Tanjur za večeru može sadržavati i salatu i kuhano povrće uz dodatak bjelančevina poput ribe ili piletine, a možda i posluživanje riže. Iako možda ne razmišljate o prehrani u tom trenutku, jedan od razloga za vas bi mogao biti je li sirovo ili kuhano povrće bolji izbor sa stajališta hranjivih sastojaka.
Kuhanje i hranjive tvari
Kuhanje se koristi već tisućama godina kako bi se pomoglo omekšavanju hrane poput cjelovitih žitarica i suhih mahunarki, da bi se smanjio rizik od parazita u mesu i kako bi se ljudi lakše prebavili u hranu. No, istraživanje procesa kuhanja proizvelo je nekoliko zanimljivih činjenica. Na primjer, likopen je antioksidans koji se nalazi u lubenici, crvenim paprikama i rajčici. Rui Hai Liu, izvanredni profesor znanosti o hrani na Sveučilištu Cornell, izvijestio je u broju "Journal of Agriculture and Food Chemistry" za 2002. godinu da kuhanje povećava likopen u rajčici za 35 posto.
Kako kuhate stvari
Prema Liuu, neke druge hranjive tvari bolje se opskrbljuju iz kuhane hrane nego iz sirove. Kuhana mrkva, gljive, šparoge, kupus i paprike daju više antioksidanata ako su kuhani ili kuhani na pari. I način kuhanja je važan - mrkva, tikvice i brokula imaju više karotenoida kada su kuhani ili kuhani na pari nego kad su prženi. Duboko pržena hrana izvor je slobodnih radikala koji mogu ozlijediti stanice tijela. Brokula, s druge strane, može vam biti bolja u sirovom stanju, jer kuhanje oštećuje enzim koji pomaže razgraditi spojeve u povrću za koje se čini da imaju svojstva protiv raka.
Hranjiva tvari osjetljive na toplinu
Međutim, neki vitamini i hranjive tvari su osjetljivi na toplinu. Sveučilište u Michiganu kaže da će se voće ili povrće kuhati na visokim temperaturama ili duže vrijeme, hranjive tvari osjetljive na toplinu, poput vitamina skupine B, vitamina C i folata, vjerovatno će biti uništene. Odjel za znanost i prehranu na Sveučilištu Illinois usporedio je raznovrsnu svježu, konzerviranu i svježe kuhanu hranu i rekao je da se vitamin C može izgubiti tijekom procesa kuhanja ili konzerviranja koji se otapa u tekućini za kuhanje. U konzerviranim namirnicama preostali vitamin C stabilan je dvije godine. I tiamin, još jedan toplinski osjetljiv vitamin B koji se nalazi u grahu, također dobro preživljava proces konzerviranja.
preporuke
Iako će većina oblika voća i povrća pružiti različite hranjive tvari, program proširenja sveučilišta Oregon State preporučuje neke strategije za maksimalno očuvanje hranjivih sastojaka. Hladno povrće stavite u hladnjak i iskoristite ih što je prije moguće. Kupite lokalni proizvod kako biste spriječili gubitak hranjivih sastojaka u otpremi i kuhajte sirovo povrće u maloj količini vode. Konzervirana hrana treba biti čuvana na hladnom tamnom mjestu, a također treba konzumirati i slanu otopinu ili sirup. Zamrznutu hranu treba čuvati od temperaturnih kolebanja i pravilno pakirati.
