Iako se debljanje može činiti dobrim problemom, može povećati rizik od zdravstvenih problema poput slabijih kostiju, anemije i gubitka kose, prema američkoj Akademiji obiteljskih liječnika. Evo nekoliko načina kako da prirodno pojačate apetit koji će vam pomoći da dobijete kilograme na zdrav način.
Savjet
Kako biste dobili na težini kada se borite s neželjenim gubitkom težine ili se nadate izgradnji mišića, prirodno možete povećati svoj apetit i unos kalorija rasporedom dnevnih obroka i zalogaja, konzumiranjem više kalorične hrane i promjenom namirnica koje jedete.
Izračunajte svoje kalorije
Indeks zdrave tjelesne mase (BMI) je između 18, 5 do 24, 9, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Ako vaš BMI lebdi ispod 18, 5, smatra se da imate manje težine i možda želite započeti plan s povećanjem tjelesne težine.
Za početak izračunajte koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste dobili na težini. Ženka u kasnim 20-ima ili 30-ima trebala bi pojesti oko 1800 kalorija dnevno ako živi sjedilački način života, prema podacima Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.
U međuvremenu, žena koja je umjereno aktivna trebala bi jesti bliže 2.200 kako bi održala zdravu težinu. Preporučuje se da muškarci u svojim 20-im i 30-ima koji su aktivni pojedu do 3.000 kalorija dnevno.
Da biste dobili na težini, morat ćete potrošiti više kalorija nego što sagorite. Također je sigurnije da s vremenom polako dobijate na težini nego što je pokušati jesti više nego što možete podnijeti. Trebali biste ciljati na to da dobijete pola do dva kilograma tjedno, uglavnom jedući oko 250 do 500 kalorija više nego što ste navikli, prema Centru za ovce.
Napravite raspored
Ljudi s manje tjelesne težine i oni s visokim metabolizmom mogu se svaki dan truditi jesti cjelovite obroke ili često završavaju preskakanje obroka jer nisu gladni. Što više jedete, to će vam se povećati apetit, pa počnete žudjeti za tim obrocima nego ih zaboravljate.
Počnimo s doručkom. Studija iz kolovoza 2016. objavljena u časopisu Proceedings of the Nutrition Society otkrila je da ljudi koji su preskočili doručak imaju tendenciju da jedu manje tijekom dana. Pridržavajući se svakodnevnog zdravog doručka skočit će vaš apetit za danom.
Nakon doručka obavezno zakazajte međuobrok zalogaj poput banane s bademovim maslacem. Zatim pojedite puni ručak (možda odaberite sendvič, a ne salatu), popijete popodnevne grickalice i pojedite veliku večeru.
Jedite zdravu hranu, kalorijsku
Dobivanje kilograma ne znači nužno da biste trebali jesti brzu hranu svaki dan ili uparivati sladoled i krafne uz svaki obrok. Pri povećanju unosa kalorija važno je održavati zdravu i uravnoteženu prehranu, jer cilj je dobiti malo masti i mišića, a ne začepiti arterije.
Hrana sa visokim stupnjem proteina poput integralnog mlijeka ili jogurta, sira, jaja, mesa, ribe, orašastih plodova i graha trebao bi biti najvažniji dio vaše prehrane. A u slučaju debljanja, ugljikohidrati su vaš prijatelj. Samo odaberite prave - poput kruha i tjestenina od cjelovitih pšenica, slatkog krumpira, smeđe riže i banana.
Imajući to na umu, nemojte se zanemariti od teških, bogatih jela poput makarona i sira, lazanje ili kremastih mesnih okruglica, jer će vam ove vrste guste hrane pomoći da zadržite kilograme. A ako ste vegani, ciljajte na visokokaloričnu vegansku hranu poput avokada, tofua, hummusa i kokosovog mlijeka.
Osim što jedete zdravu, kalorično zdravu hranu, dodatni koraci koje možete poduzeti uključuju:
Osiguravanje mjesta za grickalice: Kako biste održali svoj metabolizam, morat ćete jesti male obroke svakih nekoliko sati. Odaberite guste grickalice poput orašastih plodova, tost sa bademovim maslacem, kolačiće od zobene pahuljice ili tvrdo kuhana jaja, kako biste ostali bez energije i zadržali metabolizam tijekom dana.
Mijenjanje namirnica: Ako je povećavanje težine teško jer jednostavno nemate jak apetit, možda je došlo vrijeme da malo razriješite stvari. Eksperimentirajte i isprobajte se kako biste isprobali nove vrste kuhinja koje mogu potaknuti vašu žudnju više od uobičajenih obroka.
Dobivanje više vježbanja: Iako se ovo može činiti kontratuktivnim, pokušajte češće vježbati da biste povećali apetit. Nema ništa poput stvaranja apetita na dugom planinarenju ili plivanju, kada je vaše tijelo jednostavno sagorjelo toliko kalorija da nemate drugog izbora nego žudjeti za hranom da vam povrati energiju.
