Hoće li vas odraditi 100 push-up dnevno da izgledate iscrpljeno? To sigurno neće naštetiti uzroku, a dobit će vam impresivnu kratkoročnu pumpu. Ali ako ozbiljno razmišljate o mršavoj i mišićavoj tjelesnosti koja će trajati, morat ćete učiniti više od push-up-ova.
Savjet
Iako vam odvikavanje od zamora može pomoći u izgradnji rascjepkanog tijela, oni sami po sebi nisu čarobno rješenje. Ako se zaista želite zdrobiti, morat ćete paziti na prehranu i uključivati i druge vrste tjelesnih aktivnosti.
Vaš plan za uklanjanje
Ako ste na misiji da se riješite, morate poticati tri važne navike: Prvo, jesti zdravu, hranjivu hranjivu prehranu; drugo, bavljenje puno tjelesnim aktivnostima kako bi se sagorjelo višak tjelesne masti; i treće, izvodite redovne treninge mišića za izgradnju tog mišićavog tijela koje želite.
Vaša mršava dijeta za tijelo
Uzrujati se znači gubitak viška masnoće i izgraditi dodatne mišiće - tako da vaša prehrana mora ispuniti dva važna cilja. Prvo, naglasite hranjive tvari nad kalorijama; trebali biste nastojati jesti veliki izbor voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa i zdravih nezasićenih masti, istovremeno minimizirajući dodani šećer, dodani natrij i zasićene masti.
Zatim morate pojesti dovoljno proteina kako biste tijelu izgradili nove mišiće. Prema stajalištu Međunarodnog društva sportske prehrane u izdanju vlastite publikacije za lipanj 2017., časopis International Society of Sports Nutrition , za većinu vježbača jedući 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, svaki dan, je dovoljno za održavanje i rast mišića.
Nema potrebe za grickanjem proteinskih shakesa prije ili poslije treninga; ISSN kaže da bi trebali unos proteina ravnomjerno širiti tijekom dana.
Izgarajte tu tjelesnu masnoću
Vaša prehrana ima ogroman utjecaj na vaš sastav tijela, odnosno na ravnotežu mišića i masti u vašem tijelu - ali isto tako i na vašu razinu fizičke aktivnosti. Kada se radi o dodatnoj aktivnosti za sagorijevanje tjelesne masti koja skriva vašu rascjepanu tjelesnost, ne brinite se previše o odabiru "najboljih" vježbi. Pravi najbolji treninzi su oni koje možete svakodnevno raditi u svom životu.
Naravno, brže ćete sagorjeti kalorije ako radite intenzivne treninge, dodajući poteškoće s intervalima sprinta ili usponima na brdo ili dodatni otpor na kardio mašinama. Ali ne bojte se uključiti i druge vrste kardio: Možete hodati, plivati, voziti bicikl, plesati, pohađati grupne časove fitnesa, ići u šetnju ili juriti djecu oko parka trampolina - vaša mašta je jedino ograničenje.
Dok se krećete, pogodit ćete svoj cilj. I koliko god impresivno moglo biti raspucavanje u spektakularno brzom vremenskom razdoblju, ako želite to ohrabreno tijelo zadržati za bilo koje vremensko razdoblje, bolje je upotrijebiti polagan i stabilan pristup njegovoj izgradnji. U suprotnom, vjerojatno ćete se kretati naprijed i natrag u svojim navikama i sastavu tijela.
Trening snage da biste se otimali
Mogli biste raditi samo push-up mišiće i izgraditi neke prilično impresivne mišiće prsa i ruku. U maloj studiji objavljenoj u izdanju časopisa Journal of Exercise Science and Fitness za lipanj 2017. godine , istraživači su podijelili 18 muških dobrovoljaca u dvije skupine: bilo da rade sitne preše s malim opterećenjem, ili rade pritiske koji su prilagođeni približnom broju isto opterećenje. Na kraju razdoblja od osam tjedana, obje su skupine pokazale značajna i usporediva povećanja debljine mišića.
Iako ta studija pokazuje da pritisci mogu biti učinkoviti za izazivanje hipertrofije, ona također jasno pokazuje da je pritiskanje na klupi također učinkovito - nema iznenađenja. Ali to nisu jedine vježbe za prsa na raspolaganju. Prema studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, savijeni kablovski presjeci naprijed i pec mašina posebno su učinkoviti za rad prsa.
Ali na kraju, trening snage nije samo za izgled. Prema američkom Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga, trebali biste dvaput tjedno vježbati snage svih glavnih mišićnih skupina - ne samo prsa i ruke. Zato ne zaboravite da u svoju rutinu treninga snage uključite vježbe poput lat potezanja, redove, čučnjeva, pluća, daske i drobljenja.
I dalje biste trebali raditi push-up
Dakle, ako vam push-up-ovi neće uništiti sami, jesu li ih još uvijek vrijedni? Apsolutno. Prvo, oni su izvrsna, funkcionalna vježba za vaša prsa, ruke, ramena i jezgru. Možete ih raditi bilo gdje; lako ih je skalirati kako bi odgovarali gotovo svim razinama fitnessa i uopće vam ne treba posebna oprema.
Prema studiji objavljenoj u izdanju JAMA Network Open za veljaču 2019. godine, snage da učinite push-up mogu biti korisne za vaše kardiovaskularno zdravlje. Istraživači su pratili 1010 odraslih muškaraca srednjih godina tijekom razdoblja od 10 godina i otkrili su da su oni koji su u početnoj procjeni učinili više od 40 push-ova znatno vjerojatnije da će imati kardiovaskularne bolesti čak i tijekom razdoblja praćenja.
Savjeti za bolje rezultate
Radite do umora dok održavate dobru formu. Divljati se samo kako biste stisnuli još par gurača ne vrijedi, jer će ozljede samo odgoditi vaš put ka rezultatima.
Ne brinite o proizvoljnim ciljevima poput dodirivanja prsa tlom pri svakom ponavljanju; preniski pad tijekom pritiska postavlja ramena u vrlo nestabilan položaj. Umjesto toga, držite se područja bez boli i ciljajte na glatko, kontrolirano kretanje sa svakim ponavljanjem.
Počnite postupno i, kako se vaše tijelo prilagođava stresu koji ste mu postavili, dodajte dodatne setove kako biste postigli brže rezultate. Prema studiji objavljenoj u broju za časopis Journal of Sports Sciences u julu za 2016., veća količina tjednih setova znači više rezultata.
Izvodite svoje push-up (i druge vježbe treninga snage) barem dva puta tjedno. Tri puta tjedno je također u redu. Međutim, ne upadajte u zamku razmišljanja da je sve uvijek bolje: Vaši mišići postaju sve veći i jači u vremenu između treninga, a ne tijekom samih treninga, tako da biste trebali svakoj mišićnoj skupini dati barem jedan puni dan odmora prije vas radi ponovo.
Konačno, vođeni mentalitet vrlo je koristan za postizanje poderanog tijela - ali budite sigurni da se ne dovodite do točke pretreniranosti. Vrijedi ponoviti: Rad do točke ozljede ili pretreniranost neće pomoći vašim rezultatima - samo će ih odgoditi.
