vježbanja svakih šest do osam tjedana može pomoći u sprečavanju platoa i dosade, kaže Walker. Osim toga, jednostavno provođenje treninga na otvorenom u zatvorenom prostoru može se osjećati kao lupanje.
4. Udari svjetla
Na taj način, kad je zapravo vrijeme da se probudite, već ste se zagrijali u svjetlu koje potiče budnost, kratkom valnom (aka plavom) svjetlu, kaže ona. U jednoj studiji međunarodnog časopisa za endokrinologiju iz srpnja 2012., ispitanici koji su se probudili do jarke svjetlosti kratke valove pokazali su razinu hormona koji su bili znatno pogodniji za ustajanje i snalaženje.
Zasluge: Dash / Adobe StockNa taj način, kad je zapravo vrijeme da se probudite, već ste se zagrijali u svjetlu koje potiče budnost, kratkom valnom (aka plavom) svjetlu, kaže ona. U jednoj studiji međunarodnog časopisa za endokrinologiju iz srpnja 2012., ispitanici koji su se probudili do jarke svjetlosti kratke valove pokazali su razinu hormona koji su bili znatno pogodniji za ustajanje i snalaženje.
5. Prebacite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Tijekom zime nivo serotonina koji povećava raspoloženje može pasti zajedno s dnevnom svjetlošću, djelomično objašnjavajući zimski plav i sezonski afektivni poremećaj (SAD) koji stoje između mnogih vježbača i njihovih kondicijskih navika, kaže trenerica iz Los Angelesa, Holly Perkins, CSCS, autorica Lift to get Lean.
"Srećom, definitivno možete hakirati razinu serotonina u nutritivno", kaže ona. Zapravo, unos ugljikohidrata može promicati zdravu razinu serotonina, a nedovoljan unos ugljikohidrata povezan je s depresivnim simptomima poput umora. Perkins preporučuje da se za pojačanje serotonina okrenete ugljikohidratima poput zobi, slatkog krumpira, smeđe riže i voća. Bonus: Oni će vam pomoći da pripremite treninge za bolje rezultate.
Zasluge: Brent Hofacker / Adobe StockTijekom zime nivo serotonina koji povećava raspoloženje može pasti zajedno s dnevnom svjetlošću, djelomično objašnjavajući zimski plav i sezonski afektivni poremećaj (SAD) koji stoje između mnogih vježbača i njihovih kondicijskih navika, kaže trenerica iz Los Angelesa, Holly Perkins, CSCS, autorica Lift to get Lean.
"Srećom, definitivno možete hakirati razinu serotonina u nutritivno", kaže ona. Zapravo, unos ugljikohidrata može promovirati zdravu razinu serotonina, a nedovoljan unos ugljikohidrata povezan je s depresivnim simptomima poput umora. Perkins preporučuje da se za pojačanje serotonina okrenete ugljikohidratima poput zobi, slatkog krumpira, smeđe riže i voća. Bonus: Oni će vam pomoći da pripremite treninge za bolje rezultate.
6. Prijavite se na konkurs
Bilo da se prijavite za zatvoreni triatlon, powerlifting susret ili proljetnu utrku, cilj (i rok) će vam pomoći da ostanete motivirani i gledate naprijed u svojim treninzima, kaže Niren.
Specifični ciljevi - poput završetka utrke St. Patty 17. ožujka - mnogo su više motivirajući od nejasnih bez rokova. Odlučite se trenirati za događaj za koji se osjećate sposobnim. Uvjerenje u vaše sposobnosti je odrednica koliko je naporno i često naporno raditi, prema pregledu iz prosinca 2013., objavljenom u časopisu "Sports of Exercise Psychology" .
Zasluge: vgajic / E + / GettyImagesBilo da se prijavite za zatvoreni triatlon, powerlifting susret ili proljetnu utrku, cilj (i rok) će vam pomoći da ostanete motivirani i gledate naprijed u svojim treninzima, kaže Niren.
Specifični ciljevi - poput završetka utrke St. Patty 17. ožujka - mnogo su više motivirajući od nejasnih bez rokova. Odlučite se trenirati za događaj za koji se osjećate sposobnim. Uvjerenje u vaše sposobnosti je odrednica koliko je naporno i često naporno raditi, prema pregledu iz prosinca 2013., objavljenom u časopisu "Sports of Exercise Psychology" .
7. Uzmi grijani razred
Ako vas je zanimalo vruća joga, sada je sezona da to provjerite, kaže Walker. U međuvremenu, ako joga nije vaša stvar, možete se nabiti i s grijanim biciklizmom u zatvorenom, TRX i barelom.
"Visoka temperatura može biti predah od hladnoće vani", kaže ona. Bonus: Odgovornost za grupne časove može vam dati dodatnu dozu motivacije koja vam je potrebna za hrabre elemente u teretanu i iz nje.
Zasluge: fizkes / iStock / GettyImagesAko vas je zanimalo vruća joga, sada je sezona da to provjerite, kaže Walker. U međuvremenu, ako joga nije vaša stvar, možete se nabiti i s grijanim biciklizmom u zatvorenom, TRX i barelom.
"Visoka temperatura može biti predah od hladnoće vani", kaže ona. Bonus: Odgovornost za grupne časove može vam dati dodatnu dozu motivacije koja vam je potrebna za hrabre elemente u teretanu i iz nje.
8. Postavite sliku u svoj hladnjak
Prema istraživanju u veljači 2015. objavljenom u časopisu Memory , prisjećanje na sjajno iskustvo vježbanja može vam značajno potaknuti motivaciju da danas pogodite u teretanu.
Pokušajte objaviti svoju sliku iz prošlih zabavnih trčanja ili čak selfija u teretani (poput one koju ste snimili nakon što ste svladali svoj prvi izvlačenje!) U svoj hladnjak, preporučuje fiziolog vježbanja sa sjedištem u Kansas Cityju, Greg Justice, CPT, autor Mind Preko Deblja. Pomoći će vam da budete pažljivi kako zabavna kondicija može biti - i koliko ste bili spremni tijekom ljeta.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPrema istraživanju u veljači 2015. objavljenom u časopisu Memory , prisjećanje na sjajno iskustvo vježbanja može vam značajno potaknuti motivaciju da danas pogodite u teretanu.
Pokušajte objaviti svoju sliku iz prošlih zabavnih trčanja ili čak selfija u teretani (poput one koju ste snimili nakon što ste svladali svoj prvi izvlačenje!) U svoj hladnjak, preporučuje fiziolog vježbanja sa sjedištem u Kansas Cityju, Greg Justice, CPT, autor Mind Preko Deblja. Pomoći će vam da budete pažljivi kako zabavna kondicija može biti - i koliko ste bili spremni tijekom ljeta.
9. Gledajte neke Rerunse
Možda bi zvučalo glupo, ali ako se ove zime nađete zarobljeni na „dreadmill-u“, ugađanje nekih od vaših najdražih repriza može vam pomoći u jačanju snage za vježbanje, pokazala je studija iz kolovoza 2012. objavljena u Social Psychological and Personality Science . Istraživači vjeruju da vaši omiljeni izmišljeni likovi služe kao surogat drugari vježbanja. Dobra vijest ako vaši prijatelji ne dijele vaše oduševljenje znojenjem ove zime.
Zasluge: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesMožda bi zvučalo glupo, ali ako se ove zime nađete zarobljeni na „dreadmill-u“, ugađanje nekih od vaših najdražih repriza može vam pomoći u jačanju snage za vježbanje, pokazala je studija iz kolovoza 2012. objavljena u Social Psychological and Personality Science . Istraživači vjeruju da vaši omiljeni izmišljeni likovi služe kao surogat drugari vježbanja. Dobra vijest ako vaši prijatelji ne dijele vaše oduševljenje znojenjem ove zime.
10. Prepoznajte svoje istinsko "Zašto"
Svi trikovi s motivacijom na svijetu neće vas dovesti do teretane iz sezone u sezonu ako niste utvrdili svoj duboki razlog aktivnosti, kaže Perkins. "Morate biti sto posto povezani s vašim" zašto ", kaže ona.
Razmislite o najznačajnijem razlogu (ili razlozima) koji želite biti dosljedni svojim treninzima preko zime - a zatim ih zapišite. Svoje razloge prikažite na noćnom ormariću ili snimite njihovu fotografiju kako bi se koristila kao pozadina vašeg telefona, kaže ona.
Zasluga: finwal89 / Adobe StockSvi trikovi s motivacijom u svijetu neće vas dovesti do teretane iz sezone u sezonu ako niste utvrdili razlog dubokog ugla da budete aktivni, kaže Perkins. "Morate biti sto posto povezani s vašim" zašto ", kaže ona.
Razmislite o najznačajnijem razlogu (ili razlozima) koji želite biti dosljedni svojim treninzima preko zime - a zatim ih zapišite. Svoje razloge prikažite na noćnom ormariću ili snimite njihovu fotografiju kako bi se koristila kao pozadina vašeg telefona, kaže ona.
