Hrčci su često ozlijeđena mišićna skupina koja zaslužuje posebnu pozornost pri vašem zagrijavanju. Potrebno je samo nekoliko posebno ciljanih vježbi da pripremite svoje tetive za vježbanje.
Ključ je u korištenju vježbi koje ih izdvajaju jer vaše butne zglobove mogu zasjeniti gluteni u mnogim pokretima, poput mrtve žičare.
Što Hamstrings radi
Četiri mišića čine potkolenice koje potiču od stražnje strane kosti kuka, pored koljena i prema vrhu potkoljenice. Pomažu vam da savijate ili savijate koljeno. Oni također pomažu glutevima produžujući noge natrag.
Pokreti za kovrčanje koljena, poput aparata za uvijanje nogu, jedan su od najboljih načina za zagrijavanje potkoljenica, jer tako dobro izoliraju mišić. Drugi potezi, poput rumunjskog mrtvog dizala, djeluju na potkoljenice produžujući bokove.
Zagrijavanje, ne uspijeva
Koje god vježbe za potkoljenice odabrali za zagrijavanje, pripazite da to bude lako. Nemojte koristiti preveliki otpor ili previše ponavljanja, jer biste mogli isprazniti koljena prije nego što uopće stignete na trening. Provedite samo pet minuta zagrijavajući svoje tetive.
1. Stražnji udarac
Trkači često koriste ovu vježbu kao zagrijavanje staza kako bi istegnuli prednji dio bedara i promovirali pravilnu tehniku trčanja. Služi i kao zagrijavanje potkoljenica jer su glavni mišići koji su aktivni kad udarate u potkolenice.
KAKO TO UČINITI: ili na mjestu ili trčeći prema naprijed, lagano skočite i mažite jednom nogom dok savijate koljeno. Pokušajte udariti stražnjicom pete iste strane, a zatim posadite stopalo prije nego što slete na zemlju. Izmjeni noge svaki skok. Napravite 20 do 30 stražnjih udaraca svakom nogom.
2. Strojna noga zavija
Stroj za uvijanje nogu omogućava vam izoliranje potkoljenica i odabir koliko težine gurate. Podesite ga na malu težinu za zagrijavanje, nešto što bi vas istrošilo u 30 ponavljanja, ali zadržite između 15 i 20 ponavljanja kako ih ne biste umarali.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na stroj za uvijanje nogu i naslonite se leđima na stolicu. Noge bi trebale biti ravno na vrhu, s jastučićem na stražnjoj strani gležnja. Zakrivite obje noge koliko možete prema stražnjici, a zatim ih polako izbacite napolje.
3. Ekscentrična klizna noga zavoj
Klizni kovrče za potkoljenice jedna su od najboljih alternativa zavijanju nogu u stroju jer izoliraju vaše potkolenice i zahtijevaju samo ručnik ili klizače. Ova varijanta koristi samo ekscentrični dio za olakšavanje zagrijavanja. Ekscentrični dio vježbe je onaj dio na kojem spuštate težinu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na zemlji s nogama ravno ispruženim. Stavite klizače ili ručnike ispod pete da biste smanjili trenje. Savijte koljena i gurnite noge unutra dok ne budete blizu svoje guze. Postavite stopala ravna i napravite glutenski most tako da su vam kukovi i leđa u zraku.
Polako izvucite stopala prema van i podignite nožne prste. Držite glute most sve dok vam noge nisu ravno i cijelo tijelo je opet na tlu. To se računa kao jedno ponavljanje.
4. Otporni pojas Rumunjska mrtva žičara
Rumunjska mrtva žičara (RDL) jedna je od najboljih vježbi za ciljanje potkoljenica. Upotrijebite ovu varijantu pojasa kako biste ih izbjegli prije treninga.
KAKO TO UČINITI: Uzmite dugačku traku otpora i stanite na jednoj strani s razdaljinom ramena obje noge. Nagnite se naprijed i sagnite se ispod vrha pojasa. Ostavite ga da se odmara na stražnjem dijelu vrata.
Ispružite leđa i ispružite stražnjicu, lagano savijajući koljena. Možete zahvatiti stranice benda, ali ne rabite ruke da vam pomognu. Polako ustanite ravno, zadržavajući težinu u petama. Zatim zataknite stražnjicu natrag i nagnite se naprijed s gornjim dijelom tijela da biste se dolje vratili dolje u početni položaj.
5. Stroj za produženje leđa
Ovim strojem zagrijte potkoljenice i glutene.
KAKO TO UČINITI: Postavite u stroj s jastučićima uz vrhove svojih bedara, a stopala postavljena na platformi na dnu. Prekrižite ruke preko prsa i savijte gornji dio tijela prema naprijed i preklopite ga nad strojem. Spustite se što niže, a zatim povucite gornji dio tijela natrag kopajući pete natrag u platformu.
