Kružni trening je svestran oblik vježbanja u kojem postavljate niz kardio aktivnosti, vježbi snage ili oboje. Krug se može sastojati od samo tri vježbe ili čak 15. Opći je cilj dovršiti krug sa što manje odmora između vježbi. Najbolje vrijeme između setova djelomično ovisi o cilju vašeg treninga.
Funkcija
Za 2010. godinu, američko vijeće za vježbanje, ili ACE, navelo je da je trening u krugovima jedan od najboljih trendova u fitnessu. Razlog je bila vremenska učinkovitost ovog stila vježbanja. Kako je vrijeme odmora svedeno na minimum, prosječan trening u krugu traje samo 20 do 30 minuta. Ušteda vremena glavna je funkcija treninga u krugovima. Kratka razdoblja odmora rezultiraju brzom i učinkovitom vježbom. ACE kaže kako su treninzi za vježbanje u krugovima "privlačniji onima s napornim rasporedom jer mogu donijeti značajne nagrade u fitnesu uz relativno minimalna ulaganja vremena". Ako odvojite više od 10 do 20 sekundi između setova poražava se glavna funkcija treninga u krugovima.
Struktura
Krugovi su dizajnirani da vam uštede vrijeme. Za krugove snage izmjenjujte vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela. Na ovaj način mišići gornjeg dijela tijela koji ste upravo radili odmaraju se dok se krećete na vježbu donjeg dijela tijela, i obrnuto. U standardnoj vježbi izvodite nekoliko setova jedne vježbe. Morate odmoriti mišiće između setova. Ti se intervali odmora zbrajaju. Kružni trening štedi vam sve izgubljeno vrijeme.
Prednosti
Krugovi se mogu sastojati od kardio i vježbi snage. Izmjena vježbi snage s kardio aktivnostima učinkovit je stil vježbanja. Kad su kardio stanice integrirane u krug, izmjenjuju se vježbama snage. Koristite kardio stanicu kao aktivni oporavak između vježbi snage, a opet vam štede vrijeme odmora.
Čak i krug koji se sastoji od svih vježbi snage može imati kardio koristi zbog minimalnog odmora između vježbi. Studija objavljena u "Journal of Strength and Conditioning Research" otkrila je da krug koji se sastoji od svih vježbi snage može imati kardiovaskularne koristi. Ispitanici su izveli 10 ponavljanja 11 različitih vježbi snage bez odmora između setova. Prijem kisika sudionici ispunjavali su smjernice intenziteta američkog koledža sportske medicine za povećanje kardiorespiratorne kondicije.
Pravila odmora palca
Tri do petnaest sekundi osnovna je smjernica za razdoblja odmora u treningu krugova. Međutim, poseban protokol za vrijeme odmora između stanica ne postoji. Ne primjenjuju se stroga pravila. Općenito vam ostaje samo dovoljno dugo da biste se prebacili do sljedeće stanice. Međutim, ako trebate zadržati dah na nekoliko sekundi, učinite to. Najbolje vrijeme za prelazak između setova u krugu ovisi o vašem cilju treninga, vašoj razini kondicije i količini vremena na raspolaganju.
