Trebali biste znati da ako se vaš želudac osjeća pomalo čudno nakon što pojedete bananu, nadimanje nije neuobičajeno. Banane sadrže različite vrste ugljikohidrata koji mogu uzrokovati gastrointestinalne probleme.
Srećom, smanjivanje veličine vašeg posluživanja i jedenje specifičnih vrsta banana obično može spriječiti natečeni želudac.
Činjenice o prehrani banane
Prema USDA, prosječna srednje velika banana (118 grama) ima 105 kalorija. Banane su uglavnom ugljikohidrati, sadrže oko 27 grama ugljikohidrata. Samo 3, 1 grama dolazi iz vlakana, dok 14, 4 grama dolazi iz šećera. Banane sadrže i male količine masti (0, 4 grama) i bjelančevina (1, 3 grama).
U svakoj srednjoj banani naći ćete:
- 9 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalij
- 8 posto DV za magnezij
- 10 posto DV-a za bakar
- 14 posto DV za mangan
- 11 posto DV za vitamin C
- 7 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 5 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 8 posto DV za vitamin B5
- 25 posto DV za vitamin B6
- 6 posto DV za folate (vitamin B9)
S obzirom na raspon korisnih hranjivih sastojaka, banane se obično smatraju zdravom hranom. Međutim, banane imaju i druge prednosti. Ovo voće sadrži i fermentirajuće ugljikohidrate kratkog lanca i fermentirajuća vlakna. Ove vrste ugljikohidrata su prebiotici. To znači da jedenje banana može na korisne načine promijeniti tipove mikroba koji koloniziraju vaš gastrointestinalni trakt.
Najgora hrana za nadimanje
Mnogo različitih namirnica može uzrokovati natečeni želudac. Hrana koja uzrokuje nadimanje i plinove mogu potjecati iz gotovo svake skupine hrane. Na primjer, studija u Naprednim biomedicinskim istraživanjima iz travnja 2016. pokazala je kako masna hrana može uzrokovati nadimanje i druge gastrointestinalne nuspojave, dok je studija u časopisu Journal for Nurse Practitioner iz svibnja 2016. raspravljala o potencijalu da ugljikohidrati uzrokuju nadimanje, bolove u želucu i drugo crijevnih problema.
S obzirom da su banane prije svega ugljikohidrati, napuhavanje banana vjerojatno je uzrokovano upravo ovim makronutrijentom. Ugljikohidrati koji uzrokuju probavne smetnje poznati su kao fermentirani ugljikohidrati kratkog lanca.
Ove vrste ugljikohidrata dolaze u različitim oblicima. Možda ih znate kao FODMAP , što znači fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli . Mnogo voća sadrži fermentirajuće ugljikohidrate - točnije poliole i fruktozu (koja je monosaharid).
Međutim, banane se obično ne smatraju jednom od najgorih namirnica za napuhavanje. U stvari, banane su niske vrste ugljikohidrata zbog kojih naterate. Voće za koje je vjerojatnije da mogu izazvati nadimanje i druge probleme sa crijevima uključuju jabuke, kruške, lubenicu, breskve, šljive i nektarine. Voće poput jabuka, krušaka i lubenice sadrži veliko fruktoze, dok voće poput breskve, šljive i nektarine sadrži veliko poliola.
Pa zašto bi banana mogla naterati? Prema Sveučilištu Monash, banane nisu iste. Način na koji farmeri uzgajaju, uzgajaju ili sazrijevaju vaše banane mogu utjecati na količinu fermentibilnih ugljikohidrata u njima. Na primjer, banane koje nisu dobile dovoljno vode dok su rasle, mogu imati više fruktana nego prosjek, kao i one koje su bile izložene hladnim temperaturama (poput vašeg hladnjaka).
Ako nakon jela banane osjetite nadimanje, možda ćete trebati izbjegavati zrele banane ili barem izbjegavati sazrijevanje onih koje držite kod kuće u svom hladnjaku.
Fermentirajuća vlakna i napuhavanje
Iako se može činiti lako izbjeći zrele banane i umjesto njih odabrati zelene, nezrele, obje verzije mogu vas natjerati da procvate. Dok zelenim bananama nedostaje velika količina fruktana, one su obično bogatije fermentirajućim vlaknima .
Fermentirajuća vlakna koja ćete naći u zelenim bananama poznata su kao otporni škrob . Međutim, postoje i druge vrste fermentibilnih vlakana, poput pektina koje možete pronaći u voću i povrću.
Ugljikohidrati koji se mogu fermentirati, poput FODMAP-a i fermentirajuća vlakna nisu isto. Fermentirajuća vlakna su ugljeni hidrati dugog lanca, dok su FODMAP ugljikohidrati kratkog lanca. Ove dvije vrste ugljikohidrata fermentiraju različitim brzinama. Vlakna fermentiraju sporije od FODMAP-a i obično proizvode plin sporijom i ravnomjernijom.
Iako je vjerojatnije da fermentirajuća vlakna mogu uzrokovati nadimanje poput nadimanja u usporedbi s ugljikohidratima kratkog lanca, fermentibilnim ugljikohidratima, ipak mogu utjecati na vaša crijeva. Ako imate konzumiranje nadimanja nakon konzumiranja zelenih banana, možda ćete trebati razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili koja vrsta ugljikohidrata uzrokuje reakciju.
Dijelovi banane i nadimanje
Iako su ugljikohidrati koji se mogu fermentirati u banani obično zdravi, oni vam mogu biti loši u višku. U osnovi, šanse da vam banane napuhnu nadutost ovise o tome koliko ste odlučili jesti.
Kao što možete vidjeti u vašem lokalnom supermarketu, banane se isporučuju u različitim veličinama. Općenito, vidjet ćete da se kreću od ekstra malih do ekstra velikih. U smislu stvarne težine to znači:
- Dodatne male banane su oko 81 grama i obično su manje od 6 inča.
- Male banane su teške oko 101 grama i obično su dugačke od 6 do 7 centimetara.
- Banane srednje veličine su oko 118 grama i obično su dugačke od 7 do 8 centimetara.
- Krupne banane su oko 136 grama i obično su dugačke od 8 do 9 centimetara.
- Izuzetno velike banane su oko 152 grama i obično su veličine 9 centimetara ili duže.
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje 2 šalice voća dnevno. Šalica narezane banane otprilike je ekvivalent ekstra velikoj banani, 150 grama. Ako banane imaju tendenciju da vam se nabuja, možda ćete poželjeti za početak tako da pojedete ne više od jedne obroke dnevno i u svoj drugi način prehrane uvrstite drugo zdravo voće.
No ako slijedite dijetu koja nije standardna 2.000 kalorična dijeta, veličine posluživanja mogu biti različite. Na primjer, određena dijeta, poput dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a, preporučuje konzumiranje ne više od 1/2 šalice voća po obroku, iako Sveučilište Monash posebno predlaže konzumiranje ne više od trećine banane kao posluživanje.
Ako imate naduvani želudac i jedete cijele banane, možda ćete trebati smanjiti svoje porcije i osloboditi konzumiranje voća tijekom dana.
