Kvadratura lumboruma je veliki mišić koji čini većinu vašeg srednjeg i donjeg dijela leđa. Imate ga sa svake strane leđa. Ovaj dio leđa koristite kada se sagnete u stranu i nešto pokupite, navodi se na web stranici Sportske ozljede. Također aktivirate svoj kvadratični lumborum kad sjedite, stojite ili hodate. Čuvajte ovaj mišić zdravim vježbama koje su usredotočene na istezanje i jačanje.
Opis
Klinika za sportsku ozljedu kaže da se veliki, ravan lubenica kvadriceza započinje u vašem srednjem dijelu leđa, pričvršćujući se na najniže rebro i kralježake vašeg donjeg i srednjeg dijela leđa. Mišić završava tamo gdje se pričvršćuje na bedrenu kost, ili iakalni greben. Mreža za obrazovanje na sveučilištu Loyola kaže da ima dvije mišićne funkcije: da držite svoje najniže rebro dok dišete i da savijate trup tijela sa svake strane tijela.
Stojeći rastezanje
Da biste istegnuli lumborum kvadrata, stojte s nogama ravno, a stopalima zajedno. Ruke podignite iznad glave ravno rukama. Važno je držati ruke ravno dok ih lagano ispružite prema desnoj strani tijela, savijajući se polako od kuka, piše na web stranici Moving to Stillness. U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako se proteže lumborum lijeve potkoljenice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu. Ponovite ovo istezanje za tri ponavljanja na svakoj strani tijela.
Bočna daska
Možete učvrstiti svoj kvadratični lumborum mišić vježbom "bočna daska". Lezite na pod na boku. Stavite ruku na pod ispod sebe i ispravite ruku, podižući gornju polovicu tijela od tla. Možete podići drugu ruku ravno iznad sebe, kaže web stranica Yoga Journal ili ga ostaviti da leži na vašoj strani. Noge držite uspravno, ostavljajući donju polovicu tijela da odmara na boku vašeg donjeg stopala. Da biste zadržali položaj bočne daske, morat ćete angažirati većinu svojih mišića u jezgri, uključujući i vaš kvadratični lumborum. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, a zatim ponovite na drugoj strani.
Mačke / krave poze
Joga poza poznate kao "kravica" i "mačka" obje su vježbe istezanja mišića i jačanja za vaš kvadratični lumborum. Dođite na zemlju na rukama i koljenima sa bokovima savijenim do 90 stupnjeva, a trup paralelno s tlom. Web stranica Yoga Journal pokazuje da biste trebali zaokružiti leđa dok ne izgledate kao mačka koja se isteže. Lagano držite ovaj zaobljeni položaj leđa oko pet sekundi, a zatim se vratite u neutralni početni položaj. Zatim savijte leđa i držite ovaj položaj oko pet sekundi. Možete ponoviti ove izmjenične pokrete ukupno do jedne minute.
