Svakodnevni kardio treningi pomažu vam da izgubite kilograme zbog kalorija koje sagorite. Možda će vam se činiti da vam je potrebna nadljudska motivacija da vježbate svaki dan, ali pruža vam više šansi da sagorijete kalorije nego unosite nekoliko dana u tjednu. Ako vam je cilj ispuštati se, svaka dodatna prilika za sagorijevanje kalorija pomaže.
Savjet
Radite kardio svakodnevno, čak i ako je to samo 20 minuta intervalnog treninga, pomaže vam da sagorite kalorije i izgubite kilogram.
Kalorije u odnosu na kalorije van
Da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. To je lakše reći nego učiniti. Postoje tri osnovna načina za gubitak kilograma: jesti manje kalorija, vježbajte više ili oboje.
Nema ispravne ili pogrešne metode općenito, ali vježba će vam pomoći. Pregled iz kolovoza 2018. godine objavljen u časopisu Nutrients objašnjava da redovitim vježbanjem pomažete u gubitku kilograma i kratkoročno i dugoročno.
Bilo da ste probali dijetu ili vam je jednostavno teško kontrolirati svoje porcije, znate da jesti manje je sitno. Kad jedete manje i počnete gubiti masnoću, vaše tijelo proizvodi hormon zvan ghrelin koji vas čini gladnima, objašnjava Nacionalna udruga za poremećaje prehrane. Istodobno smanjuje hormon zvan leptin zbog kojeg se osjećate ispunjeno.
Na taj način vježbanje kontrolira vaš apetit. Intenzivna sprinterska vježba na trkačkoj stazi ili čak sat vremena umjerenog trčanja ili plivanja mogu potaknuti vaš apetit. Možda bi imalo smisla da vas tjelovježba može natjerati da jedete više, ali pregled iz lipnja 2016., objavljen u časopisu Journal of Sport and Health Science, ustanovio je da je upravo suprotno.
Istraživači objašnjavaju da vježbanje zapravo pomaže u reguliranju vašeg apetita, tako da nemate toliko slučajnih žudnji za hranom. To može pomoći smanjiti unos kalorija, što uzrokuje daljnje mršavljenje.
Koliko često treba raditi
Za neke je svakodnevno vježbati lakše nego nadzirati obroke. Ne zahtijeva mnogo razmišljanja i možda biste čak uživali u vježbanju. Osjećaj postignuća dobivate iz vježbanja, a što možda nećete dobiti dijetom.
Trenutačne preporuke s američkog koledža za sportsku medicinu sugeriraju da 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno pomaže u održavanju zdrave prosječne odrasle osobe. Umjerenog intenziteta bilo bi nešto poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom ravnomjernim tempom. Njihova preporuka za snažne aktivnosti, kao što su sprinterski ili intervalni treninzi, je 75 do 150 minuta tjedno.
Da biste dobili 300 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno, morali biste ići u teretanu pet dana svakog tjedna i raditi sat vremena po sesiji. Alternativno, možete ići malo više od 40 minuta po sesiji svaki dan u tjednu. ACSM također bilježi da odlazak preko 300 minuta tjedno ima dodatne zdravstvene koristi, tako da bi sesije mogle biti duže od 40 minuta.
Najbolja vrsta kardio
Kada odlučujete između kardio umerenog i visokog intenziteta, razmislite o riziku od ozljede, dnevnom rasporedu i sagorjelim kalorijama. Vježba većeg intenziteta nosi veći rizik od ozljede od aktivnosti umjerenog intenziteta. Na primjer, trčanje na trkačkoj stazi ima više zajedničkog utjecaja od trčanja.
Količina vremena koje ste spremni provesti u teretani također utječe na tip kardioa koji odaberete. Intervali visokog intenziteta učinkovitiji su i prikladniji jer sagorijevaju više kalorija u minuti. Možete brže ulaziti i izlaziti iz teretane, što čini manje nezgodnim svakodnevno biti u teretani.
Pregled iz svibnja 2017., objavljen u časopisu The Journal of Physiology, pokazuje da su treninzi u trčanju i intervalima bolji od dugotrajnog treninga umjerenog intenziteta za poboljšanje aerobnih kapaciteta. Istraživači objašnjavaju da studije koje uspoređuju intervalni trening visokog intenziteta s kardiogramima umjerenog intenziteta pokazuju da je intervalni trening visokog intenziteta učinkovitiji pri povećanju VO2 max, što je mjera aerobnog kapaciteta.
Koliko kalorija sagorijeva kardio
Broj kalorija koje sagorite u kardio sesiji ovisi o vježbama koje radite, intenzitetu vježbanja i vašoj veličini. Intenzitet vježbe je veliki faktor.
Prema Harvard Health Publishingu, osoba od 185 kilograma sagorit će 555 kalorija u satu trčanja brzinom od 7, 5 milja na sat. Ta ista osoba će sagorjeti 733 kalorija u satu brzinom od 10 milja na sat. To je gotovo 200-kalorična razlika.
Veličina također igra ulogu u tome koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja. Harvard Health Publishing pokazuje da će osoba koja teži 125 kilograma sagorjeti oko 495 kalorija u jednom satu trčanja brzinom od 10 milja na sat, u usporedbi sa 733 kalorije koju je sagorjela osoba od 185 kilograma.
Odlučite se za strojeve koji koriste vaše mišiće nogu, kao što su stacionarni bicikl ili eliptični, koji vam mogu pomoći da povećate više kalorija. Mišići nogu su mnogo veći od mišića vašeg gornjeg dijela tijela, što znači da troše više energije.
Većina kardio strojeva ima ugrađeni brojač kalorija koji vam omogućuje da vidite koliko kalorija ste sagorjeli tijekom vježbanja. To nisu uvijek točne, ali mogu pružiti grubu procjenu vašeg energetskog troška.
Također je važno odabrati kardio opremu koja neće uzrokovati ozljede. Svakodnevno vježbanje može dovesti do prekomjernih ozljeda ako niste oprezni. Trake za trčanje, koje imaju veći utjecaj od eliptičnih, možda ih neće biti sigurno svakodnevno koristiti. Ako se ozlijedite, onda ne možete raditi, pa ne možete sagorjeti kalorije.
Što je zdravo mršavljenje?
Jednostavno jedenje manje može dovesti do pomicanja vage, no možda to nije najzdraviji način za mršavljenje. Studija objavljena u odjeljku Medicina i znanost u sportu i vježbanju u siječnju 2018. godine pokazuje da gubitak tjelesne težine ako jedete manje možete izgubiti mišićnu masu i smanjiti aerobni kapacitet.
Istraživači su otkrili da su ispitanici uspjeli zadržati mišićnu masu i ostati u formi dok gube kilograme redovito vježbajući. Sudionici studije morali su ili smanjiti unos kalorija, više vježbati ili oboje. Oni koji su vježbali osim što su jeli manje kalorija izgubili su istu težinu, ali zadržali su svoju mišićnu masu.
To znači da vježbanje ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već će također pomoći da sačuvate svoju masu. Ako pokušavate smršaviti za toniraniji izgled, važno je održavanje mršavih mišića.
Svakodnevno vježbanje može vam stvoriti lažni dojam da radite dovoljno na gubitku kilograma. Iako biste se mogli plašiti ideje dijeta, manje jesti igra veliku ulogu u gubitku kilograma. Ako radite kardio svakodnevno, ali vaga se ne odbija, možda je vrijeme da promijenite svoje prehrambene navike i razvijete zdraviju prehranu.
